Felizmente, do ponto de vista nutricional, você tem uma série de boas opções para cozinhar batata doce. Embora tenhamos a nossa própria recomendação pessoal (nomeadamente, Vapor Saudável) aqui estão algumas opções adicionais que você pode querer considerar:Ferver: Em vários estudos sobre a biodisponibilidade do beta-caroteno da batata-doce, a fervura tem demonstrado ser um método de cozedura eficaz. O consumo de batata-doce cozida e puré de batata-doce demonstrou aumentar os níveis sanguíneos de vitamina A em crianças. Quando comparado com a assadura ou o cozimento, a fervura também demonstrou ter um impacto mais favorável na regulação do açúcar no sangue e fornecer à batata doce um valor mais baixo de índice glicêmico (IG). Em um estudo, o valor médio de IG para batata doce assada foi de 82, para batata doce cozida 94 e para batata doce cozida 46,Stir-Fritura: Estudos múltiplos mostraram uma melhor absorção do beta-caroteno da batata-doce quando são consumidos alimentos que contêm gordura juntamente com a batata-doce (não é necessária muita gordura para que esta melhor absorção ocorra – apenas 3-5 gramas). O que a gordura torna possível é a conversão do beta-caroteno numa forma especial chamada forma micelar. As micelas são colecções especializadas de moléculas que permitem que substâncias lipossolúveis (como o beta-caroteno) se movimentem confortavelmente em ambientes sem gordura (como a nossa corrente sanguínea à base de água). Também podem facilitar a absorção das substâncias lipossolúveis pelo nosso tracto digestivo. Entre vários estudos que demonstraram os benefícios de uma refeição contendo gordura para a absorção do beta-caroteno da batata doce, um estudo mostrou que a fritura em óleo é uma técnica de cozedura específica para a batata doce que pode aumentar a biodisponibilidade do seu beta-caroteno. É interessante notar que a batata-doce stir-fry neste estudo utilizou uma temperatura muito baixa de stir-frying 200˚F (93˚C) e que apenas 5 minutos de stir-frying foram necessários para alcançar os benefícios da biodisponibilidade do beta-caroteno.

Embora reconheçamos a fervura e stir-frying como opções viáveis para cozinhar batata-doce, recomendamos Healthy Steaming de batata-doce para uma nutrição e sabor máximos. A nossa lógica básica aqui é simples. É facilmente possível adicionar uma pequena quantidade de gordura (como uma colher de sopa de azeite extra virgem) à sua receita de batata-doce depois da batata-doce ter sido cozinhada. Dessa forma, você poderá evitar qualquer aquecimento de óleos vegetais que possam danificar seus nutrientes sensíveis ao calor. Ao mesmo tempo, com a prática do vapor, você poderá evitar a submersão da batata-doce em água fervente. Esse tipo de submersão pode resultar na lixiviação de nutrientes adicionais solúveis em água da batata-doce. O nosso método de vaporização saudável da batata-doce é bastante simples: Encher o fundo de uma panela a vapor com 2 polegadas de água. Enquanto se espera que a água ferva rapidamente, corte a batata em fatias de 1/2 polegada. Cozinhe a vapor durante 7 minutos e atire com o nosso Molho Mediterrânico e, por cima, com os seus ingredientes opcionais favoritos. Para mais detalhes veja, 7-Minute Sweet Potatoes.