Se você não está fazendo os melhores exercícios de Dumbbell parte do seu regime de fitness semanal, você deve estar. Apesar do seu design algo rudimentar, estas ferramentas intemporais continuam a ser fundamentais para o treino de força da parte superior do corpo, em particular. Mesmo os culturistas e celebridades corpulentos – que têm legiões de equipamentos caros à sua disposição – ainda incorporam exercícios de halterofilismo numa base frequente. E quem é você para ignorar os fisiculturistas e as celebridades? Melhor ainda, os halteres são relativamente baratos e altamente portáteis, o que é óptimo se de repente não conseguir ir ao ginásio. Ao pegar alguns halteres online, você pode garantir que você tem todas as ferramentas para um treino em casa ou uma sessão de ginástica. Faça a bola rolar (ou devemos dizer, o enrolamento do bicep) com os seguintes exercícios de halteres.

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O que são Dumbbells?

Por definição, um haltere é uma barra curta com um peso em cada extremidade. Pode vir embrulhado em materiais diferentes ou mesmo apresentar mostradores ajustáveis, mas o conceito de núcleo tem sido o mesmo há séculos. Por falar nisso, os antepassados desses pesos de mão sofisticados datam da Grécia antiga.

Você pode encontrar halteres que pesam apenas 1 libra e chegam a pesar até 375 libras. Dito isto, a maioria dos halteres estão dentro do intervalo de 5-25 libras. No ginásio mais próximo, o haltere mais pesado geralmente pesa cerca de 60 libras. Se você está procurando por algo mais pesado, você deveria ir a um desses ginásios especiais porque você é uma besta.

Como pesos livres clássicos, os halteres são tipicamente usados para exercícios de isolamento de juntas. Você já os viu. Você provavelmente já os usou. Mas você está fazendo os melhores exercícios de halteres e exercícios? Vamos descobrir.

Best Dumbbell Exercises

Você não é um haltere e é por isso que você quer tirar o máximo proveito da sua rotina de fitness semanal. Basta lembrar que é melhor começar com pesos mais leves e trabalhar para cima do que começar com pesos mais pesados e trabalhar para o hospital.

Com isso em mente, aqui estão alguns dos melhores exercícios de haltere para a construção de músculos e muito mais. No que diz respeito à reputação e às recomendações, estamos principalmente a seguir as sugestões de nível intermédio. Se você está apenas começando, reduza de acordo e trabalhe para cima.

Aqui está uma lista dos 14 melhores exercícios de haltere para homens.

Bench Press

Dumbbells tipicamente oferecem uma melhor amplitude de movimento que os halteres, permitindo-lhe construir ainda mais força na área peitoral. Uma prensa de banco com halteres de qualidade também ajeita esses tríceps e trabalha os músculos do ombro também. O conceito chave a seguir com exercícios de haltere, como todos os exercícios, é apertar no topo do movimento. Isto irá garantir que os músculos que está a visar se mantenham activos e empenhados. Veja como executar um haltere de pressão no banco:

1. Deite-se num banco e segure um haltere em cada mão
2. Prenda cada braço dobrado para o lado de cada ombro, palmas das mãos viradas para cima
3. Extenda os cotovelos enquanto pressiona os pesos acima do peito
4. Prenda os braços até os braços ficarem direitos acima do peito, mas não toquem nos pesos um para o outro
5. Bring the weights back down just past shoulder level
6. Repeat

Reps: 8-12 por conjunto
Sets: 3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Bicep Curl

Um dos exercícios de peso mais simples e mais comuns é também um dos melhores. Ele trabalha uma série de músculos bíceps e tríceps. Ao longo deste movimento, certifique-se de manter as suas costas direitas e a parte superior do seu corpo controlada. Todos nós já vimos caras no ginásio com pesos muito pesados para eles jogarem halteres de volta com desrespeito flagrante pela coluna vertebral. Este é um exercício de haltere que é puramente sobre controle isolado. Para executar um haltere de bíceps de forma eficaz, faça o seguinte:

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1. Pega na vertical e segura um haltere em cada mão
2. Cada braço deve estar pendurado pelos lados
3. Pega nos cotovelos perto do tronco e nas palmas das mãos viradas para fora
4. Não Mova os braços enquanto enrola os pesos para cima até ao nível dos ombros
5. Contraia os bíceps e expire enquanto vai

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6. Volte para a posição inicial

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7. Repetir

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Reps: 8-10 por conjunto
Sets: 3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Prensa de ombros

É importante ter ombros fortes e este popular exercício de haltere permanece. Enquanto a prensa de ombros foca principalmente duas porções dos deltóides, também trabalha uma riqueza de outros músculos; nomeadamente os músculos do trapézio, tríceps e manguito rotador. Todas estas estruturas têm de funcionar em conjunto com os seus ombros para que este exercício seja bem sucedido. Aqui vamos nós:

1. Pernas eretas segurando um par de halteres de cada lado
2. Os halteres devem ser mais ou menos iguais aos seus ombros, os seus braços devem estar ligeiramente dobrados, e as palmas das mãos devem estar viradas para o corpo
3. Pressione para cima e torça os pulsos à medida que avança, de modo a que as palmas das mãos estejam viradas para a frente quando chegar ao topo

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4. Erga os pesos directamente sobre os ombros até que os braços estejam direitos

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5. Baixo e repita

Reps: 6-10 por conjunto
Sets: 3-4
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Bent-Over Row

Maximizar o potencial de pesos livres com este clássico exercício de musculação, que trabalha as costas e os ombros. Basta avisar que este não é para iniciantes e que uma forma imprópria pode causar sérios danos. Como mencionado em outros exercícios, é importante que você mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados; você quer ter como alvo a parte inferior das costas, não sobrecarregá-la. Quando estiver pronto, execute os seguintes passos:

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1. Ajeite-se com um haltere em cada mão, palmas das mãos viradas para o corpo
2. Deponha as pernas e os braços à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados
3. Não dobre mais do que um ângulo de 45 graus, apoiando o núcleo e mantendo as costas direitas
4. Erga os pesos para cima em linha recta, exalando enquanto você vai
5. Prenda os pulsos e não mova as pernas
6. Os seus braços nunca devem passar à altura dos ombros enquanto você levanta os pesos das mãos
7. Será como se você estivesse beliscando os seus omoplatas juntas no topo do movimento
8. Diminuir os pesos para a posição inicial e repetir
9. Não altere a postura até ter completado cada conjunto

Reps: 6-8 por conjunto
Sets: 3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Swing de um braço

A beleza dos halteres é que eles produzem resultados tangíveis a partir de rotinas simples. Para prova, não procure mais do que o poderoso balanço de um braço. Para além dos músculos do ombro, também trabalha os músculos das pernas. Embora você possa reconhecer este como um popular exercício de chaleira, o balanço de um braço é facilmente replicado com um haltere. Um grande movimento multifacetado, este pode ser adicionado às rotinas de força ou aos exercícios HIIT. Aqui está como executar:

1. Segure um haltere entre as pernas, mantendo-o no comprimento do braço
2. Assuma a posição agachada
3. Balance o haltere entre as pernas enquanto se conduz para cima
4. Calce o braço direito, leve o haltere até o nível da testa enquanto endireita as pernas
5. Repite e depois troque os braços por um conjunto completo

Reps: 6-8 por braço por conjunto
Sets: 3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

6. Lunge

Realize este exercício clássico de peso corporal, trazendo halteres. Certifique-se de que tem muito espaço e prepare-se para trabalhar muitos grupos musculares (pernas, glúteos, etc). Mais uma vez, tente manter-se controlado durante todo o movimento. A velocidade não é um problema neste exercício de halteres, por isso leve o seu tempo, mantenha o seu equilíbrio e aperte no topo do exercício. Execute os seguintes passos:

1. Pega na vertical e segura um haltere em cada mão
2. Pendurar os braços de cada lado com as palmas das mãos viradas para dentro e os pés um pouco menos que a largura dos ombros separados
3. Dê um longo passo em frente com a perna de sua escolha, dobrando-se no joelho até a coxa estar paralela ao chão
4. Terra no calcanhar e inspire enquanto desce

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5. A perna traseira deve ser dobrada no joelho e equilibrada nos dedos dos pés

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6. Volte para a posição inicial enquanto expira
7. Pernas e repita para uma réplica completa

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Reps: 8-12 por conjunto
Sets: 2-3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Calf Raise

Building your lower body is not all squats and lunges, however. Seus bezerros desempenham um papel importante na mobilidade e estabilidade, por isso vale a pena adicionar alguns exercícios de halteres que visam a área. Afinal, bezerros mais fortes são bezerros mais sexys e aqui está como você pode conseguir bezerros mais fortes:

1. Pernas eretas e segurar um haltere em cada mão
2. Pernas aproximadamente nos ombros…largura afastada
3. Pendurar os braços abaixo dos ombros e mantê-los direitos

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4. Erguer ambos os pés até ficar em pé sobre os dedos dos pés

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5. Você deve sentir a tensão na parte inferior das pernas

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6. Retroceder e repetir

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Reps: 12-15 por conjunto
Sets: 1-2
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Triceps Kickback

A melhor maneira de realizar este treino de halteres é começar com pesos mais leves e aumentar a carga à medida que se melhora. Para o chute de tríceps, um movimento que visa a parte de trás do braço que muitas vezes fica com uma aparência exagerada, isto é especialmente verdade. Assumindo uma posição semelhante à da fila de curvatura, é importante que você isole o movimento apenas para o seu braço inferior. Tente manter o ombro e a parte superior do corpo o mais imóvel possível ao longo deste movimento. Aqui está como executar:

1. Pernas eretas com um haltere em cada mão
2. Prendam os joelhos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos viradas para dentro
3. Ajustem o núcleo e mantenham a coluna direita enquanto dobram a cintura
4. Prendam até o tronco estar quase paralelo ao chão
5. Os vossos antebraços devem ficar perto do corpo, sua cabeça e coluna vertebral devem formar uma linha reta, e seu queixo deve estar ligeiramente encolhido
6. Expire enquanto endireita os cotovelos, tudo sem mover os braços
7. Segure, inspire e retorne à posição inicial

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Reps: 10-15 por conjunto
Sets: 2-3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Lateral Raise

Outro grande movimento que visa os seus deltóides, a elevação lateral tem sido a favorita entre os fisiculturistas desde o início do desporto. Com ênfase adicional no rotor externo do músculo, este exercício é a chave para aqueles ombros de tosco que você tem procurado. Manter a forma adequada é a chave para este eficaz exercício de halterofilismo. Mantenha seus movimentos pequenos e cuidadosos e tente liderar com seus cotovelos enquanto você vai. Aqui estão os passos:

1. Ponha-se em pé ou sentado
2. Segure um haltere de cada lado, palmas voltadas para dentro
3. As suas costas devem estar direitas e o seu núcleo deve estar apoiado
4. Erga ligeiramente os pesos das mãos para fora até que os seus braços estejam paralelos ao chão

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5. De qualquer forma, os seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados

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6. Seteiramente mais baixo e repita

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Reps: 10-12 por conjunto
Sets: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada conjunto

Voador Dumbbell deitado

Pode fazer este exercício dumbbell numa variedade de plataformas, incluindo um banco inclinado, um banco plano, ou mesmo uma bola de ginástica. Para este movimento específico, nós seguimos a tradição da técnica do banco plano. Esta permite que você atinja a seção média do seu peito, no entanto, utilizando um banco inclinado ou declinante, você será capaz de atingir as seções superior e inferior do grupo muscular. Obviamente, nem todos terão acesso a um banco, por isso uma cama plana que permite o movimento, ou uma bola suíça pode facilmente fazer o truque. No entanto, aqui está como fazê-lo em um banco plano ou inclinado:

1. Deite-se de costas no banco e mantenha os pés no chão
2. Segure os halteres directamente acima do peito, Palmas voltadas uma para a outra
3. Diminua os pesos livres para os lados até onde puder levá-los confortavelmente

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4. Agenda os músculos peitorais enquanto volta à posição inicial
5. Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos e mantenha as costas direitas (i.e. sem dobrar) o tempo todo
6. Repetir

Reps: 8-12 por conjunto
Sets: 2-3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Ponte de Glúteo

Aqui está outro exercício de peso corporal que proporciona resultados ainda maiores quando se traz um haltere para a equação. Você definitivamente teria visto pessoas balançando este no ginásio, e embora isso possa fazer você se sentir um pouco estranho, há um método para a loucura. A ponte de cola ativa o componente chave do maior grupo muscular do corpo. Apertando muito bem no topo, você ajuda a construir uma área que controla a estabilidade e a força excessiva. Faça o seguinte e espere em troca glúteos fortes:

1. Deite-se de costas num tapete e dobre os joelhos
2. Deixe os pés no chão e posicione-os de forma a que os pés fiquem debaixo dos joelhos
3. Grab um haltere relativamente pesado (20 libras ou mais) e coloque-o em cima dos abdominais inferiores, segurar com ambas as mãos
4. Articular os quadris em direcção ao tecto, flexionando os abdominais e os glúteos pelo caminho

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5. Formar uma linha diagonal com o corpo que vai dos ombros aos joelhos

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6. Prender no topo durante três segundos

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7. Baixar para a posição inicial

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8. Repor

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Repor: 10-12 por conjunto
Sets: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada conjunto

Russian Twist

Venha o bebê, vamos fazer o Russian twist! Essa piada pode ser um pouco antes do seu tempo, mas todos os fãs do Chubby Checker lá fora vão adorar. De qualquer forma, aqui está como fazer este exercício de qualidade:

1. Sumir a posição sentada, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão
2. Grave um haltere com as duas mãos e segure-o à frente do peito
3. Calce a coluna vertebral direita e os abdominais apertados

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4. Dorsal ligeiramente inclinado e levante os pés alguns centímetros
5. Torça ligeiramente o tronco para a esquerda enquanto traz o haltere para o lado esquerdo do corpo

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6. Vire-se para a posição neutra e depois torça para a direita, mais uma vez movendo o haltere em conjunto com o seu movimento
7. Volte para o centro e repita para outro rep

Reps: 15-20 por conjunto
Sets: 3-5
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Facas de Set-Ups/Jack ponderadas

Se você estiver realizando sit-ups regulares ou facas de jaqueta desafiadoras, você pode incorporar um haltere. Vamos supor que você já tenha resolvido todos os sit-ups, então aqui está como fazer a versão jack-knife:

1. Deite-se de costas e levante as pernas para que apontem para o tecto
2. Calce os braços direitos enquanto segura um haltere sobre o peito
3. Calce para cima, levantar o haltere em direcção aos pés
4. Calce as pernas a direito e tente não arquear as costas enquanto baixa as pernas em direcção ao chão

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5. Deixe-se de levantar as costas enquanto baixa as pernas

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6. Diminua a cabeça ao mesmo tempo

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7. Extenda as pernas para cima mais uma vez e faça outra crocante

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Reps: 10-12 por conjunto
Sets: 2-3
Descanso: 90-120 segundos entre cada conjunto

Extensões do tríceps

Deixe-nos tirar a tampa do seu haltere com este grampo do ginásio, que visa o tríceps. Para este movimento, pode utilizar uma pega dupla ou de uma só mão, no entanto, o maior aspecto a ter em conta é a posição dos cotovelos. Tente manter os braços bem fixos ao corpo durante todo o movimento, pois isso irá melhor alvejar os tríceps e ajudá-lo a evitar lesões. Aqui está como executar:

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1. Ponta na vertical e segure um único haltere em ambas as mãos
2. Deixar os pés afastados à largura dos ombros e o núcleo apertado
3. Extender completamente os braços e levantar o haltere sobre a cabeça, Palmas voltadas para cima
4. Tem agora a posição inicial
5. Dobrar os braços nos cotovelos e engatar o tríceps enquanto baixa lentamente o haltere atrás da cabeça

>

6. Retroceder para a posição inicial e repetir

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Reps: 8-12 por conjunto
Sets: 2-3
Rest: 90-120 segundos entre cada conjunto

Best Dumbbells for a Home Workout

Se você não conseguir ir ao ginásio por qualquer motivo e quiser levar o seu treino para o próximo nível em casa, vale a pena adicionar alguns dumbbells ao seu arsenal de fitness. Aqui está uma lista dos melhores halteres para um treino em casa.

Bowflex SelectTech 552 Dumbbells ajustáveis

Bowflex é um dos principais nomes em equipamento de ginásio em casa e com boas razões. Usando um sistema de discagem, estes versáteis halteres combinam 15 conjuntos de pesos em um.

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Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Estes halteres ajustáveis são ótimos para iniciantes. Aumente o seu peso à medida que a sua força melhora.

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Force USA Rubber Hex Dumbbells

Um grampo para ginásios em todo o mundo, os Dumbbells de borracha Force USA são confortáveis, fáceis de armazenar e vêm em uma gama de pesos.

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Muscle Motion Dumbbells de Borracha Prostyle Comercial

Estes dumbbells de grau comercial têm extremidades revestidas de borracha para durabilidade e protecção. Simples, fáceis e altamente eficazes para uma boa bomba.

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Bombas de Ferro Fundido em Forma Quadrada

Estas abas ajustáveis vêm em forma quadrada, o que significa que não vão rolar para longe de você na primeira chance. Confie em nós, você não vai querer andar atrás de halteres pela casa.

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