Que estamos vivendo em uma era de quase constante distração digital é agora uma velha notícia. Até este ponto, você não tem dúvidas que leu sobre os estudos que ligam os dispositivos no seu bolso à diminuição da felicidade, foco, produtividade e desempenho cognitivo.

Você também já deve ter ouvido que a vontade de pegar nossos dispositivos é semelhante a outras formas de dependência comportamental. Como o vício em jogo ou em compras, ele libera uma pequena dose de dopamina em várias regiões do cérebro e nos faz voltar para mais, mesmo quando sabemos que não é do nosso melhor interesse fazê-lo.

Então a questão não é mais “Estamos distraídos?”, mas “Como podemos superar nosso vício em distração para que possamos nos concentrar nas coisas que realmente importam”?

Como um especialista em atenção e empreendedor de bem-estar, experimentei todo o tipo de aplicações e soluções técnicas. E ainda assim, descobri que as soluções mais poderosas não envolvem o download de novas aplicações. Elas envolvem mudanças de hábitos.

Aqui estão os quatro turnos internos mais poderosos que você pode usar para melhorar radicalmente o foco, a clareza e a produtividade.

Estratégia 1: Amarre-se ao mastro do smartphone.

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Você pode se lembrar do antigo mito grego de Odisseu. Quando seu navio se aproximava das Sirenes, ele sabia que o apelo sedutor de suas vozes iria sobrecarregar suas capacidades racionais — que o apelo inebriante delas o levaria a abandonar seus melhores interesses e pular do barco para sua morte. Então, antes de encontrar as Sirenes, ele fez sua tripulação amarrá-lo ao mastro.

Nossos smartphones são as Sirenes dos tempos modernos. Eles são intoxicantes e totalmente viciantes. E isso significa que simplesmente não se pode confiar em nós para tomarmos boas e racionais decisões na sua presença. Como Odysseus, é melhor criarmos limites em torno de como usamos esses dispositivos antes de estarmos na presença deles.

Aqui estão algumas estratégias a considerar:

• Delete os aplicativos viciantes do seu telefone. Se isso for muito radical, mova-os da tela principal ou para uma pasta que esteja fora de vista.
• Utilize o momento do aplicativo para monitorar seus padrões de uso.
• Coloque seu telefone na escala cinza para que você não fique tão encantado com os gráficos coloridos.
• Utilize o “modo avião” ou “não perturbar” para silenciar as distracções de entrada.
• Considerar desligar o router durante as noites ou fins de semana.
• Downgrade para um telefone mais pequeno como o iPhone SE.

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Estratégia 2: Tome consciência da necessidade de distracção.

Quantas vezes é que isto lhe acontece? Você está no meio de um dia cheio de reuniões, e-mails e prazos apertados. Então, do nada, você tem uma brecha curta e inesperada no seu dia. E então, sem sequer pensar nisso, você pega seu telefone e mergulha em e-mails, Facebook, notícias ou alguma outra distração.

Esta necessidade é ainda mais prejudicial quando estamos em casa. É o que nos leva a responder ao pedido do nosso filho para jogar dizendo: “Só um minuto”, enquanto olhamos em branco para o nosso dispositivo. É o que nos leva a interromper uma conversa com um amigo, uma refeição ou um evento importante, com olhares ocasionais e clandestinos no nosso telefone.

O que sabemos agora da ciência e da prática da atenção é que a melhor resposta a este impulso é simplesmente tomar consciência. Quando você sente que só tem que verificar essa pontuação, preço das ações ou texto, tome consciência da experiência de avidez. Repare no que sente. Repare nos pensamentos que surgem.

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Então faça uma escolha real sobre se vai ou não satisfazer o desejo. Mesmo que você acabe no Facebook ou Instagram, este micro-momento de consciência muda tudo. Ele o liberta do piloto automático. Ele lhe devolve a capacidade de escolher como melhor gastar o seu tempo.

Estratégia 3: Tempo para “fluxo”.

No início dos anos 90, a psicóloga Mihaly Csikszentmihalyi cunhou o termo fluxo para descrever o estado de absorção total na tarefa em questão. Fluxo é o oposto polar de distração. É aquele estado que todos nós encontramos de tempos em tempos onde o nosso sentido de si mesmo e o tempo se dissolvem, onde fazemos mais em questão de horas do que poderíamos realizar normalmente em vários dias. A pesquisa mostra que não é preciso ser LeBron James ou Serena Williams para experimentar este estado. Está disponível para todos, não importa a sua ocupação.

Mas há um senão. O fluxo requer espaço de interrupção e distração. Então aqui estão algumas dicas para criar espaços no seu dia para o compromisso total:

• Escalonhe “blocos de fluxo” no seu calendário. Não assuma apenas que eles vão acontecer.
• Se possível, trabalhe em casa, num café ou em algum outro ambiente onde você esteja livre de interrupções durante esses blocos.
• Vire seu telefone para o “modo avião”.
• Fecha seu navegador web e programa de e-mail.

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Estratégia 4: Não faça nada.

Nos tempos modernos, nós transformamos o fazer na virtude suprema. Nós nos gabamos de como estamos ocupados. Nós criamos cuidadosamente nossos dias para eliminar lacunas e espaços.

Isso tem levado à morte de momentos ociosos — de simplesmente ser. A ciência, entretanto, mostra que nossos corpos e mentes não foram projetados para este estado “sempre ligado”. Somos mais felizes, mais focados e mais produtivos quando tomamos o momento ocasional para pausar, respirar, olhar para a vista e não fazer nada.

Então veja o que acontece quando você constrói algumas vezes a cada dia para não fazer nada. Deixe-se experimentar alguns momentos em que você se liberta temporariamente da expectativa de fazer. Poderia ser uma caminhada, tomando a vista, ou refletindo sobre o seu dia antes de adormecer. Esses momentos o trazem de volta ao presente. Eles lhe dão vislumbres de gratidão. Eles lembram a importância de saborear e apreciar esta frágil vida que pode desaparecer a qualquer momento.

Implementar estas quatro estratégias não é fácil. É preciso resistir aos nossos hábitos normais de distração digital. Mas a recompensa é enorme. Em um mundo onde a distração se tornou uma norma cultural, sua habilidade de navegar habilmente por essas forças e gerenciar a atenção lhe dará a última vantagem competitiva.