Sejamos francos, a vida é agitada. Planear com antecedência pode ajudar a aliviar o stress da hora das refeições. Siga estes três passos e estará a planear e preparar refeições nutritivas e deliciosas que se ajustem às suas preferências e estilo de vida!

Passo 1: Faça um Menu

Primeiro, pense na sua abordagem ao planeamento de refeições – pensa:

• Quer fazer um plano semanal ou mensal?
• Preferir para preparar refeições com antecedência, imediatamente antes da refeição ou uma combinação de ambos?
• Quer escolher um dia para cozinhar as refeições da semana ou de um mês que pode guardar no congelador?
• Need para considerar qualquer necessidade nutricional especial para si ou para a sua família?

Próximo, seja numa folha de papel, no seu telefone ou no computador, crie o seu menu:

1. Tome um minuto para ler sobre como preparar uma refeição saudável e certifique-se de que está a receber a quantidade certa de cada grupo alimentar.
2. Vasculhe livros de receitas ou sites online e encontre receitas que pareçam boas. Avalie o nível de conhecimento de culinária necessário para fazer a receita. Você tem essas habilidades? Se não, você está pronto para o desafio? Além disso, certifique-se de que você tem algum utensílio especial para cozinhar ou panelas necessárias para a receita.
3. Verifique com sua família sobre seus horários e preferências de refeição. Pese esses factores enquanto prepara o seu menu.
4. Pense no tempo. Sopas e ensopados saudáveis são ideais para uma noite fria de inverno. Uma salada com proteína magra pode fazer uma entrada perfeita em um dia quente de verão. Se estiver a embalar almoços, certifique-se de que os perecíveis podem ser guardados num frigorífico ou num saco isolado com gelo.
5. Descubra os ingredientes que já tem à mão. É melhor rodar continuamente os alimentos em vez de os guardar durante longos períodos de tempo. Portanto, tente usar os itens que você tem em mãos. Você também economizará dinheiro!
6. Confira as vendas em seus supermercados locais. Às vezes, um preço com desconto pode permitir que você e sua família se tratem a uma refeição especial. Lembre-se: os produtos que estão na estação tendem a ser menos caros.
7. Aponte para a variedade nas refeições; mas, não sinta que cada dia deve ser diferente. Não faz mal comer aveia ou iogurte magro com bagas, várias vezes por semana, ao pequeno-almoço. O mesmo vale para o almoço; escolha algumas opções e rode-as ao longo de uma semana. Tome o café da manhã, almoço e opções de jantar. E, não se esqueça dos lanches.
8. Pense em como lidar com as sobras. Pode servi-los novamente nessa semana ou congelá-los por mais uma semana? Lembre-se de considerar a segurança alimentar, pois as sobras refrigeradas devem ser consumidas dentro de três a quatro dias ou congeladas para uso posterior.
9. Execute o menu por outros em sua casa. Fica-lhes bem? Faça os ajustes necessários.
10. Durante a semana, anote como o menu funcionou bem. Estas notas podem lembrá-lo de formas de melhorar as suas receitas e menu.

Passo 2: Estoque a sua despensa e congelador com os Cinco Grupos Alimentares

Para ajudar a começar com o planeamento das refeições, reserve algum tempo para fazer o inventário do básico. Isto inclui alimentos saudáveis que você gosta de comer e preparar. As listas abaixo fornecem os itens de despensa e congelador para estocagem dos cinco grupos de alimentos. Circule os itens que você quer estocar na sua despensa e congelador. Além disso, adicione outros itens com base nas suas necessidades pessoais de saúde e preferências alimentares.

Cinco grupos de alimentos Lista de despensa

Vegetables: Mantenha uma variedade de tomates enlatados em stock (picados, esmagados, inteiros, estufados). Utilize-os em sopas, guisados, molhos, caçarolas e muito mais! Também, pegue uma garrafa do seu molho de esparguete favorito. Os cogumelos secos são outro grande item de despensa porque podem acrescentar profundidade de sabor às suas refeições.

Frutas: Passas, arandos secos, damascos secos e outros frutos secos são carregados com fibra dietética. Eles adicionam um ponche de sabor ao seu café da manhã, salada ao meio-dia e grãos para o jantar.

Leite e produtos lácteos: O leite seco é um óptimo item de reserva para ter em stock. Você pode usá-lo em seu café ou chá. O leite em caixa também está disponível em embalagens unitárias e é um óptimo item para almoços em caixa. O leite evaporado, disponível em latas no corredor do forno, pode ser substituído por leite líquido na maioria das receitas.

Protein Foods: Estoque em lentilhas enlatadas ou secas, pretas, pinto, canelones, garbanzo e feijão vermelho. Estas leguminosas são uma grande fonte de proteína. Atire feijão cozido em saladas, sopas, guisados e outros pratos. As conservas de atum, anchovas e sardinhas são uma despensa obrigatória – são uma forma rápida de adicionar proteínas, gorduras saudáveis e sabor às refeições.

Grandes: Guarde um esconderijo de aveia, trigo mourisco e outros cereais integrais na despensa. Para um impulso extra, adicione nozes e bagas frescas a estes cereais quentes. Cevada, farro, quinoa e outros grãos fornecem os alimentos básicos para refeições saudáveis. Além disso, mantenha uma variedade de arroz à mão – grãos longos, grãos curtos, basmati e arroz integral. Esparguete, ziti, penne e outras massas são ótimos para uma refeição familiar fácil, rápida e recheada. Dê a si mesmo um impulso nutricional extra comprando massas integrais ou experimentando massas feitas de leguminosas.

Também, estoque em:

• Condimentos: O ketchup, mostarda e sabor podem ser guardados na despensa até serem abertos. Uma vez abertos, guarde-os no frigorífico.
• Óleo e vinagre: O azeite extra-virgem é uma opção versátil e saudável. Outros azeites, como amendoim, nozes e gergelim, acrescentam um toque de sabor às refeições. Escolha diferentes tipos de vinagre, como a cidra, branco e balsâmico. Cada um confere um sabor único às suas receitas.
• Estoque: Vegetais, frango e caldo de carne são o básico de muitas receitas. Opte por aquelas com baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
• Ervas e especiarias: Pega em pequenos recipientes de ervas e especiarias moídas. Dessa forma elas são tão frescas quanto possível quando você as usa.
• Linho e outras sementes: As sementes de linho e chia fornecem proteínas, fibras e ácidos gordos ómega 3. Adicione-os aos cereais, saladas, molhos e produtos caseiros. Se comprar sementes de linhaça inteiras, certifique-se que as tritura antes de comer para que o seu corpo possa absorver os nutrientes.

Cinco Grupos Alimentares Lista de Congeladores

Para ajudar a garantir que não armazena alimentos para além da frescura, coloque datas nas embalagens antes de os armazenar no congelador. E, use o mais antigo primeiro.

Vegetables: Pegue alguns dos seus legumes congelados favoritos. Estes são uma óptima fonte de vitaminas, minerais e outros nutrientes porque o processo de congelação flash bloqueia na nutrição. Procure por embalagens sem sódio. E, enquanto você estiver no corredor dos produtos, pegue algumas ervas frescas. Quando chegar em casa, encha bandejas de cubos de gelo com ervas picadas, encha as ervas com água fervente e coloque cuidadosamente no congelador. Adicione estes cubos de ervas para um ponche de frescura às suas refeições.

Frutas: Guarde as bagas congeladas e outras frutas no congelador. São uma óptima forma de adicionar nutrição a um batido matinal.

Leite e produtos lácteos: Congelar Parmesão e outros queijos pré-triturados – atire-os para sopas, guisados e pratos de massa. O iogurte congelado com pouca gordura pode ser uma sobremesa rápida para uma ocasião especial.

Alimentos Proteicos: Estoque de salmão e outros peixes gordos para garantir que tem acesso imediato a gorduras saudáveis. Carnes magras congeladas e aves também podem ser guardadas bem no congelador. Uma dica: certifique-se de levá-lo à geladeira um dia antes de cozinhar para dar tempo adequado para descongelar. Guarde uma variedade de nozes no congelador. Isto ajuda a evitar que se estraguem. Adicione-as aos cereais frios, saladas, grãos quentes e outros pratos.

Cereais: As tortilhas de milho integral congelam bem e podem ser usadas para pequenos-almoços, almoços ou jantares rápidos. Não consegues comer esse pão suficientemente rápido enquanto está fresco? Torne um hábito congelar parte do pão e descongelar as fatias à medida que precisa.

Passo 3: Mantenha uma Lista de Mercearia Corrente

Em um lugar conveniente mantenha uma almofada e uma caneta e, à medida que vai gastando artigos de mercearia, escreva-os na lista. Desta forma não tens de te preocupar em esquecer nada quando chegares ao supermercado. Ou, use um aplicativo para isso.

Existem muitos aplicativos de compras de mercearia disponíveis para as plataformas iOS e Android. Alguns aplicativos até incluem informações sobre onde obter as melhores ofertas de preços de alimentos. Por exemplo, depois de você entrar na sua lista, o aplicativo pode sugerir qual supermercado local tem os melhores preços para esses itens. Outros permitem que você classifique sua lista em categorias para facilitar as compras. E, opções de planejamento de refeições também são características especiais de alguns aplicativos.

Na sua lista – seja em papel ou baseado em maçãs – compilar os ingredientes necessários para as refeições que você planeja fazer para a semana. Pense também na frequência com que pode e quer fazer as suas compras. Além disso, pense no seu plano para as refeições e verifique quais ingredientes você já tem e quais itens você precisa. Lembre-se de verificar os armários, a despensa, o frigorífico e o congelador. Idealmente, você quer usar continuamente o que tem em mãos para que as suas refeições sejam feitas com ingredientes frescos e isso também ajudará a reduzir o desperdício de alimentos.