É um padrão de curto prazo que as pessoas frequentemente seguem enquanto treinam chamado carb cycling. O objetivo: comer mais da macro quando você mais precisa, como nos dias em que você tem uma corrida longa ou uma sessão de elevação intensa planejada, e menos dela nos dias em que a demanda física é menor”, diz Brian St. Pierre, RD, CSCS, diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition. “As necessidades de proteína e gordura são geralmente mais estáticas, mas as necessidades de carboidratos variam dependendo dos níveis de atividade”. Comer carboidratos complexos suficientes nos momentos certos sinaliza o seu corpo para criar hormônios benéficos, como a leptina, o que ajuda a manter o seu peso ideal, diz Pinckney. Os planos específicos variam de acordo com seus objetivos, mas uma semana típica de ciclo de carboidratos pode incluir três dias com baixo teor de carboidratos, dois dias com alto teor de carboidratos e dois dias com carboidratos moderados. Mas o processo é preciso. Aqui estão os maiores erros que as pessoas cometem quando ciclismo de carboneto de carbono, e as tão necessárias correções.

Merro #1: Você se concentra nos carboidratos e ignora as outras macros.

Ciclismo de carboneto de carbono é algo como um erro de nome – não se trata apenas de carboidratos. Às vezes, as pessoas reduzem a ingestão de carboidratos em dias de baixa atividade, mas comem mais gordura e proteínas nesses dias, tanto que estão recebendo o mesmo número de calorias em geral. Se isso acontecer, “você não vai ver muita perda de gordura a longo prazo”, diz St. Pierre. Quando os carboidratos flutuam, a sua ingestão total de calorias também deve,

Cycle fix: Encontre as suas calorias de manutenção, o número que o mantém no seu peso actual, com uma calculadora online. Em dias fáceis, obtenha 10 a 20% menos das suas calorias de hidratos de carbono sem aumentar a sua ingestão de gordura ou proteínas, St. Pierre sugere. Tenha em mente que existem quatro calorias por grama de carboidratos, portanto, se você comer 2.000 calorias por dia, reduza sua ingestão de carboidratos em 50 gramas (aproximadamente 200 calorias) nos dias em que você não está treinando muito.

Merda #2: Sua ingestão de calorias varia muito.

A regra de 10 a 20% aplica-se especificamente aos carboidratos, mas nunca deve haver mais de 33% de diferença consistente no número total de calorias que você come de um dia para o outro. Esse tipo de variação pode prejudicar a recuperação e dificultar a aderência a um plano de ciclo de carboneto, diz Zach Moore, CSCS, um treinador de nutrição Bloomington, baseado na Índia, da Precision Nutrition.

Cycle fix: Coma pelo menos 68% da sua ingestão de energia típica em dias de carboidratos reduzidos, diz Moore. Isso significa pelo menos 1.360 calorias para as pessoas que normalmente comem 2.000 por dia.

Miscelânea #3: Você trata os dias com alto teor de carboidratos como dias de batota.

As pessoas geralmente usam dias com alto teor de carboidratos como desculpa para comer o que quiserem, diz Moore. Esse é um plano falho, porque é fácil para hábitos pouco saudáveis tornarem-se mais regulares.

Cycle fix: As indulgências são boas de vez em quando, mas o seu foco principal deve ser nas opções densas de nutrientes, diz Moore. Aponte para alimentos inteiros, como batatas e aveia em dias de alto teor de carboidratos e ovos e nozes em dias de baixo teor de carboidratos.