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Você deu o primeiro passo e colocou a si mesmo um desafio. Parabéns! Este programa de treino irá construir a sua força e resistência e colocá-lo a correr os seus primeiros 4 km em 8 semanas.
Lembrar que todos são diferentes, e o seu nível base de aptidão física pode variar. Este guia de treino é apenas isso – um guia – então ouça o seu corpo, e sinta-se livre para ajustar um pouco o seu plano para que ele funcione para você.
A primeira corrida do programa é de 2 km. Se isso parecer demasiado longe para começar, comece a correr a um ritmo muito confortável e descontraído e veja até onde pode ir. Use isso como distância base para construir de.
Você não precisa ir muito longe, muito cedo – isso é o que desmotiva as pessoas e o coloca em risco de se machucar. Construa o seu caminho para isso.
Dia de treino explicado
Descanso: Os dias de descanso são uma parte importante do seu treino. Eles dão-lhe uma oportunidade para o seu corpo se recuperar e os seus músculos para se fortalecer. Não se sinta tentado a saltar os seus dias de recuperação – dar um descanso ao seu corpo vai levar a melhores resultados a longo prazo.
Executar: Parece simples o suficiente, mas se você é novo a correr pode não ser tão simples. A que velocidade você deve correr? Você acelera quanto mais tempo você correr? O truque é não se preocupar com a velocidade. Basta dar um passo, depois o seguinte, e você está correndo. Em geral, tente correr a um ritmo que lhe permita manter uma conversa confortavelmente. Encontre um ritmo que lhe permita terminar a distância (ou o mais próximo possível).
Passar / correr: Uma combinação de corrida e caminhada, ideal para aqueles dias entre os dois, quando você quer manter sua corrida em uma sessão menos desafiadora. Corra até começar a sentir-se cansado e depois caminhe até recuperar. Corra. Caminhe. Corra. Caminhe. Repito.
Treinamento cruzado: Em dias de treino cruzado, tente um tipo diferente de treino – como ciclismo, natação, caminhada ou uma aula de fitness em grupo. A variedade ajudará no condicionamento geral e permitirá que você se mantenha ativo, enquanto faz uma pausa na corrida.
Passeio: Caminhadas rápidas são muitas vezes negligenciadas. Este guia sugere que você faça uma caminhada de uma hora no dia seguinte à sua corrida mais longa. Não se preocupe com a velocidade da sua caminhada, ou com a distância que percorre. Divirta-se – nem todo o treino tem de se sentir difícil. Se uma caminhada de 60 minutos parecer demasiado no início, comece com cerca de 30 minutos e construa cada semana até chegar aos 60 minutos.
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