by: Yuri Elkaim

Ajudam a melhorar a mobilidade sem dor e a flexibilidade, encorajando a extensão total e a contracção ao longo dos quadris.

E, importante, eles constroem força fundacional para quase todos os movimentos que você faz diariamente.

Como qualquer pessoa que já fez agachamentos sabe, eles também são bastante intensos. É essa intensidade que faz deles um excelente exercício de queima de gordura, devido à sua capacidade de estimular a libertação de hormona de crescimento e testosterona (1).

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Squats também podem melhorar a sua capacidade de correr mais rápido, saltar mais alto, e executar qualquer movimento que envolva levantar e dobrar. Isto porque eles desenvolvem alguns dos maiores músculos do seu corpo, ao mesmo tempo que ajudam a melhorar o equilíbrio ao fortalecer os músculos de estabilidade que ajudam a mantê-lo erecto.

Todos estes factores são especialmente verdadeiros quando começa a considerar todos os diferentes tipos de agachamentos que lhe vou mostrar abaixo.

Cada um concentra-se em melhorar a força geral da parte inferior do corpo e a mobilidade, ao mesmo tempo que visa diferentes áreas dos glúteos e pernas para o ajudar a construir o seu físico ideal.

38 Tipos diferentes de agachamentos (Bodyweight Only)

Uma coisa é certa: com todas estas variações de peso corporal, não lhe faltam opções e definitivamente não se aborrecerá com agachamentos depois de verificar esta lista.

Antes de começarmos, tenha em mente que você sempre quer manter a forma adequada enquanto se agachar. Ao longo de cada movimento, tenha a certeza de manter o peito levantado e a coluna vertebral neutra (sem arredondamentos para a frente), o peso nos calcanhares e os glúteos empurrados para trás.

Se tiver tendência para se inclinar para a frente durante os seus agachamentos, poderá beneficiar da utilização de placas de peso debaixo dos calcanhares até que a sua flexibilidade melhore. Se você se sentir instável ou caindo para frente durante qualquer tipo de agachamento, experimente esta técnica, que é demonstrada aqui.

Para estes exercícios, procure chegar a 8 a 20 repetições e 2 a 3 conjuntos de cada, dependendo do seu horário de exercícios e do tempo disponível.

1. Regular Squat

Nível de dificuldade: Principiante

O agachamento padrão estabelece a base para todas as variações de agachamento que você verá aqui. É também um dos movimentos funcionais mais básicos que os humanos usam diariamente para se sentar e pegar coisas.

Este tutorial mostra-lhe a forma correcta de agachamento e deixa-o confortável com o movimento.

2. Agachamento de parede

Nível de dificuldade: Beginner

O agachamento de parede combina uma fixação isométrica contra uma parede com o agachamento normal, o que é uma excelente opção para trabalhar a força das suas pernas, enquanto ainda vai fácil nos seus joelhos.

3. Agachamento estreito

Nível de dificuldade: Principiante

Agachos estreitos encurtam a sua postura para dar mais ênfase aos seus músculos quadríceps enquanto se agacha. É uma grande variação a acrescentar à sua rotina regular de agachamento para atingir uma área diferente da perna.

4. Pulsar de agachamento

Nível de dificuldade: Inicialmente avançado

Pulse agachamentos são uma maneira incrível de levar agachamentos regulares para o próximo nível.

Podem não parecer tão difíceis como os agachamentos regulares, mas os pequenos pulsos somam-se a uma queimadura mortal para toda a parte inferior do seu corpo. Isto porque quando você fica de cócoras e pulsos, você mantém seus músculos da parte inferior do corpo sob tensão constante sem descanso.

5 Agachamentos Excêntricos

Nível de dificuldade: Principiante

Abraços excêntricos concentram-se em ir devagar e controlado durante a parte inferior do agachamento, ou negativo.

Este tipo de treino aumenta a força e estabilidade não só nos glúteos, mas também nos vários ligamentos e tendões ao longo do seu corpo. Isto equivale a um melhor equilíbrio e aumento da potência durante outros treinos.

6. Agachamento Andamento

Nível de dificuldade: Principiante

A caminhada de agachamento leva a queimadura da parede de agachamento a um novo nível. Ao ficar agachado de lado a lado, você fortalece e tonifica toda a parte inferior do seu corpo, ao mesmo tempo em que obtém uma queimadura profunda naqueles glúteos.

7. Agachamentos laterais

Nível de dificuldade: Agachamentos laterais ajudam a aumentar a flexibilidade através dos músculos da virilha ao mesmo tempo que fortalecem os seus adutores e núcleo. Isto ajudará a melhorar a sua mobilidade durante os movimentos diários enquanto esculpe pernas magras.

Este vídeo também tem duas opções: uma versão mais lenta, mais iniciante do agachamento lateral e uma versão mais intensa que eleva o seu ritmo cardíaco para queimar gordura.

8. Sumo Agachamentos

Nível de dificuldade: Principiante

Os agachamentos de sumo são excelentes para atingir o seu interior e exterior das coxas, que, especialmente nas mulheres, tendem a agarrar-se ao excesso de gordura.

Embora seja verdade que não se consegue reduzir a gordura num só local, estes agachamentos ajudarão definitivamente a aumentar o seu ritmo cardíaco para queimar gordura enquanto esculpe caules magros por baixo.

9. Curtsy Squats

Nível de dificuldade: Principiante

Curtsy Squats muda o foco para o interior e exterior das coxas, ao mesmo tempo que foca o seu músculo glúteo médio que ajuda a dar ao seu vagabundo aquele cobiçado levantamento.

Neste vídeo, verá como fazer uma curtsy squat correctamente, e até como combiná-la com uma lunge lateral para aumentar o seu ritmo cardíaco para alguma queimadura extra.

10. Agachamento com Pernas Levantadas

Nível de dificuldade: Principiante

Esta variação de agachamento é uma ameaça tripla que levanta e tonifica os glúteos, tendões e quadras, esculpe as coxas exteriores e eleva o ritmo cardíaco para ajudar a queimar gordura teimosa.

11. Prisoner Squats

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Os agachamentos dos prisioneiros são únicos, não só trabalham toda a parte inferior do corpo, mas também ajudam a melhorar a postura, alongando a coluna e fortalecendo o núcleo.

O posicionamento deste exercício também ajuda a trabalhar a estabilidade enquanto esculpe e tonifica os glúteos, tornando-o num óptimo exercício de dois benefícios em um. Apenas certifique-se de manter os cotovelos para trás e as omoplatas juntos durante todo o movimento para que mantenha a sua coluna vertebral segura.

12. Plie Squats

Nível de dificuldade: Principiante-intermediário

Plie Squats não são só para bailarinas. Estes agachamentos dar-lhe-ão uma intensa queimadura no interior das coxas devido à sua ampla posição, ao mesmo tempo que lhe envolvem e levantam os glúteos.

Tenha a certeza de observar o alinhamento dos joelhos durante estes para obter o benefício total.

13. Plie Squat Pulse

Nível de dificuldade: Principiante-intermediário

Pronto para levar a queimadura do agachamento de plie squat para cima um entalhe? Adicionar pulsos de agachamento. Podem não parecer tão difíceis, mas a queimadura em todas as coxas e glúteos é intensa. Além disso, eles vão fazer o seu coração bombear, o que vai aumentar a sua queimadura de gordura.

14. Box Squat

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Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Box Squat coloca mais ênfase na parte posterior, ou posterior, do corpo, especialmente na parte inferior das costas, glúteos e tendões. Isto é porque você está descendo totalmente para a caixa e tocando-a brevemente, o que tira o impulso que você pode usar em um agachamento regular para “molas” de volta para o pé.

O resultado é um encosto mais apertado, melhor equilíbrio e melhor forma de agachamento.

15. Agachamento Hindu

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Os agachamentos hindus parecem um pouco diferentes das outras variações de agachamento. Eles vão desafiar o seu equilíbrio enquanto também trabalham os músculos do lado da frente das pernas e do núcleo. Além disso, o movimento relativamente rápido combinado com um padrão de respiração específico lhe dará alguma queimadura de gordura extra.

Este vídeo irá guiá-lo através da forma e técnica adequadas, por isso não tenha medo de dar a estes uma tentativa.

16. Frog Squat

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

A posição larga e baixa do agachamento do sapo é perfeita para trabalhar profundamente nos músculos dos glúteos para uma elevação firme, enquanto também trabalha o interior das coxas e dos tendões dos joelhos. Eles também são ótimos para melhorar sua flexibilidade.

17. Skater Squats

Nível de dificuldade: Inicialmente-intermediário

Os agachamentos de skate são excelentes para trabalhar toda a perna dos glúteos para baixo.

Ao ficar numa perna em vez de alternar as pernas durante este exercício, estará a obter o máximo de envolvimento e queimadura nas coxas e no rabo, o que equivale a um corpo inferior liso e levantado.

18. Mini Band Squats

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Se você está procurando por seus glúteos no jogo, não procure mais do que mini-band squats.

Adicionar uma mini-banda às suas coxas durante um squat force os glúteos a se ativar ao máximo, o que é importante não só para tonificar e levantar, mas também para prevenir dores lombares e nos joelhos. Isto porque os músculos dos glúteos ajudam a apoiar a coluna vertebral, e infelizmente podem enfraquecer com o tempo devido ao excesso de sentar.

19. Bear Crawl Squats

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Bear crawl squats são excelentes para esculpir seus glúteos e núcleo, enquanto também lhe ensinam a executar e manter a forma correta de agachamento.

Com este vídeo, você vai usar um bastão para se desafiar a manter o controle durante seu agachamento, o que fará você sentir a queimadura em pouco tempo.

20. Squat Jacks

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Pernas de agachamento transformam os agachamentos num exercício de cardio de alta intensidade para esculpir toda a parte inferior do corpo enquanto queima gordura. São também uma óptima alternativa para principiantes para saltar agachamentos que ainda o farão sentir uma queimadura intensa.

21. Agachamento de uma só perna

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

O agachamento de uma perna ajuda a esculpir os quadríceps juntamente com as coxas interna e externa, enquanto também melhora o equilíbrio e estabilidade.

Os exercícios de uma perna são óptimos para melhorar a força e eliminar os desequilíbrios musculares para que possa manter a forma adequada em cada movimento que faz dentro e fora do ginásio.

Veja o exercício aqui: Bodybuilding.com

22. Cossack Squat

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Abraços de cossaco ajudam a melhorar a mobilidade das ancas ao mesmo tempo que aumentam a força de uma perna e esculpem os glúteos.

Quando as ancas são mais móveis, cada movimento torna-se mais fácil e a sua forma de agachamento melhora, o que leva a melhores resultados físicos.

23. Eagle Squats

Nível de dificuldade: Intermediário

Inspirado pela postura da águia do yoga, o agachamento da águia é um sério desafio de equilíbrio e um queimador de uma perna. Você esculpirá caules magros enquanto melhora a força do núcleo, e até mesmo entrará em um grande alongamento externo de quadril e cola para melhorar a mobilidade enquanto você está nele.

24. Sissy Squats

Nível de dificuldade: Inicial-intermediário

Os agachamentos de mariquinhas são excelentes para se concentrar na escultura dos quadríceps.

Tambem podem ajudar a melhorar o seu equilíbrio e força central, já que ambos são necessários enquanto se inclina para trás durante este exercício.

25. Cadeira de cócoras nos dedos dos pés

Nível de dificuldade: Intermediário

Cadeira de cócoras foca-se em tonificar os quadríceps e as coxas interna e externa, enquanto se segura nos dedos dos pés constrói fortes músculos de estabilidade que melhoram o equilíbrio e a mobilidade. O controlo necessário com este irá definitivamente fazê-lo sentir a queimadura.

26. Bulgarian Split Squat

Nível de dificuldade: Intermediário

Búlgaro split squat permite que você fique baixo e profundo no seu agachamento, o que vai ajudar a esculpir toda a sua perna e proporcionar uma séria elevação para o seu traseiro. A elevação de uma perna também aumenta a força do seu núcleo.

27. Agachamento de uma perna

Nível de dificuldade: Intermediário

Este exercício é excelente para aumentar a força em todos os quads, tendões, e glúteos. Ele também coloca o seu equilíbrio à prova envolvendo o seu núcleo para mantê-lo na vertical.

Com este, sinta-se livre para descartar os pesos e apenas confie no seu peso corporal.

28. Agachamento de Rã para Prancha

Nível de dificuldade: Avanço intermédio

Pronto para queimar alguma gordura enquanto esculpe o seu rabo e núcleo?

Este movimento de alta intensidade faz exactamente isso. Os agachamentos de rã concentram-se em levantar as costas enquanto as tábuas esculpem os músculos abdominais magros enquanto o seu coração fica bombeado.

29. Pistol Squat suportado

Nível de dificuldade: Intermediário avançado

O agachamento de pistola suportado é uma grande variação para ajudá-lo a ganhar a força e mobilidade necessárias para dominar um agachamento de pistola completo. Ambos vão esculpir as pernas e o rabo, ao mesmo tempo que melhoram a força do seu núcleo, e este vídeo mostra-lhe exactamente como fazê-lo, juntamente com várias progressões.

30. Pistol Squats

Nível de dificuldade: Avançado intermediário

Pistol Squats não só lhe vai dar pernas esculpidas e atléticas, como também vai melhorar muito a sua flexibilidade e mobilidade da anca. Fazê-los correctamente requer também uma tonelada de equilíbrio, por isso esteja preparado para também envolver o seu núcleo.

31. Rolling Squats

Nível de dificuldade: Avanço intermédio

Embora estes possam parecer muito fáceis – e até divertidos – à primeira vista, notará rapidamente o colar e a força das pernas que é preciso para se poder agachar do fundo deste movimento.

Os agachamentos rolantes vão esculpir o seu rabo e aumentar o seu ritmo cardíaco para uma queimadura de gordura extra. Sem mencionar que os seus abdominais vão fazer um grande exercício com todo esse movimento.

32. Agachamentos Superiores

Nível de dificuldade: Os agachamentos com a cabeça para cima são um exercício de corpo inteiro que requer que os seus glúteos, tendões, quadrilha, núcleo, tornozelos, ombros e até mesmo os seus bezerros sejam devidamente engatados para realizar o movimento.

Porque requerem tantos músculos para serem engatados ao mesmo tempo, eles são frequentemente usados como tela de movimento por treinadores pessoais. Como resultado, eles são ótimos para melhorar a mobilidade e flexibilidade total do corpo.

Sem mencionar, fazer agachamentos aéreos regularmente irá tonificar suas pernas, ao mesmo tempo em que melhora sua força central e fortalece suas costas baixas.

33. Rolling Pistol Squats

Nível de dificuldade: Avanço intermédio

Abraços de pistola rolantes dão-lhe todos os benefícios dos agachamentos de pistola normais, mas com uma torção cardio. Ao rolar e mudar rapidamente de uma perna para a outra, você obtém uma queimadura em todas as pernas, vagabundo e núcleo, ao mesmo tempo em que o seu ritmo cardíaco aumenta para queimar gordura.

34. Jump Squats

Nível de dificuldade: Avançado intermediário

Não há queimadura como a que se sente ao fazer agachamentos de salto.

Estes agachamentos tonificarão toda a parte inferior do corpo em tempo recorde, ao mesmo tempo que derretem gordura e constroem força explosiva. Isto irá melhorar a sua potência durante qualquer movimento, ao mesmo tempo que aumenta a sua taxa metabólica para queimar mais calorias mesmo em repouso.

35. Agachamentos de Salto de Bancada

Nível de dificuldade: Avanço intermédio

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Bench jump squats literalmente levantem os agachamentos de saltos regulares, fazendo-o aterrar em cima de um banco ou de uma caixa. Isto irá melhorar muito a força da sua parte inferior do corpo enquanto levanta os seus glúteos, e também faz um exercício cardiovascular de alta intensidade para derreter a gordura.

36. Chair Frog Squats

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Nível de dificuldade: Avanço intermédio

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Este exercício combina o agachamento do sapo com o agachamento da cadeira para trabalhar suas coxas internas e externas, quadríceps e núcleo.

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Plus, saltando entre os dois irá ajudá-lo a desenvolver energia em toda a parte inferior do corpo e fazer com que o seu ritmo cardíaco atinja as calorias tochas.

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Veja o exercício aqui: Saúde do Homem

37. Saltos de cócoras para a frente

Nível de dificuldade: Avanço intermédio

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Pulos de agachamento para a frente ajudarão a desenvolver as costas, aumentar a sua força e potência explosivas, e melhorar o seu equilíbrio e agilidade. Como bônus, eles também queimarão calorias e terão suas pernas queimando após apenas alguns saltos.

38. Squat Tuck Jumps

Nível de dificuldade: Avanço intermédio

Este exercício vai explodir toda a parte inferior do corpo, levantando os glúteos e esculpindo as coxas enquanto desenvolve um núcleo sólido. Para não mencionar, a potência necessária para passar de um agachamento para um salto de agachamento irá queimar grandes calorias para derreter a gordura.

Bodyweight Squat Workouts

Faça estes exercícios 2 a 3 vezes por semana para obter os melhores resultados. Você pode usá-los como exercícios autônomos fazendo mais conjuntos, ou adicioná-los à sua rotina regular como finalizadores para uma queimadura extra.

Squat HIIT Workout

Aqueça-se com um aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos.

Repita cada circuito 1 a 2 vezes, com um máximo de 30 segundos de descanso entre exercícios para manter a intensidade (e queima de gordura) acima.

Por exemplo, passe pelo circuito 1, descanse por 60 segundos, passe pelo circuito 2, descanse por 60 segundos, depois repita.

Circuit 1:

• Pulsos de quadrado, 10 a 15 repetições
• Búlgaro split squat, 10 a 12 repetições cada perna
• Pulsos de pressão, 10 repetições
• Absolamentos hindus, 10 a 15 repetições
• Absolamento de cabeça, 10 a 15 repetições
• 60 segundos de descanso

Circuit 2:

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• Agachamento de sumo, 10 a 15 repetições
• Agachamento de pistola apoiado, 10 repetições cada perna
• Bastão de agachamento, 8-10 repetições
• Pulsação de agachamento, 30 segundos
• Ajóias altas, 30 segundos
• 60 segundos de descanso

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Treino de Acabamento do Pólo Superior

Adicionar este treino ao final dos treinos regulares da parte inferior do corpo 2 a 3 vezes por semana para uma queimadura extra.

Vá pelo circuito 2 a 3 vezes, com o mínimo de descanso entre exercícios.

• Box agachamentos, 30 segundos
• Box agachamentos com tábua, 30 segundos
• Pule agachamentos, 30 segundos

Misturar os seus agachamentos

Como pode ver, é quase impossível ficar aborrecido com agachamentos quando tem tantas opções disponíveis.

Ganhe, não tenha medo de mudar as variações de agachamentos durante os seus treinos e continue a desafiar-se com versões mais avançadas à medida que avança.

As suas costas vão adorá-lo por isso.

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