Hoje, revelamos 20 dos exercícios BEST ab para melhorar o desempenho, força do núcleo e postura – sem necessidade de equipamento!

A tábua dianteira deve ser um grampo em qualquer programa de treinamento. É uma ótima maneira de construir estabilidade anterior (frontal) enquanto ensina a posição correta durante exercícios mais avançados como push-ups e crawls.

Pontos-chave:

• Comece nos antebraços com os olhos directamente sobre os punhos
• Puxar o peito para cima afastado do chão
• Segurar linha recta da cabeça aos pés
• Calco dos quadris dobrados, com os glúteos apertados e ausentes
• Trabalhar em exalações profundas pela boca
• Comece com 2-3 conjuntos de :15-:30 hold

Placa lateral

Os seus obliques (abdominais laterais) desempenham um grande papel na sua estética, desempenho, estabilidade do núcleo e postura. Como se fixam tanto na caixa torácica como na pélvis, mantê-los laterais fortes com exercícios como as tábuas laterais é uma óptima forma de melhorar a força e manter as suas costas baixas saudáveis.

Pontas-chave:

• Comece de um lado com o cotovelo directamente debaixo do ombro
• Pés de pés empilhados com os dedos dos pés puxados para cima
• Elevar os quadris até o corpo estar paralelo ao chão
• Calcões de pés paralelos ao chão
• Calcões de pés rectos da cabeça aos calcanhares
• Glute de pés apertados e ausentes
• Comece com 2-3 conjuntos de :15-:30 hold/side

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Plank Walk-Ups

Plank walk-ups são uma ótima maneira de adicionar um desafio à sua prancha dianteira e trabalhar a força da sua parte superior das costas e ombros. Estes são resistentes!

Key Points:

• Comece na posição da tábua dianteira
• Pisa para a direita e depois para a esquerda – mantenha as mãos debaixo dos ombros
• Calcanholas quietas e glúteos apertados
• Rever o movimento descendo para a direita e para a esquerda dos antebraços
• Comece com 2-3 conjuntos de 5-10 caminhadas

Braço da prancha dianteira Março

Outro grande exercício do núcleo anterior é a marcha do braço da prancha dianteira. À medida que você chega à frente, seus abdominais precisam trabalhar muito para evitar que seu tronco se mova.

Key Points:

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• Comece na posição da tábua dianteira com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros
• Calcanholas de apoio dobradas e glúteos apertados
• Encoste um braço direito sem deixar os quadris moverem-se
• Volte para a posição inicial e troque os braços
• Comece com 2-3 conjuntos de 5-8 alcances/lado

Pausa Bear Crawl

Estes são um pouco diferentes do que você pode se lembrar de fazer quando criança na aula de ginástica. A nossa pausa do urso força-o a rastejar a coluna vertebral e os quadris, estabilizando os abdominais. Além disso, como seu peso está em seus braços e você precisa se mexer, a pausa do crawl de urso é uma ótima maneira de fortalecer seu complexo de ombros.

Key Points:

• Comece com as mãos directamente por baixo dos ombros e joelhos dobrados sob os quadris
• Erga os joelhos 2-3″ do chão
• Mover para a frente movendo simultaneamente as mãos e pés opostos
• Faça os seus passos 3-5″ polegadas de cada vez, mantendo sempre os joelhos sob os quadris
• Tudo o tempo que se ajustar, pausa de 2 segundos
• Não permitir que a coluna vertebral se mova
• Comece com 2-3 conjuntos de 5-10yd crawls

Push-Up Elbow Touch

Push-ups são os nossos exercícios preferidos da parte superior do corpo. Eles combinam a força da parte superior do corpo (peito, parte superior das costas, tríceps) e a estabilidade do núcleo/ombros. Eles são ótimos para seus abdominais, pois você deve trabalhar duro para manter uma boa posição do núcleo e do quadril durante todo o tempo.

Key Points:

• Comece na posição de flexão com os pés mais largos que a largura dos ombros
• Calco dos quadris bem fixo, com glúteos apertados e com a parte de trás apertada
• Completar uma flexão
• Quando chegar ao topo, Tocar lentamente a mão no cotovelo oposto e pausar
• Não deixar os quadris rodarem ou flácidos
• Completar outra flexão e tocar a outra mão no cotovelo oposto
• Começar com 2-3 conjuntos de 4-6 repetições/lado

Reverse Crunches

O exercício de ab ao contrário é um dos mais difíceis. Os seus abdominais precisam de trabalhar muito para se contraírem para puxar o seu corpo para a posição superior, assim como ajudar a baixar lentamente para a posição inicial — nunca deixando os seus abdominais descansar. Você vai sentir isto amanhã!

Key Points:

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• Comece de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares dobrados perto do rabo
• Disponha os braços para cima segurando algo resistente
• Quanto mais pesado for o objecto que segura, o exercício será mais fácil
• Comece usando abdominais para puxar os joelhos até os cotovelos
• Pausa na parte superior e lentamente na parte inferior das vértebras para a posição inicial
• Comece com 2-3 conjuntos de 8-10 repetições

Bugs mortos na parede

Tal como a tábua frontal, o bugs mortos na parede deve fazer parte de cada programa de treino. É uma maneira fantástica de isolar e fortalecer os abdominais — um ponto fraco comum para muitos.

Key Points:

• Comece de costas com as mãos na parede
• Prensar e manter baixo de volta ao chão
• Deping back flat, alcançar uma perna à frente
• Prender esta posição ao exalar longa e lentamente
• Retroceder à posição inicial e mudar de lado
• Começar com 2-3 conjuntos de 5 repetições/leg

Inchworm

Os nossos membros não são os maiores fãs dos vermes de polegada porque são resistentes! Nós como treinadores adoramo-los porque são um exercício de “bang-for-your-buck” desafiando os seus abdominais, flexibilidade e força nos ombros!

Key Points:

• Ponta para cima com as mãos debaixo dos ombros
• Pernas direitas com os pés para a frente o mais longe possível
• Pernas com as mãos o mais longe possível sem deixar os quadris flácidos
• Desafio de aumento adicionando push-up
• Comece com 2-3 conjuntos de 10 jardas

Escaladores de montanha

O montanhista está no topo da nossa lista quando se trata de construir alguns abdominais de boa aparência. A combinação de aumentar o seu ritmo cardíaco, queimar calorias e desafiar os seus abdominais para o trabalho fazem destes o exercício perfeito de escultura de abdominais.

Key Points:

• Comece em posição de flexão com as mãos por baixo dos ombros
• Calcanhar a parte superior do corpo (da cabeça até ao osso da cauda) ainda em todo o corpo
• Puncionar um joelho para a frente, enquanto mantém a outra perna direita
• Mude rapidamente de lado (todos com um movimento)
• Comece com 2-3 conjuntos de :20-:30

Pernas direitas

Gostamos de pernas direitas sentadas sobre joelhos dobrados, sentadas tradicionais porque se concentram mais nos seus abdominais e menos nos seus flexores de quadril. As pesquisas também mostram que a posição reta das pernas tira o estresse das costas. Fale sobre um win-win.

Key Points:

• Ponta para trás com as pernas direitas, dedos dos pés apontados para cima
• Inicie usando abdominais para puxar a parte superior do corpo para cima
• Alcance através do tecto e termine os braços por cima
• Descida vértebras por vértebras
• Faça estes mais desafiadores adicionando peso por cima
• Comece com 2-3 conjuntos de 6-10 repetições

Alternating Leg Lowerings

A descida da perna é mais do que um exercício ab. Ajuda a reduzir a rigidez do tendão enquanto melhora o controle da pélvis e da caixa torácica. Isto é importante para a saúde lombar.

Key Points:

• Ponta de costas com pernas direitas e no ar
• Terra com costas baixas mantendo uma ligação constante entre os dois
• Braços de pernas que chegam ao tecto
• Baixo na perna, chegando ao longo do calcanhar
• Exalar à medida que se baixa, manter as costas planas até ao chão
• Comece com 2-3 conjuntos de 4-6 repetições/lado

Ajuda de calcanhar

Pense no calcanhar para cima como um mais seguro, mais amigo do pescoço e do crunch. Estes são os favoritos entre os nossos membros, pois realmente trabalham seus abdominais!

Key Points:

• Comece de costas com as costas planas e braços ao seu lado
• Erga as pernas para cima o mais alto possível, manter as pernas direitas e juntas
• Utilizar ausências para levantar o osso caudal do chão e alcançar os calcanhares em direcção ao tecto
• Baixar ligeiramente até à posição inicial
• Começar com 2-3 conjuntos de 8-10 repetições

Albow Obliques

Pronto para levar a sua prancha lateral para o próximo nível. Introduza a tábua lateral oblíqua do cotovelo. Adeus cabos do amor!

Key Points:

• Comece de um lado com o cotovelo directamente debaixo do ombro
• Pés de pés empilhados com dedos puxados para cima
• Erguer os quadris até o corpo estar paralelo ao chão
• Calcanhar o máximo de distância possível do poço do braço ao chão
• Calcanhar linha recta da cabeça aos calcanhares
• Glute dos glúteos apertados e ausentes
• Pôr a mão superior na cabeça e o cotovelo na direcção do chão e voltar à posição inicial
• Não deixar os quadris moverem-se ao longo
• Começar com 2-3 conjuntos de :15-:30 hold/side

T Push-Ups

The T Push-Up is the catchall ab exercise. O push-up desafia os abdominais anteriores enquanto o movimento t trabalha os oblíquos ou os abdominais laterais. Se você é novo em flexões, comece com as mãos em uma superfície elevada como uma cadeira ou mesa.

Key Points:

• Comece em posição de flexão com as mãos por baixo dos ombros
• Completar uma flexão e voltar à posição inicial
• Rotate para uma mão enquanto os pés giram consigo, mantendo os olhos na mão de cima
• Segure a posição e empurre para longe do chão, manter os quadris altos
• Retornar para a posição de flexão e girar para o outro lado
• Iniciar com 2-3 conjuntos de 6-10 repetições

Apiderman Push-Ups

Pronta para uma das flexões mais difíceis. Trazer uma perna para o seu lado obriga os abdominais a trabalhar o dobro do tempo para evitar que o núcleo e os quadris se torçam e fiquem flácidos. Você vai adorar estas!

Key Points:

• Comece na posição de flexão com as mãos por baixo dos ombros e quadris dobrados
• Se for novo a fazer flexões, comece a fazer flexões com as mãos numa superfície elevada
• Enquanto baixar a flexão, traga um joelho em direcção ao cotovelo
• Deixe-a abaixar e não permita que o corpo flua ou torça
• Volte para a posição inicial e volte para os lados alternados
• Comece com 2-3 conjuntos de 4-6 repetições/lado

Ponta Elevada

> A maneira mais rápida e fácil de aumentar o desafio da sua prancha é passar dos antebraços para as mãos. Leve esse aumento de desafio para o próximo nível, colocando os seus pés numa superfície elevada. Isto aumenta a intensidade da sua prancha colocando mais peso e desafio na parte superior do seu corpo e no seu núcleo.

Key Points:

• Comece em posição de flexão com os pés em superfície elevada (6-18″ de altura)
• Costura dos quadris bem posicionados, com os glúteos apertados e ausentes
• Puxe para o chão e mantenha o peito afastado do chão
• Pense em espalhar ligeiramente as omoplatas
• Comece com 2-3 conjuntos de :15-:30 segura

Planco Crawl

Pronto para levar a sua prancha para o próximo nível? Traga a tábua para o rastelo. O aumento do comprimento da alavanca por ter as pernas direitas versus dobradas coloca muito mais exigência nas suas ausências para manter a coluna vertebral e a posição do tronco. Estes também são óptimos para aumentar o ritmo cardíaco!

Key Points:

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• Inicie na posição de flexão
• Calcanholas fendidas, glúteos apertados e abdominais apertados
• Pernas fendidas enquanto caminha para a frente, perna e mão opostas
• Comece com os dedos dos pés e polegada de frente segurando a tábua perfeita
• Comece com 2-3 conjuntos de 10 jardas

Hollow Man

O homem oco é o percevejo morto 2.0. Com os braços e as pernas estendidos para fora, os abdominais vão sentir como se fossem estourar ao tentar segurar as suas costas baixas!

Key Points:

• Põe as costas com as pernas direitas e os braços sobre a cabeça
• Prensar as costas baixas para o chão durante todo o tempo
• Prensar a cabeça para trás, levantar a perna 6-10″ fora do chão
• Trabalhar na exalação profunda através dos lábios com bolsa
• Prender para 2-3 conjuntos de 5-8 respirações

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Relevar a barriga dos joelhos

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Este exercício é tudo sobre a respiração! Quando exalamos nossos abdominais ligamos o auxílio para puxar as costelas para baixo e auxiliar o ar para fora. Certifique-se quando fizer este exercício para ser agressivo com a sua exalação como se estivesse a soprar através de uma palhinha. Você vai sentir esses abdominais em grande!

Key Points:

• Primeira-se com as mãos e joelhos com as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo dos quadris
• Primeira-se com os quadris debaixo dos ombros, tanto quanto possível, Apertar glúteos
• Disparar o peito o mais longe possível do chão
• As suas costas devem ser completamente arredondadas
• Retirar os joelhos do chão 1-2″
• Manter a posição enquanto inspira facilmente pelo nariz e exalar longa e agressivamente pela boca
• Manter por 2-3 conjuntos de 5 respirações