Existe uma regra de ouro no agachamento: quebra paralela. Mas você se esforça para atingir a profundidade total? Estou a falar de uma amplitude de movimento total (ROM), posição do rabo para a grama. Não há dúvida de que algumas pessoas podem ter problemas de mobilidade que as impedem de exercer toda a sua amplitude de movimento, mas agachar-se a toda a profundidade é muito mais eficaz – e seguro – do que agachar-se a pouco abaixo do paralelo.
1. O ‘buraco’, como é conhecido em levantamento de peso, levantamento de força e círculos olímpicos, é a parte mais baixa de um agachamento – normalmente a posição de recepção para a limpeza e o agachamento. Como você lida com o buraco desempenha um grande papel na determinação do seu sucesso como ocupante – sem mencionar até onde você pode progredir nos elevadores olímpicos. O agachamento até a profundidade máxima com cargas pesadas permite que você se sinta confortável em estar no buraco e aprender a sair dele. Isto ajudará a aumentar a sua produção de energia (como mencionado abaixo), bem como melhorar o seu nível de conforto tanto com o agachamento limpo como com o agachamento, onde você tem que ‘pegar’ peso pesado em uma posição de agachamento completo (dianteira ou aérea). Se você só treinar com agachamentos que rastejam logo abaixo do paralelo, então você vai atingir planaltos com seus elevadores olímpicos porque você simplesmente não estará acostumado a segurar peso pesado em posições profundas.
2. Quanto mais profundo o agachamento, maior a produção de energia
O efeito PAP – também conhecido como “potenciação pós-ativação” – se refere a quando um atleta “prepara” os músculos em um determinado exercício, a fim de aumentar a produção de força muscular em um exercício subseqüente. O PAP está bem documentado como uma técnica utilizada pelos atletas para aumentar os tempos de salto vertical e sprint (até 100 metros).
Porquê?
Porque o agachamento mais profundo requer mais trabalho da musculatura – especialmente os da cadeia posterior (panturrilhas, tendões e glúteos). Quando se agachar a toda a profundidade, os músculos ficam mais esticados e são mais bem activados do que se apenas se agachar em paralelo. Com toda essa tensão nos seus músculos, você pode gerar mais energia ao sair da posição inferior. Além disso, quando você se agacha profundamente, seus quadris absorvem mais da carga do que seus joelhos e tornozelos, e o torque de extensão dos quadris é aumentado. Isso não só permite que você saia do buraco com força, mas também ajuda a melhorar a sua musculatura e aumentar o efeito PAP para exercícios de força subsequentes (como sprints e saltos).
3. Agachamentos profundos constroem pernas mais fortes
O agachamento é conhecido como o melhor movimento composto no mundo da fitness. Durante o agachamento, o quadril, o joelho e até as articulações do tornozelo (a flexão plantar ocorre na articulação quando você pressiona no chão durante a fase concêntrica do agachamento) estão todos envolvidos no movimento. Como resultado, o solado (a panturrilha), os tendões do quadríceps, os glúteos, os abdominais (estabilidade do núcleo), os adutores da anca e os espinhos erectores estão todos envolvidos durante o agachamento das costas. Mesmo as armadilhas têm de funcionar para estabilizar a barra, pois esta se estende sobre as suas costas. Agora, quando mais músculos estão sendo trabalhados, o corpo segrega mais HGH (hormônio de crescimento humano) e testosterona, duas hormonas que são vitais para a construção muscular. Além disso, quanto mais tensão é colocada sobre um músculo (e quanto mais tempo o músculo é colocado sob tensão), mais fibra muscular é recrutada, o que aumenta a hipertrofia muscular e a força. O problema com os agachamentos parciais da ROM é que enquanto eles esticam um pouco os músculos das pernas, eles podem ser esticados muito mais. Assim, enquanto você pode ser capaz de levantar mais peso quando apenas quebrar o paralelo, seus músculos estarão recebendo mais exercício indo para a profundidade total; seu tempo sob tensão será significativamente aumentado, e mais fibras musculares serão recrutadas para lidar com a carga.
Para mais provas de que os agachamentos totais são melhores para a força corporal inferior, considere um estudo de 2013 do The European Journal of Applied Physiology. No estudo, os estudantes masculinos ‘fisicamente ativos’ foram designados aleatoriamente para 12 semanas de treinamento progressivo de agachamento, realizado como um agachamento profundo ou um agachamento parcial. O grupo de agachamento completo ganhou 1,2 kg de músculo, aumentou a massa muscular inferior em 2%, e aumentou a área transversal do músculo da coxa em 4% a 7%, dependendo da parte da perna medida. Por outro lado, o grupo de agachamento parcial não ganhou músculo mensurável, mas aumentou ligeiramente a área da secção transversal da coxa.
4. Agachamentos profundos aumentam a estabilidade na parte inferior das costas
Como mencionei, os agachamentos são um verdadeiro movimento composto, visando múltiplos músculos do corpo. Isto inclui o erector spinae, o músculo rectus femoris e outros músculos parapenais na parte inferior das costas. Construir força nestes músculos em conjunto com os glúteos produz um melhor equilíbrio estrutural, melhor postura e até reduz lesões no tendão do tendão em corredores.
5. Agachamentos profundos melhoram a sua flexibilidade
Como mencionei acima, quando se agacham com uma amplitude de movimento total, os músculos são totalmente esticados. Porque muitas pessoas têm pouca flexibilidade nos quadris, nos tendões e nos tornozelos, entrar numa posição de “cu para cu” é um desafio em si mesmo. Como resultado, eles vão se agachar aos quartos ou agachamentos paralelos, e continuar a empilhar peso na barra sem nunca tentar agachar-se a toda a profundidade com peso mais leve. Mas em tais situações, é importante verificar o seu ego e reconhecer o valor de tirar a barra de algum desse peso (ou de todo ele!), trabalhando na sua mobilidade e realizando agachamentos até a profundidade. Faça agachamentos profundos o suficiente, e você ficará surpreso com o quanto seu tornozelo, quadril e até mesmo pulso e ombro (no caso de agachamentos frontais/sobre-cabeça) aumenta.
Como o mundialmente renomado treinador de força Charles Poliquin afirma, “Não apenas fazer agachamentos completos mantém você honesto e o encoraja a alcançar mobilidade funcional, eles permitem que você treine para um melhor equilíbrio estrutural em todo o corpo.”
Então, embora você possa pensar que agachar-se a um quarto ou a uma profundidade parcial não causará uma lesão, considere que se você continuar agachado desta forma, então com o tempo você desenvolverá desequilíbrios musculares nos quadris e joelhos, aumentando o risco de lesões e dores. Não corra esse risco. Os agachamentos profundos são um movimento humano natural (saímos do ventre agachados profundamente) que “permitem um desenvolvimento equilibrado do quadril e da musculatura lombar ao mesmo tempo em que estimulam o pico da mobilidade dinâmica”
6. Os agachamentos completos constroem osso e são mais seguros para a coluna vertebral
Não se pode agachar tanto peso quando se atinge a gama completa de movimentos versus agachamentos parciais. Isto é importante porque cargas mais leves colocam muito menos tensão na coluna vertebral. Sim, a técnica é obviamente importante independentemente da profundidade do agachamento, mas agachar quantidades enormes de peso num agachamento parcial não vale a quantidade de força compressiva desnecessária colocada na coluna vertebral. Nesses casos, a musculatura das costas torna-se o factor limitador de desempenho – não as pernas.
No entanto, quando se carrega a coluna vertebral com peso manejável e agachamento a toda a profundidade, está a ajudar a construir uma densidade mineral óssea vital para a protecção contra fracturas e osteoporose.
7. Os agachamentos completos são melhores para a saúde do joelho
Pode parecer contra-intuitivo, mas quanto mais profundo for o agachamento, maior será a estabilidade do joelho. Isto porque há um maior contacto entre a parte de trás da coxa e a barriga da perna, reduzindo as forças de tosquia nos ligamentos dentro do joelho. De facto, um estudo de 2013 da Medicina Desportiva descobriu que as maiores forças de compressão são colocadas no joelho quando este se encontra num ângulo de flexão de 90 graus. Essencialmente, permitir que o joelho se movimente livremente numa gama completa de movimentos ajuda a construir uma força tecidual em torno da articulação do joelho – sem mencionar a diminuição da quantidade de tensão (e portanto reduzindo o risco de lesão) sobre o próprio joelho.
Existe algum valor para o agachamento logo abaixo do paralelo?
Os agachamentos parciais permitem que cargas mais pesadas sejam levantadas numa porção específica do elevador. Por exemplo, se você estiver treinando com agachamentos completos e tiver dificuldade para passar por um ponto de agachamento particular que esteja próximo à paralela, o treinamento com pesos mais pesados em paralelo pode ajudar a aumentar sua força nessa parte do elevador.
Agora, muitos atletas irão, no início, lutar com o agachamento até a profundidade total. As limitações na sua mobilidade significarão que eles só podem quebrar o paralelismo – e não há problema. Você ainda pode obter muitos benefícios com o agachamento desta forma. Além disso, se a forma de um atleta é tão pobre que o agachamento a toda a profundidade aumentaria a probabilidade de lesões, ele precisa gastar tempo aprendendo como passar por uma gama completa de movimentos no agachamento usando um tubo de PVC ou apenas o seu peso corporal.
Foto cortesia de Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/