Tábuas altas realizadas lateralmente

“Exercícios de tábuas, principalmente fortalece o seu núcleo, isto por sua vez pode ajudar a reduzir a dor nas costas. Ele funciona nos glúteos, nos tendões, melhora a postura e o equilíbrio”, compartilha Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, Índia e Co-fundador, The Tribe Fitness Club, Bangalore.Eu tinha falado sobre a importância da posição das tábuas no meu artigo anterior. É uma importante adição à sua rotina de fitness. Para aqueles que já aperfeiçoaram a posição padrão das tábuas, já é hora de você aumentar o seu jogo com algumas variações desafiadoras. Os nossos especialistas reuniram cinco variações de tábuas para fins de treino avançado. Desça para dominar cada uma delas e mostre um núcleo mais forte como nunca antes.

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“Fazer a tábua funcionar no seu núcleo como nada mais. Funciona nos músculos abdominais internos do corpo – Abdominal Transverso. O exercício também ajuda a conseguir uma melhor composição corporal. As nossas actividades diárias envolvem activamente o núcleo na maioria dos movimentos. Portanto, um núcleo mais forte é uma necessidade absoluta”, quips Prosenjit Biswas, Fitness Manager, Skulpt. Se você ficou muito confortável com a posição padrão da prancha, sugerimos que você quebre a monotonia e abrace alguma variedade.Top 5 Exercícios da prancha 1. High Plank/Straight Arm PlankKeep your hands directly under the shoulder. Comece em uma posição de empurrar para cima. Certifique-se de que sua cabeça aos pés está em uma linha reta, contraia seus abdominais e aperte seu traseiro. Comece segurando por 30 segundos, levando até um minuto ou mais.
2. Prancha com Braço/PernasElevar para uma posição alta da prancha, levantar uma perna, segurar, abaixá-la e trocar. Da mesma forma, você pode levantar um braço de cada vez. Para treino avançado, pode levantar a perna e a mão alternadas ao mesmo tempo, segurar e trocar. Comece com 30 segundos, aumentando a duração com o aumento da sua resistência.

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3. Tábua lateral Da posição da tábua alta, vire-se para um lado, colocando todo o peso de um braço e levantando o outro braço em direção ao céu. Mantenha os pés juntos, em cima um do outro, puxe o tronco para cima, da cabeça aos pés em linha reta. Segure isto durante 30 segundos. Repita do outro lado. Faça isto durante 3 ou 4 rounds com 30 segundos de descanso no meio. Aumente a duração com o tempo.

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4. Prancha JacksStay na posição da prancha alta e agora encaixe seus abdominais; pule as pernas para fora e para dentro. Mantenha os braços bem abaixo dos ombros, não os mova. Apenas as pernas saem e entram. Esta usa mais os abdominais do que as tábuas. Comece com 30 contagens, três conjuntos. Você pode aumentar gradualmente as contagens.

5. Commando PlankGet para a posição padrão da tábua. Agora, vá para a posição de tábua de empurrar usando uma mão de cada vez. Repita de cada lado por 30 segundos, três conjuntos.

“Nunca se esqueça de manter o estômago contraído enquanto faz o exercício. As costas têm de estar paralelas ao chão, os ombros e o cotovelo têm de estar a 90 graus. Quanto maior o espaço entre as pernas, mais fácil será o movimento. Assim, o seu treino com seja mais eficaz quando as suas pernas não estão largas”, partilhou Prosenjit.

Coisas a Guardar na Mente- Não deve haver absolutamente nenhum movimento do seu quadril. Quando o quadril se move (para cima ou para baixo), o corpo automaticamente transfere peso para os ombros para estabilizar isto pode levar a lesões no ombro. – O propósito de uma tábua é trabalhar os músculos abdominais. Quando a postura é incorrecta, perde automaticamente a sua eficácia – “Quem não tem a estabilidade necessária não deve tentar qualquer forma de variação da tábua para evitar cair e ferir-se a si próprio”, concluiu Prosenjit.