Pernas dos corredores com toda a atenção – o que é OK, justo: Os seus quads, glúteos, bezerros e tendões parecem estar a fazer a maior parte do trabalho para o fazer avançar. Mas quando se trata do seu desempenho na corrida, há um grande grupo muscular que você provavelmente está negligenciando, e eles estão, na verdade, na parte superior do seu corpo. É o seu latissimus dorsi, ou seu lats, e incorporar exercícios lat no seu treino pode realmente ajudá-lo no seu caminho para uma RP. Eis porque.
Seu latissimus dorsi (que se estende da base das omoplatas até a parte superior dos glúteos) é o maior músculo da parte superior do seu corpo, e deve estar trabalhando duro enquanto você está correndo. “O papel principal dos tornozelos durante a corrida é trabalhar ao lado dos abdominais e núcleo para criar força rotacional e manter o torso direito”, explica Ben Lauder-Dykes, um treinador certificado pela NASM na Fhitting Room em NYC.
Pense em como os seus quadris e ombros rodam em direcções opostas quando corre. Esse movimento de torção ajuda a absorver e liberar energia, mais ou menos como uma bobina se aperta e depois se solta. Quanto mais fortes são os seus tornozelos, mais eles ajudam com essa rotação, o que ajuda não só a correr com mais eficiência, mas também a aproveitar mais energia para que você possa correr mais rápido e por mais tempo.
“As suas lingüetas ajudam a manter o torso direito, com a cabeça empilhada sobre a caixa torácica e a caixa torácica empilhada sobre os quadris; nesta posição, o seu pé provavelmente vai pousar debaixo de si, onde é suposto pousar”, diz Lauder-Dykes. Se as suas pernas estão muito fracas ou não engatadas, “então o balanço do seu braço para a frente puxa a cabeça para a frente da pélvis, o que força o pé a pousar muito à frente, o que pode colocar muito stress nos tendões do tendão, criando muito mais trabalho para si e aumentando o seu risco de lesões”.
Você sabe que correr é um desporto de corpo inteiro. E ser um atleta eficiente é maximizar ao máximo o seu esforço. “Se lhe falta força na parte superior do corpo e controle do núcleo, a parte inferior do corpo tem que trabalhar mais e você perderá parte da força gerada pelas pernas enquanto corre”, diz Lauder-Dykes. E isso não é apenas um pontapé na cara de todos os outros treinos que você está fazendo?
Atenha seu lats com estes exercícios direcionados de Lauder-Dykes.
Como usar esta lista: Incorpore 2 a 3 destes exercícios no seu programa de treino cruzado e execute para o número de repetições e conjuntos indicados. Cada jogada é demonstrada por Jess Movold, treinadora do Runner’s World+, para que você possa aprender a forma perfeita. Você precisará de um haltere e/ou uma chaleira e uma faixa de resistência com alças.
Linha de Dumbbell de um só braço
Inicie em posição de lunge alto com o pé esquerdo para trás e dumbbell na mão esquerda. Dobradiça nos quadris, mantendo uma dobra suave em ambos os joelhos, e coloque o antebraço direito através da perna direita para apoio, assim os ombros, o peito e os quadris ficam paralelos ao chão. A partir de uma posição totalmente estendida, dirija o cotovelo do braço de trabalho em direção ao quadril para puxar o haltere para cima em direção ao peito. Segure por dois segundos, depois desça lentamente as costas para baixo. Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições com cada braço.
Pega da chaleira Rack Hold
Limpe uma única chaleira numa posição de prateleira (a mão pode descansar ligeiramente dentro do ombro, mas os cotovelos devem estar sempre apertados ao corpo). Puxe activamente o cotovelo para baixo até à anca para encaixar as trancas e puxar os ombros para longe das orelhas; deve sentir a mão e o sino a pressionar no peito. Resista a inclinar-se para trás, concentrando-se em puxar os quadris para trás, o que trará os ombros para a frente. Encaixe o núcleo e concentre-se em pressionar os pés para dentro do chão. Faça 2 a 3 conjuntos segurando por 20 a 45 segundos.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Sit com as pernas estendidas diretamente na sua frente, peito alto, e ombros para trás, segurando o cabo de uma faixa de resistência que está ancorado a uma parede em cada mão à altura do peito. Comece balançando os braços para frente e para trás, imitando a forma de um braço balançando enquanto salta, alternando os braços durante 10 segundos. Descanse por 50 segundos, depois repita por 4 a 6 conjuntos no total.
Pull-Down da Lat Pull-Down
Ancorar uma faixa de resistência com alças acima da cabeça ou sentar-se em uma máquina de puxar para baixo. Agarre as pegas ou barra com um punho por baixo (para aumentar o alcance do movimento e imitar melhor a acção de oscilação do braço durante a corrida), mãos afastadas à largura dos ombros, braços direitos e torso na vertical. Puxe os cotovelos na direção dos quadris, mantendo os ombros para baixo e longe das orelhas. Pausa, depois volte lentamente para começar. Faça 2 a 4 conjuntos de 6 a 8 repetições.
Renegada Fila
Inicie em uma posição alta com as mãos em dois halteres, pulsos sob os ombros, núcleo engatilhado de modo que o corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares e pés em uma posição larga. Engate para trás para puxar lentamente a mão direita e o haltere para cima até à caixa torácica, depois devolva lentamente o peso ao chão. Repita do lado esquerdo. Continue a alternar. Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições com cada braço.
Puxar com a prancheta
Comece numa posição de prancheta alta com os pulsos sob os ombros, com o núcleo engatado de modo a que o corpo forme uma linha recta da cabeça até aos calcanhares e coloque um haltere perto da mão direita. Desloque o peso para o lado esquerdo do corpo, depois alcance a mão direita por baixo e transversalmente para agarrar o peso e arrastá-lo até ficar debaixo da palma da mão direita. Volte a palma da mão direita para o chão, pegue o peso com a mão esquerda, e puxe para a esquerda para um representante. Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.
Chin-Up
Pendurar de uma barra de puxar com uma pega inferior (queixo para cima), mãos à largura dos ombros afastadas. Mantendo o núcleo apertado, dobre-se nos cotovelos e ombros e puxe o peito para a barra. Pausa, depois abaixe com controle. (Para assistência, jogue uma longa faixa de resistência ao redor da barra e puxe uma extremidade através da outra para prender, depois coloque os pés no laço inferior). Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.
Todas as imagens: Julia Hembree Smith