Em dois artigos anteriores explicamos as generalidades da vitamina K, suas funções no organismo, e a utilidade de complementar nossa dieta com vitamina K. Neste artigo gostaríamos de partilhar consigo que alimentos são ricos em vitamina K, dado que a ingestão diária adequada desta vitamina é cerca de 1 micrograma (µg)/kg de peso corporal.

Alimentos ricos em vitamina K: as filoquinonas

Como explicado neste artigo, existem duas grandes famílias de moléculas de vitamina K, as filoquinonas e as menaquinonas. As filoquinonas ou vitamina K1 são a forma mais comum de vitamina K na nossa dieta, sendo responsáveis por quase 60% de toda a vitamina K que ingerimos. As filoquinonas são muito comuns nas plantas de folhas verdes porque desempenham um papel fundamental na fotossíntese, o processo pelo qual a planta obtém a sua energia. O teor de vitamina K1 dos alimentos pode ser classificado da seguinte forma:

• Alimentos ricos em vitamina K1 (mais de 40µg por 100g de alimento): couve, brócolos, alface romana, beterraba, salsa, espargos, repolho, nabo verde, espinafre, couve-rábano, couve roxa, couve-de-bruxelas, ameixas secas, pinhões, kiwifruit.
• Alimentos com teor médio de vitamina K1 (entre 5-40µg por 100g de alimento): manteiga, alface iceberg, tomate, pimentos, cenouras, couve-flor, feijão, alcachofras, alhos franceses, aipo, pepino, castanha de caju, figos, avelãs, etc.
• Alimentos com baixo teor de vitamina K1 (menos de 5µ por 100 g de alimentos): frutas em geral, carnes magras, cereais, massas, cogumelos, cebolas, lentilhas, milho, batatas, grão-de-bico, beringelas, curgetes, etc.

Pode encontrar a informação mais completa na web https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Quanto mais verde a folha, mais vitamina K tem, por isso os espinafres têm mais vitamina K do que a alface iceberg. Os óleos também são ricos em vitamina K, especialmente azeite ou óleo de soja, mas devido ao pouco que consumimos tem apenas um impacto médio a baixo no nosso consumo total de vitamina K. Como a vitamina K é muito lipofílica, ou seja, dissolve-se e transporta bem em óleos, a adição de óleo aos alimentos com vitamina K promove a sua absorção. Podemos, portanto, pensar que o azeite em saladas não é tanto um prazer como uma estratégia de saúde.

Alimentos ricos em vitamina K: menaquinonas

Alimentos ricos em menaquinonas são encontrados em produtos fermentados por bactérias ou em certos derivados de animais. Os produtos fermentados são principalmente ricos em menaquinona-7 a 14, devido ao metabolismo bacteriano envolvido na produção de vitamina K. Os produtos animais, por outro lado, são ricos em menaquinona-4 devido à suplementação de forragens com uma variedade de vitamina K que os animais metabolizam a menaquinona-4.

Os alimentos ricos em vitamina K-menaquinones incluem:

• Natto, um alimento de origem japonesa. É obtido pela fermentação da soja e é um dos alimentos mais ricos em menaquinona-7, quase 1000µg por 100 gramas de natto.
• Cheese. Queijos duros geralmente têm mais do que queijos moles (entre 40-50µg de vitamina K por 100 gramas de queijo).
• Sauerkraut. É difícil dar um valor para a chucrute devido à variabilidade devido aos ingredientes iniciais e à variação nos processos, mas é cerca de 0,5-1,5 µg por 100 gramas de chucrute.
• Produtos suínos e aves. Especialmente órgãos internos e derivados, como salsichas ou salames, assim como ovos e carnes menos magras. A quantidade varia de acordo com a espécie e a nutrição do animal (melhor erva que ração).

Porque as menaquinonas estão em poucos alimentos, e não as consumimos tanto como as filoquinonas, não sabemos tanto sobre o seu papel na nossa dieta e metabolismo. Mas eles estão sendo estudados, e o consumo de alimentos com menaquinonas parece ter uma influência positiva na saúde óssea e cardiovascular.

É bom comer alimentos ricos em vitamina K?

Sim!… embora em alguns casos você tenha que ter cuidado. Estes alimentos podem elevar os níveis de vitamina K no corpo, perturbando assim o equilíbrio dos medicamentos no grupo anticoagulante anticoagulante antagonista da vitamina K. Se está a tomar estes medicamentos (Sintrom® ou Aldocumar®), é importante que controle as quantidades destes alimentos que consome. É preferível descartar o consumo de alimentos com alto teor de vitamina K e regularizar o consumo de alimentos com um teor médio ou baixo como alface, legumes, óleos ou nozes.

Regularidade é importante: não é bom tomar grandes quantidades uma semana e parar de tomá-las em outra, pois a coagulação no seu corpo pode ser afetada, e isso será visto nas análises de controle. A monitorização da sua ingestão de vitamina K facilitará a obtenção da dose certa de medicamentos anticoagulantes para si.