A busca por uma cintura mais branca fica mais difícil à medida que você envelhece. A razão: as mudanças hormonais encorajam o excesso de calorias a fazer uma linha para a sua barriga, onde elas são armazenadas – você adivinhou – gordura. Quando os pesquisadores da Universidade de Vermont testaram 178 mulheres de 20 a 60 anos com peso saudável, a mais velha tinha 55% mais gordura na barriga do que a mais jovem. (Aperte a barriga e tonifique cada centímetro em apenas alguns minutos por dia com estas rotinas exclusivas inspiradas no balé da Barriga Fina da Prevenção!)
Uma barriga maior, no entanto, não é inevitável, e exercícios de tonificação da barriga podem ajudar. Um treino de Pilates é a sua arma secreta, porque funciona todos os seus músculos abdominais: o reto abdominal de seis pacotes, que corre pelo seu centro; os oblíquos definidores de cintura, que se enrolam ao redor de seus lados; e o abdômen profundo transversus, que muitas vezes é esquecido nos treinos tradicionais de ab, diz a instrutora de Pilates Michelle Dozois, baseada em Los Angeles, que projetou este treino de Pilates. Para obter o máximo de resultados, achate sua barriga puxando o umbigo em direção à sua coluna durante cada representante. Faça um treino de Pilates três vezes por semana, dia sim, dia não.
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Pilotagem de dedo do pé
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A. Deite-se de costas com as pernas para cima e dobradas a 90 graus – coxas direitas para cima e panturrilhas paralelas ao chão. Descanse as mãos de lado, com as palmas das mãos para baixo. Mantenha os seus abdominais contraídos e pressione a parte inferior das costas em direcção ao chão.
B. Inspire e baixe a perna esquerda para uma contagem de 2 (“para baixo, para baixo”), movendo-se apenas do quadril e mergulhando os dedos dos pés em direção ao chão (sem deixá-los realmente tocá-lo). Expire e levante a perna de volta à posição inicial para uma contagem de 2 (“para cima, para cima”). Repita com a perna direita e continue a alternar até ter feito 12 repetições com cada perna.
Perna em círculo
Deite-se de costas com as pernas estendidas ao longo do chão. Levante a perna esquerda em direção ao teto, com os dedos dos pés apontados e as mãos nos lados, as palmas das mãos para baixo. Segure por 10 a 60 segundos. (Se esta posição for desconfortável, você pode dobrar a perna direita e colocar o pé direito no chão). Faça um pequeno círculo no tecto com os dedos dos pés esquerdos, rodando a perna a partir da anca. Inspire ao começar o círculo e expire ao terminar. Mantenha o seu corpo o mais quieto possível – sem balançar – apertando os seus abdominais. Faça 6 círculos, depois inverta a direcção para mais seis. Repita com a sua outra perna.
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Crisscross
A. Comece como no Toe Dip, mas com as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora para os lados. Curve-se para levantar a cabeça, pescoço e ombros para fora do chão.
B. Ao inalar, rode o tronco para a direita, trazendo o joelho direito e o ombro esquerdo um para o outro e estendendo a perna esquerda em direção ao teto em uma linha diagonal dos quadris. Ao exalar, gire para a esquerda, trazendo o joelho esquerdo em direção ao ombro direito e estendendo a perna direita. Isso é um representante. Faça 6 repetições.
Perna chute
>A. Deite-se do seu lado esquerdo com as pernas direitas e juntas para que o seu corpo forme uma longa linha. Apoie-se no cotovelo esquerdo e no antebraço, levantando as costelas do chão e a cabeça em direcção ao tecto. Coloque a sua mão direita ligeiramente no chão à sua frente para se equilibrar. (Se esta posição for desconfortável, estender o braço esquerdo no chão e descansar a cabeça no braço). Levante a perna direita ao nível da anca e flexione o pé para que os dedos dos pés estejam a apontar para a frente.
B. Expire enquanto chuta, balançando a perna direita para a frente o mais confortavelmente possível e pulsando para 2 contagens (“chute, chute”). Inspire, aponte os dedos dos pés e balance a perna para trás, passando pela perna esquerda. Isso é um representante. Faça 6 repetições sem baixar a perna. Depois troque de lado e repita.
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Back Extension with Rotation
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A. Deite-se de bruços com a testa nas mãos, palmas das mãos no chão. Separe os pés da largura dos quadris. Puxar os abdominais para dentro.
B. Levante a cabeça, os ombros e o peito do chão. Gire a parte superior do corpo para a direita e de volta para o centro, depois para baixo. Repita para o lado esquerdo e continue a alternar até ter feito 6 rotações para cada lado.
Dobra lateral
>A. Sente-se na sua anca esquerda com a sua perna esquerda dobrada à sua frente e a sua mão esquerda por baixo do ombro. Coloque o seu pé direito no chão mesmo à frente do seu pé esquerdo de modo a que o seu joelho direito aponte para o tecto. Descanse o braço direito sobre o joelho direito.
B. Puxe os abdominais para dentro, pressione na sua mão esquerda e levante os quadris do chão. Ao subir para o joelho esquerdo, endireite a perna direita e levante o braço direito sobre a cabeça para formar uma linha desde os dedos direitos até aos dedos do pé direito. Segure por 10 a 30 segundos. Baixe e repita do outro lado.