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Quer glúteos mais apertados e firmes?

Calma, até eu quero, mas (sem trocadilho) principalmente para fins de desempenho como saltar mais alto e ter maior força e poder geral.

Na minha opinião, não há nada mais sexy do que glúteos sólidos de rocha que se sentem bem em qualquer par de calças (não apenas calças de ioga). Além disso, os seus glúteos desempenham um papel crucial no apoio das suas costas. Na verdade, eu os considero os “abdominais das costas”.

Se você optar por adicionar estes 19 exercícios de glúteos em seus treinos, sua parte inferior do corpo terá melhor forma e será capaz de produzir mais potência (o que é bom para o desempenho geral). Eu até lhe darei algumas idéias diferentes de exercícios de glúteos para ajudá-lo a fazer exatamente isso… então continue lendo.

Antes de saltar para esses exercícios, eu sinto que é meu dever ajudá-lo a entender como os glúteos realmente funcionam. Isto é importante porque o seu “rabo” não é apenas um grande músculo.

Os seus músculos “glúteos” são na verdade 3 músculos distintos que desempenham um papel diferente e são activados em diferentes graus com base na sua posição corporal, exercício utilizado e a sua amplitude de movimento. Isto será importante para entender uma vez que entramos no que eu acredito serem os 19 melhores exercícios de glúteos abaixo.

Os 3 Músculos “Glúteos” Grandes

Gluteus Maximus

Você sabia que o seu glúteo maximus é o maior músculo do corpo humano? A razão pela qual é tão grande e poderoso é porque tem a função de manter o tronco numa postura erecta.

Como o seu nome indica, é o maior e mais superficial (mais próximo da superfície) dos 3 músculos glúteos.

A função do glúteo máximo é principalmente a extensão da parte superior da perna (coxa), tal como mover a parte superior da perna para trás – pense levantando-se de uma posição agachada. Outra maneira de pensar sobre isto é trazer o tronco para cima depois de ser articulado para a frente. Pense num balanço da chaleira e terá uma boa visão da acção principal do músculo glúteo máximo.

A extensão do glúteo é também proeminente durante os deadlifts, o empurrar em sprinting (e patinar), e simplesmente estender a coxa para trás em qualquer tipo de actividade de balanço da perna (ou seja. kickbacks de cabo).

Este músculo também roda a perna externamente – pense que o pé se move para uma posição de “andar de pato”.

Gluteus Medius

Este músculo assenta directamente por baixo do glúteo máximo e serve principalmente para estabilizar a sua pélvis (ancas), especialmente quando está de pé sobre uma perna. Assim, quando você caminha ou corre (que é uma atividade cíclica de uma perna) ou sobe as escadas, o glúteo médio dispara para evitar que a pélvis caia para o lado oposto.

Adicionalmente, o gluteus medius (e minimus) trabalha para raptar a coxa (afastando-a do corpo).

Gluteus Minimus

Este é o menor dos 3 músculos glúteos e está situado imediatamente abaixo do gluteus medius. Atua principalmente como um estabilizador de quadril. Fora isso, ele funciona junto com o glúteo médio.

Esperemos que essa breve lição de anatomia não o tenha feito brilhar. Mas a boa notícia é que isso é tudo o que você precisa saber para entender o que faz de um exercício um grande exercício de glúteo. Com isso dito, vamos entrar em…

Os 19 Melhores Exercícios de Glúteos de Todos os Tempos

Se você só fizesse esses 19 exercícios, seus glúteos estariam em uma forma incrível. Não há necessidade de usar máquinas de exercícios idiotas para treinar os seus glúteos. Estes 12 exercícios “inteligentes” de glúteos são os melhores dos melhores.

Exercícios para os glúteos Maximus:

O American Council on Exercise (ACE) fez um estudo fora da Universidade de Wisconsin para descobrir quais exercícios foram mais eficazes na ativação dos glúteos. E adivinhe qual deles saiu por cima para a ativação dos glúteos máximos?

Você adivinhou… quadruplicou as extensões dos quadris.

Este gráfico mostra os resultados junto com outros exercícios notáveis dos glúteos (já mencionados em nossa lista aqui): (1)

Como fazê-lo:

Ajuste-se, mantenha as costas neutras, e abstenha-se de se apoiar. Pegue a perna direita e dirija-a para cima mantendo o joelho num ângulo de 90 graus durante todo o movimento e assim o pé fica virado para o teto e o quadril, coxa e joelho estão todos alinhados e paralelos ao chão. Baixe as costas e repita para todas as repetições antes de trocar de lado.

Notas:

• É essencial AVOIDAR arquear as costas. Lembre-se também de manter o pescoço alinhado com a coluna – direito (olhando assim para baixo) e não para cima.
• Para tornar este exercício mais difícil, adicione pesos no tornozelo, segure um haltere leve atrás do joelho, ou use uma extensão quadruplicada do quadril, se o seu ginásio tiver um.

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Alavanca de chocalho

Mecanicista de coluna vertebral, Dr. Stuart McGill, mostrou que os baloiços da chaleira não só são um treino incrível para activar o glúteo máximo, como também são um dos exercícios mais seguros que pode fazer porque impõem pouco ou nenhum stress às suas costas. (2)

Se eu estivesse encalhado numa ilha deserta e só pudesse fazer um exercício, seria definitivamente o baloiço da chaleira. É tão benéfico.

Como fazê-lo:

Com as costas planas e o núcleo engatados, incline-se para a frente e coloque ambas as mãos na chaleira. Os seus pés devem ser um pouco mais largos do que a distância entre os quadris. Mantenha uma ligeira dobra até ao joelho e volte a conduzir os quadris para trás. Depois, num movimento fluido, conduza explosivamente os quadris para a frente enquanto balança a chaleira, mantendo os glúteos e o núcleo engatados.

Notas:

O movimento deve vir dos quadris, não dos braços nem dos quadris (isto não é um agachamento), pois o corpo volta a ficar de pé. Baixe o peso para baixo entre as pernas e mantenha este movimento oscilante para as repetições desejadas.

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Deep Squats

Um estudo no Journal of Strength & A pesquisa de condicionamento mostrou que em comparação com os agachamentos parciais e paralelos, um agachamento profundo proporciona uma ativação muito maior do glúteo máximo, especialmente na fase de empurrar (concêntrica). (3)

Isso faz sentido… já que quanto mais profundo você vai (assumindo boa forma sem inclinação pélvica) mais você se estica, e assim ativa, seus glúteos. Os agachamentos que só vão em parte do caminho tendem a ser mais dependentes dos músculos dos quads, não dos glúteos. Então vá fundo para maior envolvimento dos glúteos.

Como fazê-lo:

Begin com a barra apoiada na parte de cima do ombro (ou seja, as suas armadilhas). Fique de pé com o peito orgulhoso e a cabeça virada para a frente e mantenha os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros afastados com os pés ligeiramente virados, se necessário.

Brace os abdominais e abaixe o rabo para trás e para baixo (como se estivesse sentado numa cadeira) mantendo o peso nos calcanhares e vá para baixo paralelamente desde que as costas permaneçam direitas em toda a amplitude de movimento. Ou seja, a sua pélvis não deve inclinar-se enquanto vai para baixo – se não for tão fundo.

Vire-se para o chão empurrando os calcanhares para cima e concentre-se em engatar os seus glúteos enquanto se empurra para cima para ficar de pé.

Deadlifts

O deadlift não é apenas um bom exercício de glúteos, é um dos melhores exercícios gerais que você pode fazer para desenvolver maior força e potência corporal inferior. Obviamente, você precisa se concentrar em fazê-lo corretamente, pois pode causar sérios danos se você o fizer com falha (graças ao CrossFit) ou com má forma.

Como fazê-lo:

Fique perto da barra para que suas canelas pastem na barra e que ela fique centrada sobre seus pés. Os seus pés devem estar mais ou menos à largura do quadril. Dobre-se no quadril para segurar a barra na largura dos ombros e assegure-se de que as costas estão planas e o núcleo está apoiado.

Dobre os quadris e flexione os joelhos, mantenha o peito para cima e as costas planas, e comece a conduzir através dos calcanhares para mover o peso para cima.
Depois da barra passar os joelhos agressivamente puxe a barra para trás, conduzindo os quadris para a frente num movimento de empuxo do quadril.

Baixar a barra dobrando-se nos quadris e guiando-a para o chão, assegurando que ela fica perto do seu corpo para reduzir qualquer excesso de carga nas suas costas baixas.

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Mortos romanos

Estes tipos são diferentes dos tradicionais deadlifts, na medida em que as suas pernas estão mais ou menos fixas ao longo do elevador. Os joelhos estão ligeiramente dobrados, mas este é sobretudo um exercício de “puxar” iniciado pelos tendões e glúteos. É provável que esteja mais concentrado nos seus tendões, mas eles também precisam de ser fortes para que se torne um ser humano mais forte e mais bem torneado.

Como fazê-lo:

Segure uma barra ao nível da anca com uma pega pronunciada (palmas das mãos viradas para baixo). Os ombros devem estar para trás, as costas direitas, com o núcleo apoiado, e os joelhos ligeiramente dobrados. Esta é a sua posição inicial.

Abaixar a barra movendo o seu traseiro para trás o máximo que puder. Mantenha a barra perto de seu corpo, sua cabeça olhando para frente, e seus ombros para trás. Abaixe até o ponto em que você atinja o alcance máximo da flexão do tendão do joelho – normalmente logo abaixo do joelho.

Na parte inferior do movimento, aperte os glúteos e puxe com o tendão do joelho para impulsionar os quadris para a frente para ficar de pé de pé.

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Knee Tuck Hip Bridge

Esta é uma versão avançada da ponte básica do quadril e eu gosto mais porque ela abre seus flexores do quadril enquanto também envolve seus glúteos mais intensamente.

Como fazer isso:

Leite no chão com seus pés chatos e joelhos flexionados. Levante a sua perna esquerda do chão e puxe-a para dentro do peito. Esta é a sua posição inicial.
Execute o movimento conduzindo pelo calcanhar da sua comida direita, estendendo o quadril para cima e levantando o rabo para fora do chão. Isto irá focar na cola direita. Estenda o máximo possível, faça uma pausa e depois volte à posição inicial. Depois de completar todas as repetições do lado direito, troque as pernas e repita na perna.

Passos Ups

Step-ups são como fazer um agachamento de uma perna. Na verdade, muitos powerlifters do bloco oriental se afastaram de fazer exclusivamente agachamentos nas costas para fazer mais step-ups por causa de quão benéficos eles são para desenvolver a força de uma única perna sem a tensão nas costas.

Como fazê-lo:

Você pode fazer step-ups com um barbela sobre seus ombros ou enquanto segura halteres. Vou descrever este último aqui.

Argar direito enquanto segura um haltere em cada mão. Mantenha seus ombros para trás e para baixo e braços sólidos enquanto seguram os pesos. Deve sentir-se como um bloco de cimento da cintura.

Colocar o calcanhar do pé direito sobre a caixa ou banco. Suba, empurrando para o calcanhar direito e suba numa posição de pé em cima da caixa/bancada. Desça e repita com outra perna.

Hip Thrust

Os propulsores de quadril são sem dúvida o melhor exercício para o gluteus maximus. Ele elicita muito mais atividade muscular no glúteo máximo como uma barbela de agachamento ou deadlift e isso é principalmente porque 4 características únicas deste exercício:

1. O empuxo do quadril é principalmente um movimento de extensão do quadril
2. A parte mais dura do empuxo do quadril está no topo, o que significa mais ativação na extensão total do quadril (ou seja. A parte mais dura do impulso do quadril é no topo do movimento onde o corpo está em linha reta)
3. O impulso do quadril retém um joelho dobrado ao longo de todo o movimento, o que mantém os tendões do joelho fora do movimento
4. O exercício envolve apenas uma pequena quantidade de movimento do joelho

O impulso do quadril também envolve menos carga na coluna do que os agachamentos da barra, já que a barra não é colocada nas costas, mas na frente dos quadris. Isto torna o propulsor de quadril muito útil para pessoas que estão reabilitando uma lesão.

Como fazê-lo:

Begin sentado no chão com um banco diretamente atrás de você. Tenha uma barbela carregada sobre as suas pernas nos quadris. Para salvar seus ossos das ancas, eu sugeriria usar uma almofada na barra. Em seguida, encoste-se ao banco para que as suas omoplatas fiquem perto do topo.

Inicie o movimento conduzindo pelos calcanhares, estendendo os quadris para cima através da barra. O seu peso deve ser suportado pelas omoplatas e pelos calcanhares dos pés. Estenda o máximo possível, depois reverta o movimento para voltar à posição inicial.

Cabo Kickbacks

Não são apenas reservados para um treino da Cindy Crawford. Os Kickbacks para cabos são um óptimo exercício para bater muitas fibras musculares diferentes nos glúteos devido ao grande grau de movimento que se obtém ao usar a máquina de cabos.

Como fazê-lo:

Garregue uma manga de velcro a uma polia de cabo baixa e depois prenda a manga ao tornozelo direito. Enfrente a pilha de peso a uma distância de cerca de dois pés, agarrando a armação para apoio. Mantenha os joelhos e os quadris ligeiramente dobrados e os abdominais apertados, contraia os glúteos direitos para chutar a perna. Traga lentamente a perna de trabalho para a frente, resistindo ao puxão do cabo até chegar à posição de partida. Repita para as repetições necessárias, depois troque as pernas.

Para atingir um conjunto diferente de fibras de cola, gire externamente a perna (dedos para fora) e chute para fora.

Abraço de gotas laterais da perna única

Este é um exercício de cola enganador. A chave para este exercício é que a sua perna está fora para o lado. Isto altera o equilíbrio do seu corpo e impõe mais trabalho no colar de trabalho. Experimente e verá o que quero dizer.

Como fazê-lo:

Pouse em cima de uma caixa ou banco com o seu peso suportado pela perna direita, levante a esquerda ligeiramente para fora para fora da caixa/bancada, e depois sente-se de novo num agachamento na sua perna direita. Empurre através do calcanhar e encaixe o seu posterior para voltar a ficar de pé. Repita para as repetições necessárias e depois troque de lado.

Bulgarian Lunges/Split Squats

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Um dos exercícios mais desafiantes e gratificantes para as pernas que desenvolverá todos os músculos da sua perna superior, não apenas os glúteos. Brinque com a colocação da parte superior do pé (os seus atacadores) vs. os seus gânglios. os teus dedos dos pés no banco atrás de ti. Você vai sentir uma diferença dia e noite entre os dois.

Como fazer:

Para este exercício você pode usar uma barra sobre seus ombros ou segurar halteres ao seu lado. Vou descrever este último.

Comprimento da barbela na frente de um banco certificando-se de que o joelho não se estende para além dos dedos dos pés. Segure um haltere em cada mão e descanse o topo do seu pé esquerdo no banco atrás de si. Baixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa dianteira fique paralela ao chão. Depois empurre através do calcanhar do pé da frente para voltar a ficar de pé, mantendo o pé de trás no banco. Repita para as repetições necessárias e depois troque as pernas.

Exercícios para o glúteo médio (e Mínimo)

Porque as fibras musculares do glúteo médio e mínimo têm pontos de inserção e fixação diferentes e correm em ângulos diferentes do glúteo máximo, elas desempenham naturalmente funções diferentes.

A sua principal função é a estabilidade da pélvis e afastar a perna do corpo. Os exercícios seguintes fazem exatamente isso.

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Pestilhas

Este é um ótimo exercício pré-hab para acordar seus “glúteos medidores” (como eu os chamo) e para ajudar a treinar sua pélvis para melhor se estabilizar enquanto estiver em uma perna. Este é um exercício imperativo para atletas, especialmente corredores.

Como fazê-lo:

Begin em posição de pé com uma perna plantada firmemente sobre uma superfície ligeiramente elevada – como um degrau. Levante a anca e a pélvis opostas caminhando a anca em direcção ao céu. Segure por 3-5 segundos. Baixe lentamente a anca e a pélvis em direcção ao chão. Repita este exercício o máximo de vezes possível até sentir fadiga (1-2min), depois troque de lado. Certifique-se de que a perna de pé está direita e não balance os ombros de um lado para o outro.

Amêijoas deitado de lado

Você tem bandas IT apertadas? A maioria das pessoas tem. E parte da razão é devido ao seu músculo de origem – o “tensor fascia lata (TFL)” – que reside na parte superior e lateral da sua perna, a poucos centímetros dos seus ossos da anca.

Um dos objectivos com treino de colar é garantir que está a fazer os melhores exercícios que activam ao máximo o seu rabo e NÃO o TFL. Como estes músculos estão tão próximos uns dos outros, a menos que você tenha uma sólida compreensão da anatomia, é difícil distinguir um do outro.

Mas boas notícias: um estudo no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy revelou que, juntamente com a extensão quadruplicada dos quadris e a ponte, o “clampe” é um dos melhores exercícios para obter a ativação máxima dos glúteos medianos com o mínimo de envolvimento do TFL. Booya! (4)

Agora, você pode ter alguns olhares engraçados de outros quando você faz isso, mas quem se importa… eles não têm idéia de quão benéfico esse exercício é para fortalecer seus glúteos médio e mínimo.

Como fazer isso:

Deite-se do seu lado esquerdo. Descanse a cabeça no seu braço esquerdo. Dobre seus quadris a aproximadamente 45 graus e dobre seus joelhos a 90 graus. Certifique-se de que um quadril está deitado acima do outro para que seus joelhos estejam perfeitamente empilhados e seus pés estejam alinhados com suas costas. Agora, flutue a parte superior da perna para cima enquanto mantém os pés em contacto uns com os outros e depois volte. Repita para as repetições necessárias, depois troque de lado.

Evite torcer o corpo enquanto se abre para a amêijoa.

Band-Resisted Hip Abduction Squats

Este é um exercício incrível para ajudá-lo a agachar-se de forma mais eficaz. Muitas pessoas cravam os joelhos quando se agacham, o que é um grande sinal de aviso para potenciais problemas, incluindo lágrimas de LCA, especialmente em mulheres.

Porque a banda de resistência é colocada logo acima dos joelhos, ela ajuda a ativar seus glúteos medianos/minimus, que funcionam para evitar que seus joelhos se dobrem contra a tração da banda. Domine este exercício apenas com o seu peso corporal antes de tentar fazê-lo com os tradicionais agachamentos ponderados.

Como fazê-lo:

Colocar uma pequena faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Fique de pé com o peito orgulhoso e a cabeça virada para a frente e mantenha os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros afastados para que sinta a tensão na faixa.

Rasteja os abdominais e abaixe o rabo para trás e para baixo (como se estivesse sentado numa cadeira) mantendo o peso nos calcanhares e afunde-se no seu agachamento. Mantenha a tensão contra a banda usando seus glúteos para que seus joelhos permaneçam paralelos durante todo o percurso.

Vire-se de pé empurrando os calcanhares para o chão para se levantar e concentrar-se em engatar seus glúteos enquanto você empurra para cima para ficar de pé, ainda com seus joelhos paralelos.

Prancha lateral com levantamento de pernas

Esta é uma versão avançada da prancha lateral que irá treinar tanto o seu núcleo como os seus glúteos. É bastante desafiante e você definitivamente notará discrepâncias entre os glúteos.

Um estudo de 2009 mostrou que entre vários exercícios de glúteos, os exercícios de abdução lateral – semelhantes ao levantamento de pernas neste exercício – são os mais benéficos na ativação do seu glúteo médio. (5)

Como fazê-lo:

Deite-se do lado esquerdo e posicione-se de modo a que o antebraço inferior fique directamente por baixo da axila e as pernas estejam direitas com os pés empilhados. Segure seu núcleo e levante os quadris no ar, formando uma linha reta dos tornozelos até os ombros. Em seguida, levante a perna superior, sem dobrar o joelho, alguns centímetros para o ar. Segure por 3-5 segundos, baixe a perna, e repita. Complete as repetições necessárias e troque de lado.

Band-Resisted Lateral Shuffle

A maneira mais fácil de pensar sobre este exercício é imaginar um zumbi se movendo de lado. Parece engraçado mas você sente seus glúteos pegarem fogo em segundos.

Como fazer:

Loop a resistance band around your ankles. Certifique-se de que proporciona uma boa tensão, mesmo quando os seus pés estão apenas com os ombros afastados. Mantendo as pernas direitas, saia para a direita (activando o colar direito) e traga a sua perna esquerda lentamente. Continue baralhando para a direita para as repetições necessárias (ou distância), depois volte para a esquerda.

Toe Touch to Knee Drive Hold

Este é um exercício que eu costumava fazer com os meus atletas de futebol. É um exercício fantástico que se concentra na estabilidade enquanto conduz o joelho através e para cima em direcção ao peito, e é por isso que o recomendo para qualquer pessoa que corra – oh espera, isso é tudo humanos!

Como fazê-lo:

De uma posição de pé sobre o pé esquerdo, dobradiça para a frente a partir dos quadris mantendo as costas planas e a perna direita em linha recta atrás dele, e o núcleo escorado. Alcance sua mão direita em direção ao seu pé esquerdo. Depois, encaixe os glúteos e os tendões do tendão na perna esquerda para voltar a subir de pé e balance o joelho direito para cima e para o peito. Levante-se o mais alto possível e mantenha essa posição final por 2-3 segundos antes de repetir. Todo este exercício é para “colar” o joelho no final, por isso não se apresse. Repita para as repetições necessárias, depois troque de lado.

Círculos de pernas em pé

Ao fazer este exercício de aquecimento, você pode estar se perguntando como o diabo treina seus glúteos. Mas não se preocupe, faça alguns círculos ou acelere (enquanto estiver sob controlo) e verá porque estão incluídos aqui.

Como fazê-lo:

Em posição de pé, equilibre-se na sua perna esquerda. Com a sua perna direita direita direita direita e ligeiramente fora do chão, faça pequenos círculos (desde a anca) à frente, de lado e depois atrás de si. Aponte para 3-5 círculos no sentido horário e anti-horário em cada ângulo. Seus glúteos de apoio da perna estarão atirando para estabilizar sua pélvis, então certifique-se de ficar de pé alto e forte – sem balançar.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Um exercício estranho que irá integrar ambos os lados da parte de trás do seu corpo em sua ativação “cruzada” natural. Basicamente, quando um glúteo dispara, o músculo lombar oposto também dispara. Isto acontece naturalmente ao caminhar, correr, ou subir escadas. É um ótimo exercício para este padrão de disparo muscular e para fazer com que os glúteos trabalhem muito. Além disso, tem um aspecto fresco.

Como fazê-lo:

A bola deve estar debaixo da sua cabeça e ombros e sentir-se como uma almofada, enquanto os seus braços estão estendidos para o lado e completamente engatados/contraídos.

Como com todos estes exercícios de bola de estabilidade a chave com esta é garantir que seus quadris estão para cima e seu corpo está em linha reta desde os joelhos até os ombros.

Entre seus glúteos, que em sua contração estendem (ou empurram) seus quadris para cima.

Como você se move lateralmente alguns centímetros para a esquerda, você sentirá instantaneamente o seu glúteo direito se contrair muito.

Você também notará que o lado esquerdo da sua parte inferior das costas se inflama para cima, o que nos lembra da intrincada conexão contralateral (cruzada) entre os nossos glúteos e a parte inferior das costas.

4 Recomendações para um Corpo Bem Equilibrado

Como com qualquer tipo de treino, a variedade é fundamental. Assim, não basta pegar um dos exercícios acima e espancá-lo até a morte. Misture as coisas.

Cada músculo tem numerosas fibras musculares que são estimuladas por diferentes padrões de movimento. Usando uma variedade de exercícios de cola você vai garantir que você acerte todos eles.

Com isso, aqui estão 4 recomendações ao escolher exercícios de cola para os seus treinos. Numa base regular, assegure-se de que você:

1. Realize pelo menos um tipo de movimento de empuxo de quadril (ou seja, empuxo de quadril, balanço da chaleira)
2. Realize uma variedade de agachamentos (ou seja, agachamentos profundos, agachamentos laterais)
3. Realize um movimento de levantamento (ou seja. deadlifts, deadlifts romenos)
4. Realize um exercício baseado na estabilidade para manter seus glúteos medianos/minimus ativos e saudáveis

3 Exercícios de Glúteos que passam despercebidos (e um corpo mais forte)

Agora que você conheça os melhores exercícios de glúteos para fazer, aqui estão 3 maneiras de você colocar um número deles juntos em um exercício que irá esculpir, moldar e fortalecer seus glúteos.

Eu rotulei cada exercício baseado no seu objectivo primário:

Nota:
RM = “repetição máxima”, o que significa escolher um peso que só permite fazer o número de repetições sugerido

Glute Workout 1 – Desenvolvimento Atlético

O foco com este exercício é o desenvolvimento da força e da potência. Assim, não estaremos acelerando a cada exercício. Em vez disso, desafie-se a levantar-se mais pesado com menos repetições e excelente forma. Faça 1-3 minutos de descanso entre conjuntos e exercícios para que você seja capaz de dar 100% de esforço em cada um.

Realize 2 conjuntos antes de passar para o próximo exercício. Dê 1-3 minutos de descanso entre as setas.

• Balanços de Campainha – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Agachamentos Profundos – 6RM
• Extensões Quádruplas do Quadril – 10RM por perna
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Forma e Tom

Este treino foi feito para aqueles (acho eu, principalmente as mulheres) que querem glúteos modelados que sejam firmes ao toque e se encaixem lindamente em qualquer par de jeans.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 repetições por perna
• Banda-Baralhamento Lateral Resistente – 10 baralhamentos de cada lado
• Extensões Quádruplas do Quadril – 10RM por perna
• Subidas de degrau – 6RM
• Deadlifts romenos – 10 RM
• Kickbacks por cabo – 10RM por perna

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Este treino deve ser realmente feito por todos em algum momento do seu plano de treino, devido à importância destes movimentos de estabilização fundamentais para o movimento e desempenho humano ideal.

Eu também o rotulei como sendo benéfico para a prova de balas nas suas costas porque é isso que acontece quando você tem os seus glúteos (todos eles 3) disparando corretamente. Lembre-se, os seus glúteos são os “abdominais das suas costas” para que quanto mais saudáveis eles forem, melhor será a sua situação, especialmente se você sentar no seu traseiro o dia todo.

• Pernas – 10 repetições por perna
• Clams – 10 repetições por perna
• Círculos das pernas – 3 voltas (em cada ângulo) por perna
• Pernas – 10 repetições por perna
• Pernas – 3 voltas (em cada ângulo) por perna
• PernasResisted Hip Abduction Squats – 10 representantes de peso corporal
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 representantes por perna
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 representantes de cada lado

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O que fazer a seguir?

Espero que tenha gostado deste guia definitivo para o treino de colagem. Tudo o que você precisa para obter grandes glúteos está nos parágrafos acima. Se você gostou deste artigo, então escolha 3 amigos com quem gostaria de compartilhá-lo e depois compartilhe com eles.

Você poderia ser um herói para seus amigos ajudando-os a passar de “vagabundo ou vagabundo plano” a sentir orgulho do que eles vêem no espelho. Ou isto também pode salvar muitas pessoas que você conhece de potenciais problemas de costas. Seja um bom amigo e compartilhe o amor.