Aqui está uma rara boa notícia para uma sexta-feira: cientistas na Austrália descobriram que comer carne vermelha pode reduzir o risco de depressão pela metade. Pesquisadores da Universidade Deakin, Victoria, descobriram que aqueles que consumiam menos do que a quantidade recomendada de carne vermelha tinham o dobro da probabilidade de serem diagnosticados com depressão ou ansiedade do que aqueles que se encheram.

De 1000 pessoas australianas pesquisadas, o estudo também descobriu que fatores como saúde geral, atividade física e fumo não tinham efeito sobre a ligação entre a carne vermelha e o bem-estar mental.

Still, isto não quer dizer que você deveria estar comendo cheeseburgers a cada refeição. Para uma abordagem experiente a este jogo de alta velocidade, leia o nosso guia sobre a forma saudável de comer carne.

Há algumas más notícias para o seu bife: pode não ser assim tão bom para si. Isso segundo um estudo de 1,5 milhões de pessoas da Clínica Mayo no Arizona, que descobriu que evitar carne vermelha por 17 anos pode prolongar sua vida por mais quatro anos.

(Relacionado: como evitar o cancro na sua dieta)

E esses achados não são um caso isolado. Um estudo da Harvard Medical School com 120.000 pessoas durante um período de 28 anos descobriu que comer um pedaço extra de carne vermelha não processada todos os dias, aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas, está associado a um risco 13% maior de “mortalidade total”. Uma porção diária adicional do tipo processado – uma salsicha, ou duas fatias de bacon, digamos – foi responsável por um aumento de 20%. Parecia que o número de carne vermelha nos açougueiros de saúde estava acima.

Mas não temos sempre defendido a carne vermelha como uma coisa boa? O bife não é um alimento de homem-construtor de músculos sem igual? E de todas as vitaminas de ferro, zinco e B que constituem uma parte vital de uma dieta equilibrada? Existe algum alarmismo dietético ou temos mesmo de desistir do bacon?

MH pediu aos melhores especialistas nas áreas da saúde e nutrição que cortassem a cartilagem estatística, descobrissem a verdade sobre a comida humana original, e lhe dissessem como pode comer carne vermelha de uma forma tão boa para a sua saúde como é para o seu jantar.

Não lhe dará um ataque cardíaco

Desde que não coma exclusivamente carne vermelha (e não seja residente nos EUA)

O estudo de Harvard certamente mostra um aumento da incidência de doenças cardíacas em comedores de carne vermelha. Independentemente do corte específico de carne que escolher ou como a comer, os níveis de gordura saturada e colesterol significam que o consumo regular torna-o mais susceptível à tensão arterial elevada e a complicações cardiovasculares mais graves como resultado. Mas seu grupo de estudo era americano.

“Os pesquisadores estavam lidando com um nível de consumo de carne vermelha que geralmente não vemos na Grã-Bretanha”, diz Tracy Parker, dietista sênior de saúde cardíaca da British Heart Foundation. “Nós simplesmente não comemos tanto como eles nos EUA”

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos coloca o consumo diário de carne vermelha de seu país em 85g per capita por dia, mas a ingestão média no Reino Unido está mais próxima de 70g, julgada segura pelo Comitê Científico Consultivo em Nutrição. Portanto, não se preocupe muito com um sanduíche de bacon num domingo.

Como para a gordura, se você remover o que você pode ver então você não precisa suar muito, também. “A gordura saturada está principalmente nos pedaços e tiras que você pode cortar facilmente depois de cozinhar”, diz Parker. “A gordura encontrada dentro de cortes maiores de carne, como aquela marmorizada através da carne, está na forma de ácido esteárico – uma gordura saturada neutra que é menos perigosa para a sua saúde”

(Relacionado: as dietas com baixo teor de gordura voltam?)

Corte final

1) Mantenha as porções diárias abaixo de 70g

2) Localize a gordura saturada depois de cozinhar. (Carne bovina – cobrir a camada mais externa. Carne de porco – a camada abaixo da pele. Cordeiro – em redor de toda a articulação)

Pode comer mais do que pensa

Induzir dentro da razão, de dois em dois dias, para uma refeição saudável

Embora a maioria dos estudos e orientações se baseiem no consumo diário, é muito mais realista gerir a sua ingestão numa base semanal. “O World Cancer Research Fund afirma que você não deve comer mais de 500g em uma semana”, explica a nutricionista Dra. Sarah Schenker. Para colocar isso em contexto, você pode guardar um bife de 8oz (227g), uma costeleta de porco de 4oz (113g), 2 linguiças de porco (50g cada) e uma porção de chilli con carne com carne de vaca (60g). O que é suficiente para uma semana – ou um inferno de uma grelha mista.

Mas é como você consome a sua quota de carne que importa para a sua saúde. Tal como com a bebida, desde que não exceda o seu limite e tente não ter o hábito de a deitar fora todos os dias, você está bem. “Se você comer um grande bife no sábado à noite, isso não significa que não possa comer carne vermelha durante o resto da semana”, diz Schenker. “Mas também não recomendo que comas carne vermelha todos os dias, mesmo em pequenas quantidades.” Aproveite com responsabilidade – mas acima de tudo, aproveite.

Corte final

1) 500g é o peso cozido. Ao comprar cru, pode estar mais perto de 600g/650g, ganhando uma porção extra no prato durante a semana.

2) Divida o seu consumo de carne vermelha igualmente em três refeições, com um dia de folga no meio para obter o máximo da sua quota da forma mais segura.

Os fisiculturistas enganaram-se

Carne vermelha não é o segredo do bulking up rápido

Que não é conveniente carregar um pedaço de carne no saco do ginásio para zombar dentro da janela de 30 minutos pós-treino é um dado adquirido. Mas a carne vermelha também demora mais tempo a digerir, tornando a proteína menos biodisponível do que outras fontes, também. “A carne vermelha simplesmente não é a maneira mais eficiente de colocar aminoácidos nos músculos para que eles possam se reparar e crescer”, diz Clyde Williams, professor de ciências esportivas da Universidade de Loughborough. “Você está melhor com um sanduíche de atum, ou mesmo um quartilho de leite”

No entanto, é a fonte natural mais rica da creatina nutriente de construção muscular – um ácido orgânico nitrogenado armazenado nas células dos músculos e usado para disparar contrações de alta intensidade. Mais creatina na sua dieta significa mais oxigénio para as fibras musculares para aumentar a potência durante os treinos. O resultado? Você se esforça mais rápido.

Não escute os fóruns de culturismo, Williams adverte. A carne vermelha não pode ser a pedra angular da sua ingestão de creatina sem que o seu consumo exceda os níveis de alto risco delineados pelos cientistas de Harvard. Recarregue com peixe oleoso, bem como carne de vaca, para manter os seus níveis de creatina bem abastecidos – uma porção de tamanho semelhante de salmão ou arenque contém tanto do poderoso nutriente como qualquer hambúrguer.

Corte final

1) A refeição pós-treino perfeita é uma proporção de 9:7:3 (carboidratos:proteína:gordura) – uma fina fatia de veado rico em creatina entre duas fatias de pão integral.

2) Varie as suas fontes quando está numa dieta rica em proteínas para poupar dinheiro. O atum vem mais barato a 40g por lata, depois o leite a 30g por litro e você recebe 7g em cada ovo.

É alto em gordura saturada

Embora você possa torná-lo mais magro com 20 minutos e uma faca afiada

Comparado com frango, peru ou peixe, carne vermelha não é a proteína mais magra nas prateleiras dos supermercados. Seu bife com costela média, por exemplo, contém 37g de gordura total, 15g da qual é do tipo saturado que o Estudo de Harvard destaca como responsável pela prevalência de doenças cardíacas entre seus sujeitos de estudo.

Você pode manter o teor de gordura baixo, no entanto. “Um bife de filete terá muito pouca gordura, independentemente de onde você o compra ou como é cozido”, diz David Lishman, mestre açougueiro dos premiados açougueiros de Yorkshire Lishman’s, de Ilkley. “Vem de uma área do animal que faz muito pouco trabalho, por isso é um dos cortes mais tenros e magros que há.” Sirloin, também, corta uma figura magra a apenas 2g de gordura sentada, e o que sobra de gordura marmoreada tende a render durante o cozimento.

“Uma opção menos conhecida é o ‘onglet’ ou bife de saia”, diz Lishman. “É tirado do diafragma da vaca e é melhor cozinhado debaixo da grelha até ficar apenas cor-de-rosa, o que permite escoar a maior quantidade possível de gordura”

(Relacionado: bife de saia com tomate ameixa receita)

Seja qual for o corte da carne que escolher, aparar a maior quantidade possível de gordura visível antes de cozinhar é a melhor maneira de reduzir o conteúdo de gordura saturada da sua refeição. Não precisa de uma aula magistral em talho, basta colocar a sua carne no congelador durante vinte minutos. Isto irá endurecer ligeiramente o tecido adiposo, tornando muito mais fácil cortar a carne de forma rápida e limpa.

Corte final

1) O bisonte contém menos gordura e calorias do que o frango sem pele e está disponível directamente em linha a partir de especialistas de carne exótica tais como laverstokepark.co.uk

2) O teor de gordura da carne picada, mesmo das variedades ‘magras’ pode variar até 35%. Compre embalagens padrão e deite fora a gordura enquanto ela cozinha.

Sabe melhor quando não está fresco

Então envelheça-o em casa para obter os benefícios nutricionais da carne cara

O sabor de qualquer alimento é composto por uma combinação enormemente complexa de produtos químicos. A carne vermelha não é excepção. “Existem literalmente centenas de compostos diferentes que contribuem para o aroma e sabor de um pedaço de carne”, diz o Dr Victor Kuri da Escola de Ciências Biomédicas e Biológicas da Universidade de Plymouth.

Interessantemente, estes tendem a desenvolver-se com o tempo à medida que a carne envelhece. “Se você recebesse um pedaço de carne de vaca totalmente fresco e um pedaço de frango totalmente fresco, seria surpreendentemente difícil dizer a diferença entre os dois só em termos de sabor”, diz Kuri. “Até que a carne tenha tido tempo para desenvolver o seu sabor, não tem realmente sabor de carne”

É por isso que muita carne mais cara vai dizer que foi ‘seca’ – pendurada numa geladeira durante um período de tempo, de alguns dias a alguns meses. O processo solta o tecido conjuntivo, que amacia a carne para um melhor sabor e acelera o processo digestivo para levar os nutrientes aos músculos mais rapidamente.

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Os animais jovens – carne de porco, borrego e vitela – não levam bem ao envelhecimento, pois não têm o marmoreado de gordura necessário para evitar que a carne apodreça, pelo que há muito poucos benefícios no descasque. Quanto à carne de vaca, a grande maioria da amaciamento ocorre nos primeiros sete a 10 dias. Qualquer coisa envelhecida além desse ponto é um desperdício do seu dinheiro.

Corte final

1) Marinar cortes mais baratos de carne de vaca em suco de limão por 30min antes de cozinhar. Quebra o tecido conjuntivo, tornando-o mais tenro sem adicionar qualquer gordura.

2) Os bifes embalados a vácuo podem ser ‘molhados’ na sua geladeira por cinco dias. As enzimas naturais amaciarão a carne, mas apara qualquer descoloração antes de cozinhar.

A frigideira não deve estar fumando quente

Vá com calma no óleo também, se você quiser manter um pedaço de carne saudável apenas isso

Apesar do que você vê na TV, você não deve estar testando os alarmes de fumaça. “Se estiver fumando quente, você corre o risco de criar compostos cancerígenos quando entra na panela”, explica Matthew Benson-Smith, chef executivo e gerente da The Cooking School at Dean Clough. “Quente sem fumar é melhor para você e muito mais manejável”

Calma os níveis de gordura monoinsaturada para baixo uma vez que está realmente na panela, usando uma chapa, o que evita ter a carne descansando em suas próprias gorduras ou óleos”. O óleo mais saudável é o óleo de colza extra-virgem, que tem a menor concentração de gordura saturada. “Basta pincelar ambos os lados da carne antes de cozinhá-la, em vez de chuviscar óleo por toda a panela e a carne”, diz Benson-Smith.

Corte final

1) Para garantir que a panela esteja quente mas não fume, espirre água sobre ela. Quando borbulhar, depois evaporar, está pronta. Se estiver muito quente, ela se desprende imediatamente.

2) Pincele com uma mistura igual de azeite extra-virgem, colza e canola. O óleo de canola aumenta a temperatura de fumo da azeitona e da colza mais saborosas.

Porco é definitivamente uma carne vermelha

Embora as suas características ‘brancas’ o tornem muito melhor para si

A confusão sobre a carne de porco tem as suas raízes nos anos 70 e 80, quando começaram a surgir preocupações de saúde sobre a carne vermelha. O lobby da carne de porco fez grandes esforços para marcá-la como ‘a outra carne branca’, uma vez que ela fica pálida quando você a cozinha.

“A razão pela qual ela parece mais leve que a carne de vaca é devido à concentração de mioglobina, uma proteína armazenadora de oxigênio encontrada nos músculos”, diz a Dra. Orla Kennedy do Departamento de Ciências Alimentares e Nutricionais da Universidade de Leitura. “É um composto pigmentado que fica mais escuro quando aquecido e ocorre em maior concentração nos músculos de movimento lento que são usados por longos períodos de atividade, como em pé ou a pé”. As vacas são maiores e têm mais pernas musculosas, por isso têm mais do que o rosa. Simples assim.

(Relacionado: Como tirar o máximo proveito da sua carne de porco)

Embora a carne de porco seja oficialmente uma carne vermelha, as suas qualidades nutricionais significam que se senta algures entre a galinha e o animal. O lombinho de porco compara extremamente favoravelmente com as fontes de proteína branca, com 32g por 100g ao peito de frango de 33g, enquanto que a sua ‘vermelhidão’ significa que um único filete de porco fornece ferro, zinco e 50% do seu RDA de tiamina, uma vitamina que pode ajudar na recuperação após o exercício.

Pois passa os arranhões. A carne de porco é a carne vermelha que se encontra mais comumente na forma processada que aumenta o risco de doença, e as salsichas curadas, como o salame e o chouriço, são extremamente altas nos nitratos e nitritos com uma ligação firme ao cancro do intestino. Portanto, troque os lanches de porco por um assado semanal. Em seguida, retire o porco.

Corte final

1) Opte por lombinho a meio da semana. Pode ser assado no forno (220°C) em apenas oito minutos para uma batida rápida de proteína de baixa caloria.

2) Figure cold-cuts into your consumption calculations. Mesmo o presunto de supermercado de qualidade “mais fina” ainda é classificado como carne processada pelas autoridades cancerígenas.

Words: Matt Thomas

Fotografia: Fergus Alkis

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