Peanuts (Arachis hypogea) são ricos em nutrientes essenciais com vários benefícios para a saúde. Também são conhecidos como amendoins, goobers e amendoins e são normalmente consumidos torrados ou na sua forma bruta. Os amendoins são ricos em calorias e contêm todos os 20 aminoácidos, sendo o mais abundante a arginina, que estimula o sistema imunológico. Além disso, são ricos em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais que são usados para tratar muitas doenças. Os amendoins podem promover a saúde do coração, ajudar na perda de peso, prevenir cálculos biliares e ajudar no controle do açúcar no sangue. Neste artigo, discutimos os potenciais benefícios à saúde dos amendoins, seu perfil nutricional, e os possíveis efeitos colaterais que eles podem causar.

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Quais são os benefícios à saúde dos amendoins?

Pode promover a saúde do coração

Comer amendoins pode ajudar a proteger contra doenças coronarianas (CHD) (1). Um estudo realizado pela Harvard School Of Public Health descobriu que o amendoim pode baixar os níveis de colesterol ruim (LDL) (2). O colesterol ruim leva ao desenvolvimento de placas nos vasos sanguíneos, e o amendoim pode prevenir isso. Um estudo realizado em ratos também afirmou que o extrato cutâneo rico em polifenóis pode reduzir a inflamação que causa a doença cardíaca (3).

O resveratrol no amendoim tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a combater a doença cardíaca. É por isso que os amendoins parecem ter efeitos cardioprotetores semelhantes aos de outros alimentos contendo resveratrol (4).

Um estudo realizado pela Universidade Purdue descobriu que a ingestão regular de amendoins também diminui os triglicérides, promovendo ainda mais a saúde do coração. Este efeito pode ser atribuído à presença de ácidos graxos monoinsaturados, folato e magnésio (5). Além disso, um estudo sobre ratos realizado pela Universidade de Marmara (Turquia) descobriu que os amendoins aumentam os níveis de colesterol bom (6). Entretanto, mais estudos são necessários para entender este efeito do amendoim.

Maio Ajuda Perda de Peso

Os amendoins são muito altos em calorias, mas contribuem para a perda de peso ao invés do ganho de peso (7). Os amendoins são alimentos densos em energia (8). É por isso que tê-los como lanche pode fazer você consumir menos calorias no final do dia. Os amendoins provocam uma sensação mais forte de plenitude quando consumidos como um lanche do que com uma refeição (9). Isto pode eventualmente ajudar na perda de peso. Alguns estudos sugeriram que um maior consumo de amendoins não estava associado a um maior ganho de peso corporal e pode ajudar a controlar o peso (10).

Incluir amendoins na sua dieta é uma forma de aumentar a ingestão de nutrientes sem causar ganho de peso (8). As pesquisas também mostram que o consumo de amendoins e manteiga de amendoim pode aumentar a sensação de plenitude. Estes podem satisfazer melhor os indivíduos do que lanches cheios de carboidratos em quantidades iguais (11).

Maio Prevenir Gallstones

Consumo de amendoins está ligado a um menor risco de gallstones. Um estudo conduzido pela Harvard Medical School e Brigham and Women’s Hospital (Boston) descobriu que o consumo de amendoins pode diminuir o risco de cálculos biliares. Homens que consomem cinco ou mais unidades de nozes (incluindo amendoins) por semana têm um risco menor de doença da vesícula biliar (12).

As mulheres que consomem cinco ou mais unidades de nozes por semana têm um risco reduzido de colecistectomia (remoção da vesícula biliar) (13). Entretanto, estudos de longo prazo são necessários para entender este benefício dos amendoins.

Maio Ajuda Controle de açúcar no sangue

Adicionar amendoins ou manteiga de amendoim a uma refeição não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Tomá-los junto com uma refeição rica em GL (como um bagel ou um copo de suco) pode estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Os amendoins têm uma pontuação GI (índice glicémico) de 14. Enquanto o IG do amendoim é 14 (numa escala de 100 pontos), o seu GL (carga glicémica, que diz o que um determinado alimento fará aos seus níveis de açúcar) é apenas 1 (11). É por isso que a Associação Americana de Diabetes nomeia o amendoim como um super-alimento para a diabetes. A fibra no amendoim também ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue. Eles também contêm magnésio e outros óleos saudáveis que desempenham um papel neste aspecto (11).

Um estudo realizado pela Universidade Federal de Vicoça (Brasil) em mulheres obesas descobriu que consumir amendoins ou manteiga de amendoim logo de manhã pode controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia (14). Outro estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública de Harvard descobriu que uma maior ingestão de amendoim e manteiga de amendoim pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 em mulheres (15).

Adicionalmente, a ingestão diária de uma dieta enriquecida com amendoim durante 24 semanas pode melhorar os parâmetros de saúde em pacientes com diabetes tipo 2. O rico perfil nutricional dos amendoins é responsável por isso, que inclui gordura monoinsaturada, fibras, arginina, niacina, folato e vitamina E (16).

Maio Reduzir o risco de câncer

Alta ingestão de amendoins (incluindo outros frutos secos) tem sido associada a um risco reduzido de câncer colorretal. As isoflavonas, o resveratrol e o ácido fenólico encontrados nos amendoins têm propriedades anticancerígenas que podem ajudar a reduzir o risco de câncer (17).

Um estudo realizado na Holanda descobriu que a ingestão de amendoins também está associada a um risco reduzido de câncer de mama pós-menopausa (18). Também foram encontrados amendoins para prevenir cânceres gástricos e esofágicos entre adultos americanos mais velhos. Quando foram feitas comparações, os indivíduos que não consumiam amendoins ou manteiga de amendoim tinham o maior risco de desenvolver estes cancros (19).

No entanto, existe uma preocupação em relação aos amendoins e ao cancro. Os amendoins podem estar contaminados com aflatoxinas, uma família de toxinas produzidas por certos fungos. Estas toxinas podem aumentar o risco de cancro do fígado (20). Um estudo conduzido pela University of Georgia (EUA) descobriu que o resveratrol encontrado no amendoim possui propriedades antioxidantes potentes que ajudam a reduzir o risco de câncer (21).

May Treat Erectile Dysfunction

Peanuts are rich in arginine, which is an essential amino acid (22). A arginina tem sido estudada extensivamente como um possível tratamento para a disfunção erétil (23), (24).

Mais pesquisas são necessárias para entender se a arginina sozinha pode ajudar no tratamento da disfunção erétil. Mas, estudos confirmam que a administração oral deste aminoácido em combinação com um suplemento herbal (chamado picnogenol) pode tratar a disfunção erétil (24).

May Boost Energy

Peanuts são uma rica fonte de proteínas e fibras que auxiliam na conversão de carboidratos em energia (25). O conteúdo proteico do amendoim é cerca de 25% das suas calorias totais (26). A combinação de fibras e proteínas no amendoim retarda o processo digestivo para facilitar uma liberação constante de energia no organismo. Entretanto, mais pesquisas são necessárias para entender este benefício do amendoim.

Maio Aliviar Sintomas da Síndrome do Ovário Policístico (PCOS)

Existe pouca pesquisa a este respeito. Evidências anedóticas sugerem que os amendoins podem ajudar a tratar a PCOS por conterem gorduras monoinsaturadas. Algumas pesquisas afirmam que uma dieta rica nessas gorduras poderia ajudar a melhorar o perfil metabólico das mulheres com PCOS (27).

Disponibilizar propriedades anti-oxidantes

Os amendoins são ricos em inúmeros compostos vegetais e antioxidantes. A maioria destes compostos está disponível na pele dos amendoins, que devem ser consumidos crus para obter todos os seus benefícios (28). Alguns dos compostos vegetais facilmente disponíveis no amendoim incluem resveratrol, ácido cumárico e fitoesteróis que ajudam a prejudicar a absorção do colesterol, isoflavonas e ácido fítico encontrado nas sementes das plantas (29), (30), (31).

Pode ajudar a proteger contra o mal de Alzheimer

Os alimentos que são ricos em niacina – como amendoins – podem proteger contra o mal de Alzheimer e o declínio cognitivo relacionado à idade (32). Os amendoins são uma excelente fonte de niacina e vitamina E, ambos comprovadamente protegidos contra o Mal de Alzheimer. Um estudo realizado em 4000 pessoas com 65 anos de idade ou mais descobriu que a niacina dos alimentos diminui a taxa de declínio cognitivo (11).

Maio Promover a Saúde da Pele

Como por evidência anedótica, o consumo de amendoim pode proteger sua pele de queimaduras e danos causados pelo sol. A vitamina E, magnésio e zinco encontrados nos amendoins podem combater as bactérias e fazer a sua pele brilhar. O beta-caroteno, um antioxidante disponível no amendoim, também pode ajudar a melhorar a saúde da pele. No entanto, a investigação neste aspecto é limitada.

Maio Melhorar a Saúde do Cabelo

Há uma falta de investigação científica que ligue os amendoins ao crescimento do cabelo. Como os amendoins contêm todos os aminoácidos e muitas proteínas, eles podem ser um bom suplemento a uma dieta para o crescimento do cabelo (33).

Os amendoins estão repletos de nutrientes. Eles são nutricionalmente densos e saudáveis. Na seção seguinte, veremos o perfil nutricional dos amendoins.

Perfil nutricional dos amendoins

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, 100 gramas de amendoins contêm (34):

Energia – 567 kcal
Proteína – 25.8 g
Fibra dietética – 8,5 g
Carboidratos – 16,13 g
Açúcares – 4,72 g
Iron – 4,5 mg
Cálcio – 92 mg
Sódio – 18 mg
Potássio – 705 mg

Os amendoins são ricos em várias vitaminas e minerais. Eles são excelentes fontes de vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B9 (folato), biotina, cobre, magnésio, manganês e fósforo. Todas estas são essenciais para manter o metabolismo corporal e reduzir o risco de várias doenças.

Oseanuts são ricos em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados que reduzem o risco de doenças cardíacas. São também abundantes nas proteínas essenciais à base de plantas. A dose diária recomendada (DDR) de proteínas em adultos é de 56 g para os machos e 46 g para as fêmeas (35).

Como comer amendoins?

É importante que ferva amendoins antes de os consumir. Embora os amendoins crus sejam nutricionalmente semelhantes, eles podem carregar o risco de aflatoxina (uma toxina potente). Algumas pesquisas também mostram que ferver amendoins aumenta o seu conteúdo antioxidante (11). Amendoins cozidos têm um aumento de duas a quatro vezes no seu conteúdo de isoflavona antioxidante.

A maneira mais simples de comer amendoins é simplesmente colocá-los na boca. Se você achar isso um pouco chato, temos outras maneiras interessantes. Confira na próxima seção.

Best Ways To Add Peanuts To Your Diet

Você pode adicionar amendoins crus ou cozidos à sua salada noturna, ou ao seu cereal de café da manhã com eles. Você também pode adicionar amendoins ao iogurte congelado.

Em parte disto, você também pode experimentar esta receita popular de amendoins.

Amendoins assados com mel

O que você precisa

• 2 colheres de sopa de manteiga
• 1/3 chávena de mel
• ¼ colher de chá de canela
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 2 colheres de chá de sal (dividido)
• 1 libra de amendoim em bruto
• ¼ chávena de açúcar granulado

Direcções

1. Preparar uma folha de cozedura, forrando-a com folha de alumínio. Pulverize esta folha com um spray de cozimento antiaderente.

1. Aqueça previamente o forno a 325° F.

1. Adicionar todos os ingredientes (excepto os amendoins, açúcar e uma colher de chá de sal) a uma tigela segura para o microondas e ao microondas durante cerca de 45 segundos até que a manteiga derreta.

1. Remover do forno. Mexa até ter um líquido suave.

1. Adicione os amendoins a esta mistura líquida e mexa até estarem todos revestidos.

1. Deite estes amendoins na assadeira e espalhe-os numa camada uniforme.

1. Queime os amendoins durante cerca de 20 minutos. Continue mexendo a cada 5 minutos para evitar queimaduras.

1. Após os amendoins estarem dourados, retire-os do forno e mexa novamente. Isto é para distribuir o mel na assadeira.

1. Prima o açúcar granulado e a restante colher de chá de sal e mexa novamente.

1. Deixe os amendoins esfriar. Continue mexendo para evitar tufos.

1. Após terem esfriado completamente, coloque-os num recipiente hermético e guarde-os à temperatura ambiente para uso posterior.

Você pode se surpreender ao descobrir que existem muitos tipos diferentes de amendoins. Descubra mais sobre eles na próxima seção.

Tipos de Amendoins

De acordo com o National Peanuts Board, existem quatro variedades principais de amendoins – amendoins corridos, amendoins Virginia, amendoins espanhóis, e amendoins Valencia (36). Estes estão disponíveis em várias formas como cru, em casca, descascado, torrado a seco, e torrado a óleo. Amendoins crus são o tipo mais saudável de amendoins com inúmeros benefícios para a saúde.

Manteiga de amendoim é vendida salgada ou sem sal, com pedaços ou cremosa. Você pode ter amendoins crus se você pode adquiri-los de um vendedor confiável. No entanto, é melhor tomar precauções.

Como Seleccionar e Armazenar

Amendoins com e sem casca que são armazenados num local fresco têm um prazo de validade de 1 a 2 meses. Se forem guardados na geladeira, sua validade pode ser estendida para 4 a 6 meses. A manteiga de amendoim aberta tem um prazo de validade de 2 a 3 meses na despensa e de 6 a 9 meses na geladeira. Os amendoins podem ficar rançosos e com sabor amargo se forem guardados para além da data de validade. Você pode dizer que um amendoim é rançoso se ele tiver um cheiro um pouco de peixe, mofo ou leite azedo. Comer amendoins mofados é problemático devido à presença de aflatoxina, que pode levar ao envenenamento por aflatoxinas. Pode prejudicar a função hepática e levar a icterícia, fadiga, perda de apetite e danos no fígado.

Os frutos secos podem ser uma adição maravilhosa à sua dieta. Mas antes de começar a comer amendoins, é melhor estar ciente dos potenciais efeitos secundários que podem causar.

Quais são os efeitos secundários dos amendoins?

Os amendoins podem causar reacções alérgicas em algumas pessoas devido à presença de duas proteínas – araquina e conaracina. O consumo de quantidades em excesso destas leguminosas também leva a alguns efeitos adversos. O envenenamento por aflatoxina é outro efeito secundário grave dos amendoins.

• Intoxicação por aflatoxina

Possível contaminação por aflatoxina é motivo de preocupação. O envenenamento grave por aflatoxinas pode causar cancro do fígado e insuficiência hepática. Ocorre em produtos alimentares armazenados em condições que promovem o crescimento fúngico (37). Você pode prevenir isso armazenando amendoins em um local com baixa umidade e temperatura.

• Maio Causa Uma Reação Alérgica

Um estudo conduzido pelo Duke University Medical Center descobriu que amendoins podem causar reações alérgicas potencialmente ameaçadoras de vida em alguns indivíduos (38). Se desenvolver uma resposta alérgica, dirija-se imediatamente às urgências mais próximas.

• Pode inibir a absorção do ferro

Oseanuts contêm fitatos, que são compostos conhecidos por inibirem a absorção do ferro. Um estudo conduzido pela Universidade de Witwatersrand (África do Sul) descobriu que os amendoins podem inibir a absorção de ferro (39).

Conclusão

Os amendoins são leguminosas ricas em nutrientes com muitos benefícios para a saúde. Eles contêm numerosas vitaminas, minerais e compostos vegetais que podem ajudar a tratar várias doenças. Os amendoins também podem ajudar a promover a saúde do coração, ajudar na perda de peso e prevenir cálculos biliares. No entanto, estes amendoins são ricos em calorias. O consumo excessivo de amendoins pode causar alguns efeitos adversos como envenenamento por aflatoxinas, reações alérgicas e inibição da absorção de ferro. Portanto, limite a ingestão de amendoins e consulte o seu médico em caso de quaisquer efeitos secundários.

Respostas dos especialistas para perguntas dos leitores

Quantos amendoins tem uma onça?

Uma onça de amendoins contém cerca de 28 nozes.

Pode comer amendoins crus?

Absolutamente. Mas, assegure-se que os obtém de marcas comerciais de renome. Verifique o crescimento de bolores e guarde-os num local fresco e seco.

Amostras de amendoins ketogenic?

Os amendoins não devem ser considerados como parte de uma dieta ketogenic. Eles são considerados legumes, e legumes não são recomendados em uma dieta cetogênica.

Como são chamados os amendoins em diferentes línguas?

Os amendoins são chamados de miseria em espanhol, moong phalee em hindi, cacahuetes em francês, e erdnusse em alemão.

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Sindhu Koganti

Sindhu Koganti é formado em Biotecnologia e está no campo da escrita há mais de 4 anos. Ela é especializada em escrever sobre Saúde e Bem-estar. Ela tem experiência prática em escrever artigos e comunicados de imprensa sobre Ciências da Vida e Saúde, Alimentos e Bebidas, e Químicos e Materiais. Quando não está escrevendo, ela adora assistir filmes e ouvir música. Ela também gosta de viajar.

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