Casseroles pode ser muito mais do que panelas de queijo, carne e graxa. É igualmente fácil embalá-los com legumes, carnes magras e outros alimentos saudáveis.
Na verdade, você pode escolher entre uma combinação quase infinita de ingredientes para misturar e colocar juntos, e estas vinte receitas lhe darão um sabor da versatilidade deste prato. Você pode ir com calorias altas ou baixas, com alto ou baixo teor de calorias, café da manhã ou jantar, com alto teor de proteína, e até mesmo desfrutar de versões “mais leves” dos favoritos dos queijos, como os petiscos de frango Buffalo.
- Sanitário &Bolo de tostas francesas grossas
- Casserole de aveia doce de batata
- Caçarola de puré de couve-flor carregada
- Casserole de arroz Enchilada de frango
- Cheeseburger Casserole
- Lombo de porco, batata doce & Couve-de-bruxelas Casserole
- Tetrazzini de frango saudável
- Creme de cogumelos caseiro
- Pudim de milho doce saudável
- Cheesy Chicken Broccoli Casserole
- Feijão Preto & Casserole de Abóbora Butternut Squash
- Caçarola de Quinoa para o pequeno-almoço de abóbora
- Caçarola de Salsicha de Ovo Saudável
- Ziti assado com espinafres
- Buffalo Chicken Tater Tot Casserole
- Abrilho, arroz&Cogumelo Casserole
- Cheesy Twice Baked Potato &Brócolos Casserole
- Caçarola saudável de massa de atum
- Turquia grega, arroz& Feta Casserole
- Quinoa& Kale Taco Casserole
Sanitário &Bolo de tostas francesas grossas
Ficture cortesia de Organize Yourself Skinny
French toast casserole não é conhecido como um pequeno-almoço muito saudável, mas esta é uma maneira de obter o sabor que você gosta como uma pequena parte de uma linha de brunch.
Esta é feita com pão integral, leite de coco e amêndoas para garantir que a última caçarola de torradas francesas não seja toda de calorias vazias.
Servas 10
Ingredientes
1 pão integral de padaria, fatiado e cortado em cubos de 1″
10 ovos grandes
2 chávenas de leite de coco não adoçado
1/2 colher de chá de canela
1/8 colher de chá de noz-moscada
1 colher de chá de leite de coco não adoçado
extracto de baunilha pura
1/2 colher de chá de xarope de ácer puro
1/3 colher de chá de amêndoa crua fatiada
2 colheres de chá de açúcar mascavado escuro
1 colher de chá de manteiga sem sal, refrigerada e em cubos
Informações nutricionais (por dose)
>
Calorias: 381
>
Proteína: 13 gramas
Carboidratos: 42 gramas
>
Gordura: 22 gramas
>
Pega na receita
Casserole de aveia doce de batata
>
Ficura cortesia de Angela Liddon
>
Casseroles normalmente pedem muita manteiga ou queijo ou ambos, mas é possível fazer uma caçarola vegan que é tão boa.
Não acredita em mim? Bem, o livro de receitas The Oh She Glows Cookbook prova-o com receitas de morte como a caçarola Tex Mex, a tarte do pastor vegan e esta receita para uma fantástica caçarola de pequeno-almoço.
Servos 4
Ingredientes
Farinha de aveia:
>
1/2 chávena de aveia antiquada
2 chávenas de leite de soja não adoçado (ou leite não-lácteo de escolha)
1 batata doce pequena, descascada e picada
1 banana grande
1 colher de sopa sementes de chia
1-2 colher de chá de baunilha pura
1 colher de chá de canela moída
1/8 colher de chá de noz-moscada
1/4 colher de chá de baunilha pura
1 colher de chá de canela moída
1/8 colher de chá de noz-moscada
sal>
2 colheres de sopa de xarope de ácer puro
Cobre Pecan Pecan Topping:
1/3 chávena de nozes pecans picadas
>
2 colheres de sopa óleo de coco
>
2 colheres de sopa de farinha de espelta (ou farinha de massa de trigo integral)
>
1/4 chávena de açúcar mascavo
>
Fatos de nutrição (por porção)
>
Calorias: 316
>
Proteína: 7 gramas
Carboidratos: 46 gramas
>
Gordura: 13 gramas
>
Pega na receita
>
Caçarola de puré de couve-flor carregada
>
Picture courtesy of Jeanette’s Healthy Living
>
Com bacon, cebolas caramelizadas e cebolinhas, esta caçarola sabe muito como uma batata cozida carregada. No entanto, a couve-flor tem muito menos calorias do que as batatas, o que realmente ajuda a aliviar este prato.
Serve-o ao lado de um grosso corte de bife ou peito de frango grelhado, e o jantar parecerá um prazer culpado, mas na verdade estará jogando direto no seu plano de dieta.
Servos 4
Ingredientes
1 couve-flor de cabeça pequena
2 tiras de bacon não curado
2 colheres de chá. azeite extra-virgem
1/2 cebola, cortada
2 dentes de alho
>
1/2 chávena de iogurte magro
1/2 chávena de queijo cheddar cortado em tiras
1/8 colheres de chá de iogurte magro
1/2 chávena de queijo cheddar cortado em tiras páprica
>
Sal e pimenta preta recém moída a gosto
1 cebolinha picada (guarnição)
Fatos de nutrição (Por dose)
>
Calorias: 154
>
Proteína: 10 gramas
Carbolas: 8 gramas
>
Gordura: 9 gramas
>
Pega a receita
>
Casserole de arroz Enchilada de frango
>
>
Picture cortesia de Jo Cooks
>
Muitos pratos do sudoeste como enchiladas e chiles rellenos são realmente caçarolas mexicanas. Então se você está cansado das típicas caçarolas fáceis, pense em obter alguma inspiração do Sul da fronteira.
Utilize queso fresco em vez de cheddar, faça-o com restos de arroz mexicano, ou simplesmente cubra com um pouco de salsa ou guacamole.
Servos 12
Ingredientes
20 oz. peito de frango desfiado (cerca de 2 1/2 chávenas)
2 chávenas de arroz seco
2 latas (10 oz. cada) molho enchilada
1 lata (16 oz.) de feijão frito
1 chávena de queijo cheddar branco, desfiado
1 chávena de queijo Monterey Jack, desfiado
1 lata (11 oz.) de queijo Monterey Jack, desfiado
1 lata (11 oz.) de queijo Monterey Jack, desfiado
1 lata (11 oz.) grãos de milho
>
Sal e pimenta preta recém moída a gosto
Calantro fresco para guarnição
>
Fatos de nutrição (por porção)
>
Calorias: 440
>
Proteína: 30 gramas
Carboidratos: 66 gramas
>
Gordura: 10 gramas
>
Pega a receita
>
>
Cheeseburger Casserole
>
>
Picture courtesy of Busy But Healthy
>
Se você e a sua família estão com vontade de comer hambúrgueres ao jantar, esqueça o “ajudante” que vem numa caixa. Este é um jantar fácil de montar, e é uma refeição mais completa.
Não diga às crianças, mas também é secretamente uma caçarola de abóbora. Isso significa que há adição de vitaminas e fibras com menos calorias do que massa ou arroz.
Servas 8
Ingredientes
1 libra de carne moída magra
2 copos de cebola, picada
1 colher de sopa de alho em pó
1 colher de sopa de manteiga
>
1 colher de sopa de sopa de manteiga. farinha
2 chávenas de leite magro (ou leite não-lácteo de escolha)
1 chávena de queijo cheddar de maturação leve, desfiado
4 chávenas de esparguete squash (ou grão de escolha)
1/2 chávena de queijo cheddar de maturação leve, desfiado
Pimenta preta salgada e recém moída a gosto
Torteados de tomate (guarnição opcional)
Fatos de nutrição (por dose)
Calorias: 279
>
Proteína: 25 gramas
Carboidratos: 27 gramas
>
Gordura: 8 gramas
>
Pega a receita
>
>
Lombo de porco, batata doce & Couve-de-bruxelas Casserole
>
Picture courtesy of The Healthy Foodie
Muitos pratos de uma panela estão carregados com hidratos de carbono e calorias, o que faz com que esta caçarola Paleo se destaque do resto.
Também apresenta influências globais com garam masala e chai spice. Mas no seu núcleo, é um tipo de refeição de carne e batatas – apenas com a adição de nutrição de rutabaga, couves-de-bruxelas e cogumelos.
Servas 4
Ingredientes
14 oz. lombo de porco, aparado de gordura e cortado em pedaços do tamanho de uma dentada
1 rutabaga pequena, cortada em pedaços de aproximadamente 1″
1 batata doce grande, cortada em pedaços de aproximadamente 1″
2 chávenas de cogumelos, fatiadas
3 chávenas de couve-de-bruxelas, cortadas ao meio com as extremidades aparadas
1 1/2 chávena de água
1/4 chávena de creme de coco
Juice se 1/2 lima
1/2 colher de chá. sal
>
3/4 colheres de chá de pimenta preta recém moída
1 colher de chá de garam masala
>
1 colher de chá de chai spice
Fatos de nutrição (Por dose)
Calorias: 535
>
Proteína: 46 gramas
Carbolas: 60 gramas
>
Gordura: 14 gramas
>
Apanhar a receita
>
Tetrazzini de frango saudável
Picture cortesia de Cooking for Keeps
>
Existem inúmeras maneiras de fazer uma caçarola de frango. E embora esta pareça ter vindo de uma cozinha italiana, o tetrazzini é uma clássica caçarola americana feita frequentemente com frango, frutos do mar ou cogumelos.
Então porquê o nome? É uma homenagem à cantora de ópera italiana Luisa Tetrazzini, também conhecida como o Rouxinol Florentino.
Servos 6
Ingredientes
1 lb. espaguete de trigo integral
1 ramo de brócolos frescos, picados
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 chávena de cogumelos frescos, fatiados
2 chávenas de frango cozido
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem. manteiga
>
7 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 colher de sopa de sal
>
2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio
1 xícara de leite com baixo teor de gordura
2 oz. queijo parmesão, ralado
1 chávena de queijo mozzarella meio-gordo, desfiado
Fatos de nutrição (por porção)
Calorias: 549
>
Proteína: 38 gramas
Carboidratos: 66 gramas
>
Gordura: 17 gramas
>
Pega na receita
>
Creme de cogumelos caseiro
>
Picture cortesia da salada num frasco
>
Embora esta receita não seja para uma caçarola acabada, vai ajudá-lo a fazer uma grande variedade de clássicos sem aquela sopa enlatada comum: creme de cogumelos.
Esta versão caseira oferece definitivamente um sabor mais rico – com muito menos sal – e outro benefício é poder usar os cogumelos da sua escolha. Escolha o que parecer mais fresco na loja, ou quando em dúvida, use crimini ou cogumelos de botão branco.
De qualquer forma, esta sopa de cogumelos estará pronta em 5 minutos ou menos.
Servos 3
Ingredientes
1 colher de sopa de cebola em pó
2 colher de sopa de cogumelos. amido de milho
>
1 colher de sopa de óleo de canola
1/8 colher de sopa de pimenta branca
>
1/4 colher de sopa de sal
>
Pitada de açúcar
>
2 oz. de leite evaporado
3/4 xícara de cogumelos frescos, fatiados
Fatos de nutrição (por porção)
>
Calorias: 170
>
Proteína: 6 gramas
Carboidratos: 14 gramas
Gordura: 10 gramas
>
Pega na receita
>
Pudim de milho doce saudável
>
Picture courtesy of Feed Me Phoebe
>
Pudim de milho pode parecer uma espécie de sobremesa, mas na verdade é uma caçarola de milho assada com ovos, farinha de milho e um pouco de mel.
É rápido de atirar juntos, e é fácil fazer um jantar vegan. Basta substituir o mel por agave ou xarope de ácer. A receita já pede leite de amêndoa, embora qualquer outro tipo funcione tão bem.
Servas 4
Ingredientes
2 ovos extra-grandes
1/4 xícara de mel crú
2 colheres de sopa de óleo de coco, derretido
1/2 xícara de leite de amêndoa
>
2 colheres de sopa de mel. farinha de milho orgânica
>
1 colheres de sopa de amido de milho orgânico
1/2 colheres de sopa de sal
2 xícaras de grãos de milho doce
>
2 cebolinhas, fatiadas finamente
Fatos de nutrição (por porção)
>
Calorias: 327
>
Proteína: 7 gramas
Carboidratos: 41 gramas
>
Gordura: 17 gramas
>
Pega na receita
>
Cheesy Chicken Broccoli Casserole
>
Picture courtesy of Mom on Timeout
>
Broccoli cheese casserole e chicken broccoli casserole são ambos intemporais. Então porque não combinar os dois para uma refeição rica em proteínas que também está carregada com vegetais verdes?
Esta também usa arroz, e é uma óptima maneira de usar restos de arroz das batatas fritas de ontem. Para cortar a tempo, pegue um frango assado, ou tire o frango desfiado do freezer.
Servos 8
Ingredientes
2 chávenas de frango picado ou desfiado
2 chávenas de floretes de brócolos
1 lata baixacreme de sódio de sopa de frango
2 chávenas de arroz cozido
1 1/2 chávena de queijo desfiado
1/2 chávena de maionese
3/4 chávena de flocos de milho triturados
2 colheres de sopa. manteiga, derretida
Fatos de nutrição (por porção)
Calorias: 440
>
Proteína: 21 gramas
Carbolas: 49 gramas
>
Gordura: 17 gramas
>
Apanhar a receita
>
>
>
Feijão Preto & Casserole de Abóbora Butternut Squash
Ficura cortesia do Álbum de Julia
Esta caçarola mexicana é estratificada como uma lasanha, usando tortilhas em vez de macarrão chato. E, como um prato de massa de coração, tem muitos sabores reunidos por um molho simples – neste caso, molho enchilada.
É incrivelmente recheado, e isso significa que você terá sobras. A boa notícia é que é ainda mais saboroso no segundo dia, e vai durar metade da semana coberta no frigorífico.
Servos 8
Ingredientes
5 chávenas de abóbora em cubos
2 colheres de sopa. azeite extra-virgem, dividido
1/2 cebola, picada
1 pimentão verde, cortado
1 pimentão vermelho, cortado
1 colher de chá de cominho
1 colher de chá de pimentão verde, cortado
1 colher de chá de pimentão vermelho, cortado
1 colher de chá de cominho pimenta em pó (ou mais para adicionar especiarias)
Sal a gosto
1 lata de milho (15 oz.), enxaguada
1 lata de milho (15 oz.)) feijão preto, enxaguado e escorrido
1 chávena de salsa
12 tortilhas de milho (6″ de diâmetro)
1 1/2 chávena de creme de leite com pouca gordura
1 chávena de molho enchilada
1 chávena de queijo mozzarella desfiado
Fatos de nutrição (por porção)
>
Calorias: 555
>
Proteína: 25 gramas
Carboidratos: 76 gramas
>
Gordura: 20 gramas
>
Pega a receita
>
>
Caçarola de Quinoa para o pequeno-almoço de abóbora
>
>
Picture cortesia de Quinoa para cozinhar
>
Se gosta de granola ou papas de aveia, esta caçarola vai levar o seu pequeno-almoço a outro nível.
Não só é uma taça quente e reconfortante, mas também está cheia de ingredientes veganos nutritivos como quinoa, nozes, arandos, sementes de chia, e óleo de coco. Para baixar a gordura e as calorias, salte o streusel. Você também pode ajustar esta receita reduzindo o leite não-lácteo por uma xícara para uma textura mais seca.
Servos 12
Ingredientes
Caçarola de abóbora:
1 chávena de aveia enrolada à moda antiga
1 chávena de quinoa, enxaguada
1/2 chávena de nozes tostadas
3/4 chávena de arandos secos
2 colheres de sopa. sementes de chia
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de canela moída
1/2 colher de chá de canela tostada
1/2 colher de chá de canela moída sal marinho
>
1 ovo de linho (ou ovo grande)
1/3 chávena de xarope de ácer puro
3 chávenas de leite de amêndoa não adoçado
2/3 chávena de puré de abóbora
3 colheres de sopa de óleo de coco, derretido
2 colheres de sopa de leite de amêndoa não adoçado
extracto puro de baunilha>
Tabuleiro de estrelado:
2/3 chávena de farinha de quinoa torrada (ou farinha de escolha)
1 chávena de aveia enrolada à moda antiga
1/3 chávena de nozes picadas
3 colheres de sopa açúcar de coqueiro
4 colheres de sopa de equilíbrio da terra (ou manteiga), amolecido
Fatos de nutrição (por porção)
Calorias: 334
>
Proteína: 8 gramas
Carbolas: 38 gramas
Gordura: 17 gramas
>
Pega a Receita
>
Caçarola de Salsicha de Ovo Saudável
Ficura cortesia da Damn Delicious
>
Se estás à procura de um pequeno-almoço magro que te faça passar a semana, não procures mais do que esta caçarola de ovos.
Está carregada de proteínas e quase não é preciso esforço para juntar. Coloque no forno de manhã cedo antes de tomar banho e prepare-se, ou tenha-o pronto com antecedência para esquentar em minutos. É também um ótimo recheio para tacos e burritos para o café da manhã.
Servos 8
Ingredientes
4 xícaras de claras de ovo líquidas (cerca de 20 claras)
6 ovos grandes
1/2 xícara de cebolinha verde picada
1/2 xícara de leite de amêndoa não adoçado
12 oz. salsicha de porco light, cozida
1 chávena de chávena de queijo cheddar desfiado sem gordura
>
1 colher de chá de tempero de sódio reduzido (ou sal)
>
1 1/2 colher de chá de pimenta preta recém moída
1 colher de chá de páprica
Fatos de nutrição (por dose)
>
Calorias: 193
>
Proteína: 28 gramas
Carbolas: 4 gramas
>
Gordura: 7 gramas
>
Pega a receita
>
>
Ziti assado com espinafres
>
>
Picture courtesy of Just a Pinch
>
Embora a massa assada coberta com queijo derretido seja a favorita nos lares americanos tanto quanto nos restaurantes italianos, não é exatamente o prato mais fácil de caber em um plano de refeição sensato. Às vezes, o ziti assado pode ser tão carregado com gordura que tem uma visível acumulação de gordura na superfície e no fundo da panela.
Mas não precisa ser assim, por isso é melhor fazer em casa. Use ricota e mozzarella part-skim para uma caçarola de massa baixa em gordura, e adicione espinafres para ter uma superalimentação.
Servos 8
Ingredientes
1 lb. ziti de alta fibra
1 lata grande (28 oz.) de tomate esmagado
1 colher de chá de azeite extra-virgem
3 dentes de alho, picados
10 oz. espinafres (se congelados, então descongelados)
1 colher de chá de orégãos
2 colheres de sopa de manjericão
sal e pimenta preta recém moída a gosto
8 oz. ricota sem gordura
>
1/4 chávena (1 oz.) parmesão ralado
2 chávenas (8 oz.) mozzarella ralada em pedaços
Fatos de nutrição (por porção)
Calorias: 344
>
Proteína: 21 gramas
Carbolas: 48 gramas
>
Gordura: 7 gramas
>
Pega na receita
>
Buffalo Chicken Tater Tot Casserole
Picture courtesy of Crockpot Gourmet
Esta caçarola indulgente vai ajudá-lo a sentir que não tem de abandonar todas as suas comidas favoritas só para seguir uma dieta saudável. Não é pobre em gordura, mas as macros são suficientemente equilibradas para serem um jantar decente, não uma refeição traiçoeira.
Servos 8
Ingredientes
1 libra de frango moído
1 colheres de sopa. azeite extra-virgem
>
1/4 colher de chá de farinha
1 1/2 colher de chá de caldo de galinha
1/4 colher de chá de leitelho magro (ou leite)
1 colher de chá de salsa seca
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de chá de alho em pó
>
1 colher de chá de salsa seca
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de chá de alho em pó endro seco
>
1 colher de chá de cebolinho seco
1 colher de chá de sal
>
1/4 colher de chá de pimenta preta recém moída
32 oz. de cebolinho congelado
>
2 colher de chá de pimenta preta recém moída
2 colher de chá de cebolinho congelado
1 colher de chá de cebolinho congelado manteiga
>
1/2 xícara de molho de asa de búfalo
1/2 xícara de cenoura desfiada
1/4 xícara de aipo picado
1 1/2 xícara de queijo cheddar afiado desfiado
1/4 xícara de queijo azul (opcional)
Fatos de Nutrição (Por Porção)
>
Calorias: 496
>
Proteína: 27 gramas
Carboidratos: 32 gramas
>
Gordura: 28 gramas
>
Pega a receita
>
>
Abrilho, arroz&Cogumelo Casserole
>
>Picture cortesia do Yummy Healthy Easy
Esta caçarola tem tantos elementos para torná-la um prato caseiro e reconfortante: frango suculento, cogumelos salteados, e queijo derretido. E além de um pouco de maionese, não precisa de nada que seja enlatado ou pré-fabricado.
A caçarola clássica de frango encontra o risoto de cogumelos – junta-se em cerca de 30 minutos.
>
Servos 6
Ingredientes
1 colheres de sopa de azeite extra-virgem
>
4 cebolas verdes, cortadas em cubos
14 oz. cogumelos frescos, cortados
2 chávenas de peito de frango cozido sem pele, em cubos ou desfiado
>
3 colheres de sopa de cogumelos. farinha para todos os fins
1 1/2 xícaras de leite
2 1/2 xícaras de arroz integral cozido
1 recipiente (5.3 oz.) de iogurte grego simples sem gordura
1/4 xícaras de maionese light
1/4 colheres de chá sal
>
1/4 colher de chá de pimenta preta recém moída
3/4 chávena de chá de queijo cheddar ralado
Fatos de nutrição (por dose)
Calorias: 357
>
Proteína: 33 gramas
Carboidratos: 28 gramas
>
Gordura: 12 gramas
>
Pega na receita
>
Cheesy Twice Baked Potato &Brócolos Casserole
>
Picture courtesy of SkinnyMom
Próxima vez que estiveres a desejar batatas com queijo duas vezes, lembra-te de fazer esta receita em vez de saíres para comer. É uma caçarola de batata saudável que inclui brócolos, mas ainda tem creme azedo, dois tipos de queijo, e uma guarnição de cebolinhas verdes para capturar o sabor.
Não se esqueça de usar batatas douradas, não carepa normal, porque você vai poder apreciar a sua manteiga natural sem adicionar qualquer manteiga.
>
Servos 8
Ingredientes
6 batatas douradas médias
>
1 chávena de creme de leite azedo leve
>
1/2 chávena de leite desnatado
1/2 colher de chá de pimenta preta recém moída
>
1/4 colher de chá de sal
>
1/4 colher de chá de alho em pó
>
1/4 colher de chá de pimenta preta recém moída cebola em pó
1 chávena (4 oz.) cheddar ralado com pouca gordura
1 chávena (4 oz.)) mozzarella desfiada em pedaços
Fatos de nutrição (por dose)
Calorias: 240
Proteína: 14 gramas
Carboidratos: 26 gramas
Gordura: 8 gramas
>
Pega a receita
>
>
Caçarola saudável de massa de atum
>
>
Picture cortesia da comida fannetastic
>
Caçarola de atum é normalmente feita com massa de ovo, maionese, e uma cobertura como migalhas de pão ou batatas fritas esmagadas. Por isso, embora seja fácil de preparar, não é tão fácil na sua dieta.
Esta versão pobre em gordura tem iogurte grego em vez de maionese, caldo de galinha em vez de sopa de cogumelos enlatada, e muitos vegetais como ervilhas e espinafres.
Servos 6
Ingredientes
1 lb. de rigatoni de trigo inteiro
1 chávena de cebola em cubos
1 chávena de pimentão em cubos
4 chávenas de espinafres frescos
2 1/2 chávenas de ervilhas congeladas
12 oz. pedaços de atum claro
1 chávena de caldo de galinha de baixo teor de sódio
1/2 chávena de iogurte grego magro
1/4 chávena de leite integral
1/4 chávena de queijo cheddar ralado extra afiado
2 colheres de sopa Mostarda de Dijon
1 colher de chá de pimenta preta moída na hora
1/2 colher de chá de alho em pó
Fatos Nutricionais (Por Porção)
Calorias: 410
>
Proteína: 29 gramas
Carboidratos: 62 gramas
>
Gordura: 5 gramas
>
Pega na receita
>
Turquia grega, arroz& Feta Casserole
>
Picture cortesia do Cookin Canuck
Se gostas de massas italianas, vais adorar misturá-las com uma viagem através do Mar Mediterrâneo. Esta caçarola grega vem em dois passos.
Primeiro no fogão, doure a cebola e a carne, misture nos temperos, e cozinhe em fogo brando com os tomates esmagados para fazer um molho. Misture os ingredientes restantes, e asse até borbulhar. O jantar é servido.
Servos 6
Ingredientes
2 colheres de chá de azeite extra-virgem
1 cebola, picada
1 lb. de peru magro moído
3 dentes de alho, picados
>
3/4 colheres de chá de azeitona. orégãos moídos
1/4 colheres de chá de pimenta vermelha em flocos
1/4 colheres de chá de sal
1/4 colheres de chá de pimenta preta moída na altura
1 lata grande (28 oz.) tomate esmagado
>
2 chávenas de arroz integral cozido
1/2 chávena de feta desfiada, dividida
1/4 chávena de salsa de folha lisa picada
>
Sal e pimenta preta recém moída a gosto
Informações nutricionais (por porção)
Calorias: 270
>
Proteína: 20 gramas
>
Carboidratos: 28 gramas
Gordura: 10 gramas
Apanhar a receita
>
>
>
Quinoa& Kale Taco Casserole
>
Imagem cortesia de The Healthy Maven
>
Tacos amorosos mas tentando cortar carboidratos simples como os encontrados nas tortilhas? Esta caçarola de quinoa é uma deliciosa maneira de apreciar o sabor do recheio de tacos de carne moída sem sacrificar os seus objectivos nutricionais.
E há tantos produtos frescos nisto – incluindo tomates em cubos, feijão preto, milho e couve – que não vai precisar de o cobrir com qualquer salsa.
Servos 6
Ingredientes
1 chávena de quinoa não cozida
1 chávena de caldo de galinha
1 colheres de sopa. azeite extra-virgem
1 colher de sopa de carne magra moída
1 lata grande (28 oz.) de tomate cortado em cubos
1 colher de sopa de pimenta em pó
1 colher de sopa cominho
>
1/2 colher de chá de colorau
1/2 colher de chá de alho em pó
1/2 colher de chá de orégãos
1 colher de chá de sal marinho
1/2 colher de chá de alho em pó
1/2 colher de chá de orégãos
1/2 colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de sal marinho pimenta preta moída na altura
1 colher de chá de pimenta vermelha, picada
3 cebolas verdes (brancas e verdes), picadas
1 chávena de chá de milho congelado
1 chávena de chá de feijão preto, enxaguado e escorrido
3 chávenas de chá de couve galega picada, sem caules
1 chávena de chá de cheddar ralado (ou outro queijo)
1/4 colher de chá de cheddar ralado flocos de pimenta (opcional)
Fatos de nutrição (por porção)
Calorias: 466
>
Proteína: 41 gramas
Carboidratos: 51 gramas
Gordura: 11 gramas
Apanhar a receita