Quantas vezes você apertou o botão de soneca esta manhã? Todos nós desejamos dormir, mas muitas noites ficamos aquém das sete ou oito horas que precisamos para prosperar. Estima-se que 50 a 70 milhões de americanos sofrem de um distúrbio crônico do sono, segundo o Instituto de Medicina.

Na sociedade de hoje em dia, o sono pode parecer um luxo quando, na verdade, é uma necessidade. Dormir é vital para a nossa saúde, segurança e bem-estar geral. O sono recarrega o cérebro, permitindo que ele aprenda e faça recordações. O sono insuficiente tem sido associado a acidentes de carro, mau desempenho no trabalho e problemas com o humor e relacionamentos. A privação do sono também aumenta o risco de hipertensão arterial, doenças cardíacas, diabetes, obesidade, depressão e derrame.

Veja um psicólogo sobre distúrbios do sono

Em muitos casos, as pessoas sofrem de insônia porque desenvolvem um padrão de comportamento que interfere com os bons hábitos de sono. As dificuldades de sono estão frequentemente ligadas a problemas subjacentes como stress, depressão ou ansiedade.

É uma boa ideia consultar um médico ou outro profissional médico para saber se os problemas médicos podem estar a contribuir para as suas dificuldades de sono e tratar problemas médicos relacionados. Consultar um psicólogo também pode ajudá-lo a resolver problemas de sono. Os psicólogos podem ajudar as pessoas a mudar os seus comportamentos e gerir os pensamentos, sentimentos e emoções que podem interferir com uma noite de sono saudável. Psicólogos licenciados têm o treinamento profissional e habilidades para tratar indivíduos que sofrem de depressão e ansiedade, que têm sido ligados a problemas de sono como insônia.

No trabalho com um psicólogo, você pode esperar falar sobre sua saúde física e emocional geral, e suas crenças e comportamentos de saúde. Um psicólogo irá ajudá-lo a identificar quaisquer factores de stress e comportamentos subjacentes que possam estar a interferir com o sono.

Um psicólogo pode pedir-lhe para manter um diário de sono com informações sobre as suas rotinas e comportamentos. Isto pode ajudar o psicólogo a identificar padrões de comportamento que possam estar interferindo com o sono. Por exemplo, se você tem o hábito de se exercitar à noite ou ver televisão na cama, seu psicólogo pode ajudá-lo a dar uma olhada em como suas rotinas prejudicam o sono e ajudá-lo a encontrar alternativas. O psicólogo também pode ensinar-lhe técnicas de relaxamento para o ajudar a aprender a acalmar a mente e a descontrair antes de dormir.

Depressão e sono

Depressão é uma das doenças mentais mais comuns. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, mais de 16% dos americanos sofrem de grandes transtornos depressivos durante a sua vida. E a depressão e os problemas de sono muitas vezes andam de mãos dadas.

Muitas pessoas com depressão sofrem de hipersónia, uma condição em que dormem mais do que o normal. No outro extremo do espectro do sono, a insônia também é comum entre as pessoas com depressão. De fato, pesquisas sugerem que pessoas com insônia têm 10 vezes mais probabilidade de sofrer de depressão clínica.

Algumas pessoas desenvolvem problemas de sono primeiro, e depois passam a ter depressão. Em outras, a depressão ocorre antes dos sinais de distúrbios do sono. Em ambos os casos, a dificuldade para dormir é apenas uma das muitas razões para procurar tratamento para a depressão.

As pessoas deprimidas normalmente sentem-se desesperançadas e culpadas. Muitas vezes perdem o interesse em actividades de rotina e afastam-se da família e dos amigos. Elas podem ter pensamentos de suicídio. O tratamento pode abordar tanto a depressão como os problemas de sono que a acompanham.

Insónia compreensiva

Insónia é um distúrbio de sono comum que ocorre em 30 milhões de americanos, de acordo com o Institute of Medicine. Uma pessoa com insónias tem dificuldade em cair ou em adormecer. Quando as noites sem dormir persistem por mais de um mês, o problema é considerado crônico. Muitas vezes, as pessoas com insônia crônica vêem o problema ir e vir, experimentando vários dias de bom sono seguidos por um período de sono ruim.

Estudos mostram que pessoas com insônia que aprenderam a reconhecer e mudar pensamentos estressantes dormiram melhor do que aquelas que tomaram pílulas para dormir para tratar suas insônias.

Seja qual for a causa, é mais provável que você descanse se adotar comportamentos saudáveis de sono. Assim como a dieta e o exercício, o sono é um elemento básico para a saúde.

Passos para dormir melhor

Considere os seguintes passos que podem ser úteis para mudar hábitos pouco saudáveis e melhorar o seu sono.

• Crie um ambiente de sono relaxante. Mantenha o seu quarto escuro, fresco e o mais silencioso possível e mantenha a electrónica como o computador, a televisão e os telefones fora do quarto. A exposição a objetos estimulantes e luzes de telas de computador e TV pode afetar os níveis de melatonina, uma hormona que regula o relógio interno do seu corpo.

• Não discuta ou lide com situações estressantes ou indutoras de ansiedade antes de dormir. Assim como o exercício pode aumentar os níveis de energia e a temperatura corporal, discutir tópicos difíceis aumentará a tensão e poderá provocar um batimento cardíaco acelerado. Proteja a qualidade do seu sono lidando com qualquer tópico estressante muito antes de dormir.

• Defina um horário de sono. Mantenha uma rotina de sono regular. Vá para a cama e levante-se às mesmas horas todos os dias, mesmo nos fins de semana. Não vá para a cama muito cedo. Se você bater no saco antes de dormir, você pode deitar na cama acordado e começar a se sentir ansioso. Isso só vai tornar mais difícil de se afastar.

• Sestas limite. Sestas ao final da tarde podem interferir com o sono nocturno.

• Mantenha uma rotina de exercício regular. Pesquisas mostram que o exercício aumenta o tempo total de sono, particularmente o sono de ondas lentas que é importante para a reparação e manutenção do corpo. No entanto, não faça exercício demasiado tarde no dia. Fazer exercício perto da hora de dormir pode aumentar os níveis de energia e a temperatura corporal, tornando mais difícil adormecer.

• Evitar as refeições nocturnas e o consumo de álcool. Saltar refeições pesadas antes de dormir, e limitar o consumo de álcool. Mesmo que um cocktail pareça ajudar a adormecer, pode interferir na qualidade do sono e perturbar o sono mais tarde durante a noite.

• Diminuir o uso de nicotina e cafeína. Estes estimulantes podem tornar mais difícil adormecer e ficar a dormir, especialmente se consumidos mais tarde durante o dia.

• Programar o horário de descanso antes de dormir. Reservar tempo para relaxar e acalmar a sua mente irá ajudá-lo a entrar num estado de sonolência. Meditar, fazer exercícios respiratórios, tomar banho e ouvir música relaxante são excelentes formas de se acalmar à noite.

• Não verifique o relógio. Contar a quantidade de sono que você está perdendo pode criar ansiedade e tornar mais difícil adormecer.

• Tirar notas. Se você não consegue parar o fluxo de pensamentos, levante-se e anote-os. Diga a si mesmo que pode verificar a lista pela manhã, por isso não há necessidade de continuar a preocupar-se esta noite.