Lest Updated on March 24, 2020
Este artigo foi escrito por Drew Roberson, reimpresso de um artigo de 2008 no TexasTrack.com
Se você é tão glutão para punição que quer correr os 400m, então você vai precisar saber como treinar para isso. Se a visão de homens adultos vomitando na linha de chegada o excita, então entre nos próximos 400m na sua área, mas por favor tome algumas medidas para diminuir a sua dor. Embora o quarto de milha nunca será um evento fácil, a ciência e o treinamento adequado podem prepará-lo fisicamente para a tarefa em mãos.
Um estudo finlandês, citado no Owen Anderson’s Running Research News, identificou as duas principais fontes de energia para executar o 400. Anderson afirma: “Ao planejar seus exercícios, lembre-se que os músculos têm duas formas principais de obter energia durante um 400:
- O próprio fosfato de creatina gera energia, e
- Glucose se decompõe para formar ácido láctico”
O estudo também mostrou que o fosfato de creatina se esgota em quase cinqüenta por cento depois de apenas 100 metros e depois se esgota lentamente quase completamente em 400 metros. Os níveis de fosfato de creatina não retornam aos níveis normais durante oito minutos após a corrida. Portanto, faria sentido para 400 corredores repetir os 100s quase todos com recuperações de cinco a oito minutos. Esses passeios vão aumentar a capacidade dos músculos de usar creatina.
Desde a descoberta de que os níveis de ácido láctico eram mais altos em cerca de 300 metros, Anderson concluiu que 300s, “fazem um trabalho fantástico de maximizar a capacidade dos músculos para quebrar a glicose. “200 metros de sprints, no entanto, foram considerados ineficientes para 400 treinos”. Os níveis de fosfato de creatina já haviam caído pela metade a 100 metros, e a taxa de glicose não atingiu seu pico até 300 metros.
Felizmente, 400 intervalos com apenas três minutos de descanso (um treino que só um masoquista completo desfrutaria) foram encontrados como sendo o melhor treino para aumentar a tolerância muscular à acidez. Os intervalos superiores a 400m mostraram-se ineficazes porque os níveis de creatina fosfato eram demasiado baixos para qualquer benefício real.
Espero que tudo isto não o tenha confundido. Em essência, a pesquisa do finlandês ajudou Anderson a concluir que um bom programa de treinamento de 400m precisa do seguinte:
- 100s correm perto da velocidade máxima com recuperações totais (5-8 minutos)
- 300s correm perto da velocidade máxima com recuperações totais (8 minutos ou mais)
- 400s correm perto da velocidade máxima com recuperações curtas (3 minutos)
Estas orientações oferecem aos militantes um mapa científico para desenhar um programa de treino eficaz, mas não está escrito em pedra em nenhum lugar que você deve correr apenas 100s, 300s e 400s durante o treinamento. Eu treinei brevemente com o Santa Monica Track Club na faculdade, e ainda incorporo treinos aprendidos com Joe Douglas, o treinador do Santa Monica Track Club, e John Smith, o treinador principal da UCLA. Eles me ensinaram a correr 350s por tempo e depois adicionar 7 segundos no início da temporada e 6 segundos no final da temporada para conseguir meu tempo equivalente a 400s. Esta técnica permite correr mais relaxado nos treinos, já que você não tem os últimos e dolorosos 50 metros dos 400 que estão à espreita no fundo da sua mente.
Nos últimos anos eu consultei Brooks Johnson, o ex-técnico olímpico dos EUA, cujas filosofias de treino quase espelham as de Owen Anderson. Em resumo, as teorias de Sprint de Johnson são as seguintes:
- Velocidade é o maior trunfo dos corredores e deve ser treinado desde o primeiro dia. Os atletas precisam de treinar a velocidades superiores ao ritmo da corrida, para que o ritmo da corrida se torne a sua “zona de conforto”. Dois treinos de velocidade por semana são recomendados para 400 corredores. Exemplo: (6X30m w/370 caminhada/jog rec.)
- Treino para aumentar a tolerância ao ácido láctico e base duas vezes por semana. Exemplo: (6X300 em conjuntos de 2 com uma rápida recuperação de 100m de corrida. Permita a recuperação total entre os conjuntos.)
- O sistema de oxigénio deve ser treinado uma vez por semana. Exemplo: (6X300 em conjuntos de 2 com uma rápida recuperação de 100m): (20 minutos de jogada fácil seguidos de 20 minutos de passos fáceis)
- Os atletas devem tirar dois dias de folga por semana para permitir que o corpo recupere totalmente do treino. As conclusões do estudo finlandês encaixam com as técnicas de treino comprovadas dos quatro treinadores aqui citados. Com os recursos disponíveis, você deve ser capaz de construir um programa de treinamento sólido. Eu construí alguns exemplos de programas semanais abaixo para começar.
400 Meter Training
Early Season
- Mon 3-4 X 300 w/full rec.
- Tue 7-8 X 100 c/full rec.
- Movimento fácil de 20 minutos c/20 minutos de passos fáceis de Tempo* (*a estação do ano pode andar 100m para trás, seguido de jogging de volta para a linha, e finalmente, turnarounds para uma recuperação mais curta. Veja Quais são os Treinos do Tempo para mais informações)
- Thu descanso
- Fri 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
- Sat 2 conjuntos de 300-jog-100-300 ou 3-4 X 350 w/3 min. rec.
- Descanso sol
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Época Média (sem velocidade)
- Mon 2 conjuntos de 300-100jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. jog fácil w/20 min. de passos de Tempo fácil
- Thu 6-12 X 30m w/370 jog ou walk rec.
- Descanso livre
- Sat race
- Descanso sol
Época média (sem resistência)
- Mon 2 conjuntos de 300-100 jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Viagem 20 min. jog fácil w/20 min. de passos
- Thu 2-3 X 350 w/3 min. rec.
- Descanso fratricida
- Descanso sol
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Época de Abertura
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- >
- Mon 2 conjuntos de 300-100jog-300 ou 3X 350 w/3 min. rec.
- Tue 20 min. de corrida fácil w/20 min. de passos
- Semana 3-4 X 150 w/full rec.
- Thr 6 X 30 w/370 rec.
- Semana de descanso
- Descanso de corrida
- Descanso de sol
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Anderson, O., Ph.D. (1992). Passo a Passo Através de 400 Metros: Compreender o processo pode ajudar o treino e a corrida. Running Research News, Volume 8, Número 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
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