Não há falta de exercícios eficazes para o rabo por aí, mas o que dá quando eles simplesmente não se sentem tão eficazes para você? Se os seus glúteos ficarem para a frente enquanto as suas pernas se movimentam durante todos os exercícios da parte inferior do corpo, pode ser o que se chama “quad dominante” – e isso pode realmente mexer com os resultados que vê de todos aqueles agachamentos e lunges.

Se isto lhe soa familiar, o mesmo. Até há alguns meses atrás, sentir todos os meus exercícios no rabo nas pernas não era algo em que eu tivesse pensado muito. Mas depois de um treino de força particularmente frustrante que deixou os meus quads a tremer enquanto os meus glúteos ficavam intocados, perguntei-me como era possível que as minhas costas tantas vezes não sentissem nada. Podia atirar um pouco de giz para cima até um pouco de amnésia glútea (ou “síndrome do rabo morto”, onde os glúteos têm dificuldade em se activar correctamente), mas achei que os meus quads consistentemente cansados poderiam significar algo na minha rotina um pouco fora do normal.

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Após um pouco de pesquisa e conversa com os treinadores, tornou-se claro que sou muito quad-dominante – e na verdade é extremamente comum. Ser quad-dominante significa que você usa em excesso o quadríceps, o grupo de músculos da frente das suas coxas, durante exercícios que não são destinados especificamente aos quadríceps, Adam Rosante, C.S.C.S., criador da Transformação de Duas Semanas, diz SELF.

Se você está sentindo seus exercícios de glúteos nas pernas, você pode ser quad-dominante – e quadris apertados podem ser os culpados.

Como ocorre o domínio dos quadríceps? Não é algo com que você nasce, é algo que você desenvolve ao longo do tempo. O processo de se tornar quad-dominante geralmente começa com quadris apertados.

Aqui está como tudo acontece: Em todas as variações de agachamentos e alongamentos, os seus glúteos e tendões (o grupo muscular nas costas das coxas) devem partilhar a maior parte da carga, o treinador certificado pela ACE Pete McCall, C.S.C.S., apresentador do podcast All About Fitness, diz à SELF. Mas para ter acesso aos seus glúteos e tendões de perna de forma eficaz, você precisa estar se movendo a partir dos quadris. E isso é difícil de fazer quando eles estão apertados de passar a maioria dos dias sentados numa secretária, num carro ou num sofá. “Se eu estiver sentado o dia todo, então meus quadris vão ficar em uma posição flexionada, e meus músculos vão se adaptar a essa posição”, explica McCall.

Quando você pula direto para um treino depois de sentar o dia todo, esse aperto nos quadris significa que você está mais propenso a mover seus joelhos para frente primeiro quando você se agachar ou pisar em um lunge (ao invés de sentar o seu traseiro para trás, primeiro com uma articulação nos quadris). E quando você lidera com os joelhos em vez dos quadris, você está transferindo a força para o quadril primeiro em vez dos tendões e glúteos, explica McCall. Com o tempo, o seu corpo adapta-se a este padrão de movimento, e como você ainda é capaz de fazer estes exercícios com estas falhas mecânicas, provavelmente não é algo que você note.

Como você continua a fortalecer os seus quads sem abordar os seus glúteos e tendões do quadril, no entanto, os seus quads tornam-se ainda mais ansiosos para assumir o trabalho. “Você vai continuamente fazer o padrão para o grupo muscular mais forte para dirigir o movimento”, explica Rosante.

Otrabalhar os quads sem focalizar efetivamente os glúteos pode prepará-lo para dores e até mesmo lesões.

A consequência mais óbvia da dominância dos quads é que você acaba não trabalhando seus glúteos ou tendões do tendão tão efetivamente. Se está a tentar fortalecer os seus glúteos e tendões do tendão, ou aumentar o tamanho dos seus músculos do rabo, então a quad-dominância pode estar a atrasar o seu progresso. Mas existem outras razões para se preocupar com a quad-dominância, dores demais, dores e eventualmente a possibilidade de lesões.

O seu corpo funciona melhor quando existe um equilíbrio entre grupos musculares opostos, e a quad-dominância pode perturbar esse equilíbrio, particularmente quando se trata dos joelhos. “Se você pensar na articulação do joelho, você tem o quad no lado anterior (frente) e o tendão do joelho no lado posterior (costas). Quando os quads são excessivamente dominantes ou excessivamente fortes, você acaba colocando mais tensão no lado frontal do joelho”, diz o fisiologista Joel Seedman, Ph.D., proprietário do Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, ao SelfF. Isto pode levar a dores no joelho. Com o tempo, pode até contribuir para a subluxação articular, uma lesão comum em que a tensão do quad quadrangular superdesenvolvido puxa para fora do lugar o tendão que passa por cima da rótula, diz McCall.

Plus, glúteos fracos e tendões do joelho podem causar uma série de problemas por direito próprio. Glúteos fracos podem levar ao uso excessivo da parte baixa das costas, que não foi projetada para suportar tanta carga, diz McCall. Se você pegar sua mala com seus músculos das costas em vez dos glúteos, por exemplo, você está se preparando para dores, diz McCall.

A verdade é que você provavelmente é quad-dominante. Felizmente, é fácil de corrigir com o tempo.

“A menos que você tenha priorizado o fortalecimento, você pode assumir com bastante segurança que é quad-dominante”, diz Rosante. Outras pistas podem ser a dor no joelho, que deriva do facto de conduzir com os joelhos durante cada agachamento e alongamento, assim como a minha pista principal, sentindo que os seus quads estão sempre a funcionar durante os movimentos da parte inferior do corpo.

“A boa notícia é que tudo isto é muito simples de corrigir com um pouco de tempo, programação adequada e consistência”, diz Rosante. Primeiro, certifique-se de fazer o mesmo número de movimentos para o tendão e glúteos que para o quadrilátero – se não mais exercícios de tendão e glúteos para ajudar a corrigir o desequilíbrio. Além disso, existem algumas maneiras de colocar a sua corrente posterior a funcionar como deve ser quando a frente das pernas é tentada a assumir mais carga.

Aqui estão sete coisas para ajudar a equilibrar o trabalho e envolver os seus glúteos e gânglios da forma que devem ser.

1. Domine a “articulação do quadril” para se inclinar ligeiramente para frente durante os exercícios de alongamento e agachamento.

O primeiro passo para corrigir o domínio do quadril é restabelecer como fazer corretamente os exercícios de agachamento e agachamento. “Este é o fator mais importante quando se trata de um equilíbrio adequado de quad, cola e ativação do tendão do quadril”, diz Seedman. “Porque se você tiver uma mecânica adequada e uma técnica adequada nos exercícios básicos da fundacional inferior, seus glúteos e tendões do tendão do joelho serão direcionados corretamente”

Isso significa dominar o que é chamado de dobradiça de quadril. É uma tendência comum tentar manter a parte superior do seu corpo direita quando você faz um exercício na parte inferior do corpo, mas na verdade você tem que ter uma ligeira inclinação do tronco para colocar os seus quadris para trás de forma eficaz e apontar para os seus glúteos e tendões de hamsters, diz o Seedman. A deixa “manter o peito para cima” pode ser confusa, mas o que isso realmente significa é manter o peito para fora (ou seja, empurrar os ombros para trás).

“O segredo é ter certeza de que você não está se curvando da parte baixa das costas, mas curvando-se dos quadris, dirigindo os quadris para trás e girando na articulação do quadril”. Só fazendo esta articulação da anca sozinha pode ajudar a corrigir aquela tensão da anca induzida pelo sentar, que tende a encorajar o domínio do quadril.

2. Deixe cair o rabo antes dos joelhos irem para a frente nos movimentos da parte inferior do corpo.

O primeiro movimento em cada agachamento ou flexão da anca deve ser o rabo a cair, não os joelhos a irem para a frente. Isto faz parte daquilo a que os treinadores estão chegando quando dizem “não deixe seus joelhos passarem pelos dedos dos pés”

“Você está tentando garantir que os músculos certos estão gerando a quantidade certa de força no momento certo”, diz McCall. Um agachamento deve ativar seus glúteos primeiro, depois seus quads, depois seus tendões de perna, diz ele. Mas quando você se dobra com os joelhos antes de colocar os quadris para trás e soltar o rabo, você está usando os quads primeiro, então eles acabam fazendo a maior parte do trabalho.

“Concentre-se em colocar os quadris para trás, colocando o rabo para fora e colocando um pouco mais de peso na parte de trás dos calcanhares”, diz Seedman. (Tenho que dizer, os movimentos como as rachaduras e os agachamentos das taças começaram a ser completamente diferentes quando comecei a focar em não me mover dos joelhos primeiro.)

3 Comece seu treino com um aquecimento dinâmico que inclui pontes de quadril e outros movimentos de isolamento de cola.

Ao isolar o traseiro no início de um treino, você começará a fazer esses glúteos dispararem e seus quadris se abrirem, diz McCall. Se você não tomar tempo para aquecer seus glúteos, é fácil voltar a usar os quads, acrescenta.

McCall e Seedman são ambos grandes fãs da inclusão de pontes de cola em um aquecimento, porque isso força seus glúteos e tendões a fazer o trabalho. Ele também ajuda a trabalhar no padrão de dobradiças do quadril, diz McCall. Ele recomenda fazer dois conjuntos de 12 pontes de cola no início de um treino. Aqui está como fazê-lo.

Alguns reversos também podem ser um grande movimento de aquecimento, diz McCall. “Muitas vezes, quando você faz um lunge para frente, toda essa força vai para o quadríceps e o joelho”, diz ele. Recuar para trás em um lunge reverso facilita a transferência da força para os glúteos e os tendões do joelho. Mais uma vez, vá para dois conjuntos de 12 para se aquecer. Aqui está como fazer um alongamento inverso.

4. Termine seu treino com mais exercícios de isolamento de glúteos com mais peso.

Para realmente focar seus glúteos e tendões de hamsters, você pode terminar um treino fazendo um par de exercícios de isolamento de glúteos no final, também. Neste ponto, você provavelmente já queimou seus quads durante a parte principal do seu treino, então seus glúteos ainda têm algum combustível no tanque. “A teoria é que quando você cansa os quads, o músculo que faz a maior parte do trabalho seria então os glúteos, porque aquele otário ainda não cansou”, diz McCall.

Glute bridges, reverse lunges e step-ups ainda são ótimas escolhas, mas acrescente peso para um desafio extra. Para fazer uma ponte de quadril pesada, segure halteres ou uma barra nos seus quadris. Durante os seus alongamentos inversos, você pode segurar halteres ao seu lado ou uma campainha no seu peito. Aponte três a quatro conjuntos de seis a oito repetições com peso mais pesado (aqui está o peso que devem sentir).

5. Na verdade, imagine o seu rabo e os seus tendões a contrair-se para o alimentar através de exercícios da parte inferior do corpo.

A ligação mente-músculo pode ser uma ferramenta poderosa para envolver os seus glúteos e tendões. “Ao fazer seus exercícios, visualize seus músculos trabalhando e realmente sinta-os levando você através de todo o movimento em cada movimento”, diz Rosante.

“Só de pensar em tentar focalizar mais seus glúteos e tendões quando você está fazendo algo como uma ponte de glúteos ajudará você realmente a disparar esses glúteos e tendões, ao invés de simplesmente passar pelos movimentos sem sentido”, diz Seedman.

6. Tente enrolar espuma para reduzir o aperto nos seus quads.

Os profissionais de fitness têm opiniões diferentes sobre o quão eficaz é realmente enrolar espuma, e é um debate contínuo (da parte do Seedman, ele não vê isso como um jogo de mudança). Mas se você estiver usando padrões de movimento adequados e discando nessa conexão mente-músculo (que são mais importantes do que rolar espuma, neste caso), pode valer a pena tentar ver se rolar espuma faz diferença para você.

Embora não esteja provado, rolar espuma pode ajudar a liberar parte do aperto no tecido, o que pode “acalmar” os quads de modo que seus glúteos e tendões de perna tenham uma chance de se envolver, diz McCall. Ele sugere passar um ou dois minutos rolando seus quads e flexores de quadril antes do seu aquecimento dinâmico.

Rosante também é fã de uma rotina diária de rolagem de espuma para ter certeza de que você está se movendo corretamente durante todo o seu treino. “A flexibilidade nos seus músculos e a mobilidade nas suas articulações vão ajudá-lo a posicionar-se correctamente para realizar os seus exercícios correctamente”, diz ele. Ele recomenda que a espuma role seus glúteos, tendões do quadril, flexões do quadril, quads e panturrilhas por 5 a 10 minutos a cada dia.

O rolar da espuma pode não ser a coisa mais importante que você faz para lidar com o domínio do quad, mas pode ajudar. Portanto, você pode querer testá-lo para alguns exercícios e ver se você nota alguma melhoria na sua mobilidade durante os exercícios da parte inferior do corpo.

7. E se você ainda estiver tendo dificuldades, considere marcar uma sessão com um treinador para ajudar a avaliar o seu padrão de movimento.

Se você ainda não consegue sair dos seus quads, considere uma reunião com um treinador para uma sessão ou duas para que eles possam avaliar o seu padrão de movimento e dar-lhe alguma orientação que seja feita à sua medida.

Se você estiver a cometer erros com a sua forma ou qualquer outra coisa (acontece a todos), conseguir algum treino pode colocá-lo de volta no caminho certo para exercícios equilibrados que o ajudem a atingir os seus objectivos.

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