— introdução:O magnésio ajuda o seu coração, músculos e sistema imunológico a funcionar corretamente – e estudos sugerem que quase metade dos americanos não estão consumindo o mineral em quantidade suficiente. Mas antes de começar a tomar suplementos, você deve saber que há uma diferença entre uma ingestão inadequada e uma verdadeira deficiência. Os sinais de deficiência incluem náuseas, vômitos, fadiga e perda do apetite, e são bastante raros. Entretanto, pessoas com diabetes tipo 2, pressão alta ou doenças digestivas como Crohn e doença celíaca, assim como pessoas que tomam medicamentos para azia ou osteoporose, correm maior risco de deficiência de magnésio. Continue lendo para saber mais sobre quanto magnésio você precisa e onde obtê-lo.
15 Sinais de que você pode ter uma deficiência de ferro
Quanto magnésio você precisa?
Sobre 60% do seu magnésio está nos seus ossos, o resto está nos tecidos do corpo, e apenas cerca de 1% está no seu sangue. Os homens adultos devem ingerir 400 mg, enquanto as mulheres devem receber 310 mg; isto aumenta para 420 mg e 320 mg, respectivamente, após os 30 anos de idade. Enquanto muitos de nós não ingerimos magnésio suficiente, também é possível ingeri-lo em excesso – por isso, a menos que o seu médico tenha recomendado um suplemento, você deve ser capaz de obter o suficiente do mineral de sua dieta comendo os 13 alimentos que seguem.
quicklist:1category: title:Almondsurl:text:Magnesium: 105 mg em ¼ cup
Outros benefícios para o corpo: As amêndoas são ricas em vitamina E, um antioxidante que mantém o sistema imunitário forte e os olhos saudáveis. Também estão repletas de proteínas, o que ajuda a encher e a emagrecer, bem como ácidos gordos ómega 3 saudáveis.
Melhores formas de os comer: Pegue uma mão cheia para um lanche satisfatório ou polvilhe-os sobre uma cama de verduras para uma salada mais recheada.
Tente esta receita: Amêndoas de Marcona com cobertura de mel
lista rápida:2categoria: title:Sesame seedsurl:text:Magnésio: 101 mg em 1 onça torrada
Outros benefícios corporais: As sementes de sésamo podem acrescentar um pouco de zinco à sua vida sexual, o que pode ajudar na produção de testosterona e esperma nos homens. Também são uma boa fonte de ferro e vitamina B-6.
Melhores maneiras de comê-los: Misture-os em granola ou salpique-os numa frigideira.
Tente esta receita: Galinha Sésamo com Leite Asiático
12 Alimentos com mais vitamina C do que laranjas
Lista rápida:3categoria: título:Sementes de Girassol:texto:Magnésio: 128 mg em ¼ cup
>
Outros benefícios para o corpo: As sementes de girassol são uma fonte surpreendentemente boa de cálcio de construção óssea. Além disso, elas são ricas em gorduras polinsaturadas, que podem ajudar a reduzir os maus níveis de colesterol no sangue quando consumidas com moderação.
Melhores maneiras de comê-las: Pode comê-las como um lanche, mas cuidado com as embalagens compradas: a maioria delas está carregada com sódio. Em vez disso, compre sementes de girassol cruas e faça você mesmo um brinde a elas. Experimente Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds ($17; amazon.com) Você também pode polvilhar sementes de girassol em saladas para um crocante mais saudável do que croutons.
Tente esta receita: Curried Sunflower Brittle
quicklist:4category: title:Bananasurl:text:Magnésio: 33 mg em uma banana média
Outros benefícios para o corpo: Quando as bananas ainda estão um pouco verdes, são uma das melhores fontes de amido resistente, um carburante saudável que enche a barriga e inflama o metabolismo. As bananas também oferecem uma dose de potássio, um eletrólito que pode ajudar a baixar a pressão arterial naturalmente.
Melhores maneiras de comê-las: As opções são praticamente infinitas: misturá-las num batido, cortá-las numa tigela de aveia ou numa tosta de manteiga de amendoim, ou simplesmente puxar da casca e dar uma dentada.
Lista rápida:5categoria: título:Cashewsurl:texto:Magnésio: 89 mg em ¼ cup
Outros benefícios para o corpo: Uma porção de cajus fornece quase 10 por cento das suas necessidades diárias de ferro. As nozes são também uma boa fonte de folato e vitamina K.
Melhores maneiras de comê-las: Coma-as por conta própria para um petisco satisfatório (compre apenas as não salgadas). Você também pode jogá-las em uma fritadeira ou em cima de uma salada.
lista rápida:6category: title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg em ½ cup
Outros benefícios para o corpo: Esta fonte vegetariana de proteína de soja dá-lhe 43% das suas necessidades diárias de cálcio numa porção de ½-cup. Você também recebe uma dose de ferro, um mineral que o corpo precisa para produzir hemoglobina – a proteína que ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigênio em todo o corpo.
Melhores maneiras de comê-lo: O tofu assume o sabor do que quer que o cozinhe. Experimente submergi-lo para frango ou carne na sua próxima fritada. O tofu extra firme também pode ser colocado na grelha.
lista de pedais:7categoria: title:Sementes de abóbora:text:Magnésio: 74 mg em 1 onça
Outros benefícios para o corpo: As sementes da sua jack-o-lanterna são uma boa fonte de fibra, com 5 gramas por onça. As sementes de abóbora também têm muitas gorduras monoinsaturadas saudáveis, assim como 5 gramas de proteína por porção.
Melhor maneira de comê-las: Fibras e proteínas fazem das sementes de abóbora um lanche de emagrecimento. Torrar as sementes em uma frigideira até dourar e começar a estourar, cerca de 4 minutos, e depois transferi-las para uma assadeira. Deixe esfriar completamente, mexendo ocasionalmente. As sementes de abóbora também fazem uma salada saborosa.
quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnésio: 40 mg em 1 colher de sopa inteira
Outros benefícios para o corpo: Uma pitada de linhaça moída transforma uma chávena de iogurte ou cereais num pequeno-almoço saudável: uma colher de sopa contém mais de metade da sua dose diária recomendada de ácidos gordos ómega 3. O linhaça também lhe dá doses de fibra e o antioxidante lignan.
A melhor maneira de o comer: O linhaça tem um sabor a nozes que funciona bem polvilhado em iogurte e cereais, ou misturado em smoothies. Basta moê-los primeiro (ou comprá-los antes de moê-los) – caso contrário, as sementes passarão por você sem serem digeridas, e você não colherá os benefícios para a saúde.
Lista rápida:9categoria: title:Milk (skim)url:text:Magnésio: 27,8 mg em 1 xícara
Outros benefícios para o corpo: Você tem os benefícios de saúde do leite perfurado na cabeça desde criança, mas aqui vai uma rápida revisão: uma xícara de leite fornece cerca de um terço da sua ingestão diária recomendada de cálcio, que você precisa para construir ossos saudáveis e mantê-los fortes conforme você envelhece. O leite também é uma boa fonte de potássio, vitamina D, proteína e vitamina B-12.
Melhor maneira de comê-lo: Deitar leite magro ou sem gordura sobre cereais, misturá-lo com fruta e manteiga de nozes para um batido, ou simplesmente deitá-lo num copo e bebê-lo.
lista de perguntas:10categoria: title:Oatmealurl:text:Magnésio: 57,6 mg em 1 copo cozinhado
Outros benefícios para o corpo: Este grão inteiro saudável enche-o de folato, fibra e potássio. Além disso, pode ajudar a baixar o colesterol, e a aveia é mesmo rica em ácidos gordos ómega 3.
Melhor maneira de o comer: Coma ao pequeno-almoço com a sua escolha de coberturas. Vá com calma com o adoçante.
Lista rápida:11categoria: título:Brócolos:texto:Magnésio: 51 mg em ½ chávena cozinhada
Outros benefícios para o corpo: Uma porção do cruciferous superfood contém mais vitamina C do que uma laranja. Além disso, pesquisas mostram que pessoas que comem muitos brócolos podem ter um risco menor de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e bexiga.
Melhor maneira de comê-lo: Você terá o maior impacto nutricional se comer brócolos crus ou ligeiramente cozidos, e emparelhados com tomates.
Lista rápida:12categoria: título:cornurl doce:texto:Magnésio: 33 mg em 1 espiga
Outros benefícios para o corpo: Algumas pessoas dizem que o milho com carboidratos é uma dieta não-não. Embora o milho tenha de 6 a 8 gramas de açúcar natural em uma espiga, este grão inteiro saudável também é uma grande fonte de fibras, vitaminas B, vitamina C e proteínas vegetais.
A melhor maneira de comê-lo: Vá além de espigas encharcadas em manteiga e sal. Em vez disso, pincele-as com azeite e coloque-as directamente numa grelha quente para um sabor fumado.
Lista rápida:12categoria: title:Peasurl:text:Magnésio: 48 mg em 1 chávena
Outros benefícios para o corpo: Uma chávena de ervilhas fornece quase um dia de vitamina C. As ervilhas também fornecem proteínas, potássio e vitamina A.
Melhor maneira de comê-las: As possibilidades são infinitas: atirar as ervilhas numa frigideira ou em cima de uma salada, fazer uma sopa de feijão com gás, misturá-las em massa, ou mesmo comê-las cruas.
Este artigo apareceu originalmente no Health.com.