Por agora, quase todos já ouviram falar dos benefícios de uma dieta vegetariana para a saúde. Mesmo os consumidores de carne são fortemente encorajados a diminuir o consumo de carne e aumentar o consumo de frutas, vegetais, nozes/sementes e grãos inteiros.

Não podemos dizer definitivamente que as dietas vegetarianas têm melhores resultados para a saúde devido ao seu maior consumo de alimentos vegetais ou à exclusão da carne. É provavelmente uma combinação de ambos.

Neste post, eu exploro hábitos que podem levá-lo a tornar-se um vegetariano pouco saudável.

Mas Serão Todos os Vegetarianos Destinados a uma Vida Longa e Saudável?

Não necessariamente. Há muitas maneiras de se fazer uma dieta vegetariana errada. Com a crescente popularidade do vegetarianismo, veganismo, flexitarismo e Segunda-feira sem carne, há cada vez mais produtos vegetarianos inundando o mercado.

Como resultado, os vegetarianos, e até mesmo os veganos, estão achando cada vez mais fácil comer fora com seus amigos e fazer compras nas mercearias tradicionais. No entanto, nós também estamos achando cada vez mais fácil comer porcarias. Uma dieta vegetariana cheia de porcarias pode ser tão prejudicial como uma dieta omnívora cheia de porcarias.

Lê para saberes se és um vegetariano pouco saudável.

Hábito Vegetariano pouco saudável #1

Confiança nos substitutos da carne

Os substitutos da carne estão a tornar-se cada vez mais realistas. Gostaria de ter o dinheiro para investir no Beyond Meat and the Impossible Burger porque eles estão explodindo agora mesmo.

Utilizamos estas carnes zombadas em casa, principalmente para ajudar a satisfazer os omnívoros. Pessoalmente, quanto mais realista o produto imita o sabor e a textura da carne, menos eu o quero.

Emoções à parte, alguns destes produtos são altamente processados, muito salgados e ricos em gorduras saturadas de coco. Isto torna-os menos que a versão saudável do coração do que imaginamos quando escolhemos um hambúrguer vegetariano.

O que posso fazer em vez disso?

Trate estes produtos mais como splurges ou itens a serem usados em uma pitada, em vez de incluí-los regularmente na rotação. Se você gosta de um hambúrguer semanal, considere fazer o seu próprio hambúrguer e congelá-lo para uso futuro. Desta forma, você pode controlar o que entra e o que não entra.

Receitas do Google ou ainda melhor, criar um desafio familiar para ver quem pode criar a mais saborosa e mais saudável massa folhada para sua próxima noite de hambúrguer.

Você também pode procurar produtos com menor teor de sódio, menos ingredientes, ou escolher outras opções. Tofu, tempeh, feijão, nozes/sementes e quinoa são todos embalados com proteína vegan-friendly.

Hábito Vegetariano pouco saudável #2

Consumo excessivo de carboidratos

Isto é super comum entre os novos vegetarianos. Eles tomam uma decisão por vezes emocional de parar de comer carne, mas depois não sabem o que comer.

O resultado é uma dieta cheia de batatas, pão e massa. Acrescente alimentos veganos e, de repente, eles estão lutando para ganhar peso em vez de perder. Depois estão sempre cansados em vez de energéticos.

Quando isto acontece a longo prazo, esta pessoa pode começar a ver problemas crónicos como diabetes, doenças cardíacas e fígado gordo.

O que posso fazer em vez disso?

Recorde todas as coisas com moderação. Quando planear as suas refeições, comece com a sua fonte de proteínas. Depois empilhe-se nos vegetais. Se tiveres espaço, e se a tua proteína não tiver amido (como feijão/lentilhas) adiciona um pouco de arroz ou pão. Lembre-se de incluir uma gordura saudável, como nozes/sementes, azeite ou abacate.

Quando estiver a lanchar, procure novamente uma fonte de proteína e talvez caiba numa fruta. Experimente a manteiga de amendoim e uma maçã ou algumas amêndoas e uvas.

Hábito Vegetariano pouco saudável #3

Comendo comida vegana/vegetariana de lixo.

Batatas fritas e Oreo’s são veganas. Você pode encontrar versões veganas da maioria das comidas de lixo que você pode desejar. Isso não os torna saudáveis. Devem ser apenas um esplendor ocasional, não mais do que 10-15% da sua dieta total.

Cuidado com a junk food comercializada como um alimento saudável. Palhinhas vegetarianas e gomas de fruta vêm-me imediatamente à cabeça. Granola, alguns iogurtes e barras proteicas também podem ser calorias, açúcar e/ou bombas de gordura.

O que posso fazer em vez disso?

Escolha alimentos inteiros e alternativas saudáveis para um dente doce aleatório. Tenho a tendência de manter as lascas de chocolate à mão; apenas uma colher de sopa ou assim vai satisfazer um desejo de chocolate. Você poderia experimentar frutas com um leve chocolate ou um chuvisco de caramelo. Ou polvilhe canela sobre uma maçã cortada ou pêra.

As anseios por algo crocante podem ser satisfeitos com vegetais crus, como pepino, cenoura, aipo, ou pimentão, ou pipoca. Ou com uma palma cheia de nozes ou sementes.

Então, quando um verdadeiro desejo bate, vá em frente. Refiro-me ao teu brownie favorito da tua padaria favorita. Não um substituto para os lamechas de onde quer que possas chegar mais rápido.

Hábito Vegetariano pouco saudável #4

Farinha de aveia e fruta para o pequeno-almoço, salada de espinafres para o almoço, quinoa com brócolos assados para o jantar. Amêndoas e iogurte grego para lanches.

Sons saudáveis, certo?

Agora coma a mesma coisa todos os dias. Este é obviamente um exemplo extremo (e muito pobre em proteínas), mas muitas pessoas comem os mesmos alimentos dia após dia.

O problema é que você corre o risco de deficiências nutricionais quando não tem variedade suficiente na sua dieta. Não se esqueça do tédio.

O que posso fazer em vez disso?

Visitar o mercado do seu agricultor local; você tem um, eu prometo. O produto é melhor, potencialmente mais barato e é divertido de visitar.

Sempre que vamos ao Mercado dos Agricultores de Dallas, apanhamos algo que nunca experimentámos antes. O nosso mercado agrícola local tem menos variedade, mas ainda assim partimos com algo!

Passamos alguns momentos à procura de novas receitas. Pode ser uma receita original para um vegetariano favorito, uma nova cozinha (ainda não posso cozinhar comida indiana), ou procurar por uma comida que você ouviu seus colegas de trabalho falarem e da qual você nunca ouviu falar antes. Google ‘exotic vegetables’ então encontre receitas para eles.

Coma o arco-íris! Morangos, espinafres, mirtilos, batatas doces, e couve-flor um dia. Rabanetes, brócolos, repolho vermelho, melão e jicama na próxima semana. varie suas cores para melhorar seu consumo fitoquímico e colher os benefícios para a saúde.

Hábito Vegetariano Não Saudável #5

Não Comer Vegetais Suficientes(!)

For real.

Já tocámos nisto anteriormente. Aumente a sua variedade. Comer legumes suficientes melhora a sua saúde a longo prazo. Comer demasiados hidratos de carbono não é saudável. Já disse tudo isto.

Mas a sério, a palavra vegetariana implica que se come vegetais, por isso coma!

O que posso fazer em vez disso?

Coma mais legumes. A sério.

Por que não comes o suficiente? Não gostas deles? Não sabes como cozinhá-los? Ou talvez você não saiba quantos deve comer.

Fácil primeiro. As recomendações actuais são 2,5 chávenas por dia. Desde que você entre com proteínas e frutas suficientes, e carboidratos e gordura adequados, não vejo mal em comer mais.

Não gosta de vegetais? Experimente-os de maneiras diferentes. Por exemplo, eu não suporto brócolos crus. Mas brócolos cozidos no vapor, assados e salteados são um dos meus alimentos favoritos. Veja como o lugar tailandês local cozinha os vegetais que você odeia ou o lugar havaiano na parte da moda da cidade. Às vezes são necessárias múltiplas exposições, tal como acontece com as crianças. Quem realmente gostou de vinho tinto ou bourbon na primeira vez que o provaram?

Não sabe como cozinhá-los? Neste dia e idade, esta desculpa é mais fina que os métodos do meu filho para atrasar a hora de dormir. Procure-o no Google. Percorra o Pinterest. Raios, olha através de outros posts neste blog. Thug Kitchen e Cooking Comically são formas divertidas de aprender novas receitas. Passe algum tempo e aprenda a preparar legumes. Nem todas as refeições têm de ser gourmet. Eles só têm de ser comestíveis.

Or apenas comê-los crus.

Recebendo Conselhos de Saúde/Diet de Fontes Não Confiáveis

Existem várias bandeiras vermelhas para informações não confiáveis.

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Dizem que um alimento irá curar a sua acne, curar a sua depressão, reverter a diabetes e derreter a sua gordura? Isso provavelmente não é verdade.

Você tem que comprar algo deles para “desbloquear os benefícios”

Iles alegam desintoxicar alguma coisa? Ou eles sabem algo que o seu médico não quer que você saiba?

Estas são todas as marcas Hallmark de informações de saúde não confiáveis. Manchetes sensacionalistas o levam a clicar. Avisos direcionados o assustam na compra do produto deles. Curas para doenças incuráveis dão-lhe esperança que eles saibam algo que mais ninguém sabe.

O resultado é uma alimentação desequilibrada, frustração com a falta de resultados e uma carteira mais fina.

O que posso fazer em vez disso?

Pague a atenção para onde você está na internet. Sites financiados por grupos de interesse especial provavelmente inclinam a informação a seu favor. Isto pode ser feito enfatizando demais estudos pequenos que estão a seu favor ou ignorando estudos grandes contra eles.

Localize os sites de autoridade como a Associação Americana do Coração, a Associação Americana de Diabetes, ou a Academia de Nutrição e Dietética.

Localize os sites que terminam em .gov, .org, ou .edu para suas melhores chances de informação confiável. Eu gosto particularmente da Fonte de Nutrição de Harvard.

Finalmente, se preferir fazer a pesquisa você mesmo, você pode encontrar artigos completos de revistas científicas usando o Google Scholar ou a biblioteca dos Institutos Nacionais de Saúde.

E se eu tiver alguns desses maus hábitos?

Basicamente, você corre esse risco de várias deficiências nutricionais. Os sintomas mais comuns de deficiências nutricionais são a fadiga e o pensamento enevoado. Algumas deficiências não têm sintomas óbvios, mas têm ramificações físicas a longo prazo, como o aumento do risco de fraturas ósseas com deficiências de cálcio e vitamina D. Abaixo estão as possíveis deficiências nutricionais que podem ser causadas por uma dieta vegetariana ou vegana, os sintomas dessas deficiências e as fontes vegetarianas e/ou veganas desses nutrientes.

Vitamina B12

B12, ou cobalamina, é difícil de encontrar para os vegetarianos, especialmente veganos.

Os sintomas comuns da deficiência de vitamina B12 incluem anemia, fadiga, fraqueza, prisão de ventre, perda de apetite e perda de peso. Se a deficiência não for corrigida, podem ocorrer sintomas neurológicos como dormência ou formigamento nos dedos das mãos e dos pés, mau equilíbrio, depressão, confusão e memória fraca.

Porque a vitamina B12 natural só é encontrada em produtos de origem animal, os vegetarianos e os veganos correm um risco maior de deficiência em comparação com o público em geral.

Eggs e laticínios são boas fontes para os vegetarianos. Os veganos podem alcançar cereais fortificados e leveduras nutricionais.

Proteína

Um vegetariano que vive de massa e salada pode estar em risco de deficiência de proteínas. Uma mulher de 140 libras necessita aproximadamente 51-64 gramas de proteína por dia (obviamente certas condições de saúde, gravidez, ou treino de força substancial podem alterar as suas necessidades proteicas).

A deficiência é bastante rara nos Estados Unidos. Os sintomas podem incluir falha de crescimento em crianças, perda de massa muscular/forte, diminuição da imunidade, e enfraquecimento do coração e sistemas respiratórios.

Uma porção de carne de vaca e frango contém ~22 gramas. O salmão contém cerca de 17 gramas. Em contraste, uma porção de tofu contém 10 gramas. O Tempeh custa melhor com 15 gramas (e bônus, é fermentado!). Outras fontes incluem laticínios, ovos, feijões/legumes, quinoa, nozes e sementes. Clique aqui ou aqui para saber mais sobre proteína.

Cálcio

Cálcio deficiente é difícil de determinar. Os níveis sanguíneos não se alteram muito com a ingestão de cálcio, porque o seu corpo vai lixiviar cálcio para os seus ossos se precisar de mais no sangue. Além disso, não existem sintomas visíveis, por isso uma pessoa com uma dieta deficiente em cálcio não saberá que algo está errado. A longo prazo, contudo, uma deficiência de cálcio pode levar a um enfraquecimento dos ossos à medida que o corpo retira cada vez mais dos ossos para alimentar outras funções criticamente essenciais.

Leite é uma boa fonte de cálcio. Fontes veganas incluem brócolos, couve, leite de soja fortificado e tofu.

Ferro

Uma dieta que não inclua ferro suficiente leva à anemia, particularmente nas mulheres. Os sintomas incluem fadiga extrema, fraqueza, palidez, ritmo cardíaco acelerado, falta de ar e mãos e pés frios.

Iron encontrado na carne é mais facilmente absorvido do que as fontes vegetais. No entanto, o ferro está nos ovos, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados com ferro. Para aumentar a absorção de ferro a partir de fontes vegetais emparelhe estes alimentos com uma fonte de vitamina C, como fruta ou pimentão.

Zinco

Deficiência de zinco provavelmente não é algo que já tenha ouvido falar antes, mas este é um mineral crucial. O zinco tem um papel no seu metabolismo. Também é importante para a síntese de proteínas, cura de feridas, função do sistema imunológico, crescimento e desenvolvimento em crianças e, curiosamente, é necessário para que você prove e cheire.

Os sintomas da deficiência de zinco incluem perda de apetite e deficiência da função imunológica. Se for permitido continuar, diarréia, queda de cabelo, impotência, cura retardada, perda de peso, anormalidades gustativas, lesões de pele e olhos e fadiga podem ocorrer.

Porque muitos alimentos vegetais diminuem a taxa de absorção de zinco, os vegetarianos podem precisar ingerir 50% mais zinco do que os seus homólogos comedores de carne. Além disso, o seu corpo não pode armazenar zinco, por isso você precisa de receber o suficiente todos os dias.

Nozes e sementes para o resgate novamente! Outras fontes incluem grãos inteiros, queijo, iogurte, feijão e ervilhas.

Ácidos gordos Ómega-3

Ácidos gordos Ómega-3 são normalmente referidos como óleo de peixe e são fenomenalmente bons para si. Os dois óleos de nota são EPA e DHA. O seu corpo pode converter outra gordura (ALA – encontrado nas nozes/sementes) em DHA e EPA, mas o processo é muito ineficiente.

DHA/EPA são importantes devido às suas propriedades anti-inflamatórias e são conhecidos por serem muito saudáveis para o coração e o cérebro. Na verdade, pesquisas emergentes relacionaram uma deficiência de ômega-3 com o agravamento dos sintomas da depressão. Esta teoria é reforçada por estudos que indicam que as taxas de depressão são mais elevadas entre os vegetarianos do que entre os omnívoros.

Embora sejam chamados de óleo de peixe, os peixes não produzem DHA ou EPA por conta própria. Ao invés disso, eles recebem essas gorduras de seus alimentos, ou seja, algas. Por isso, recomendo um suplemento EPA/DHA à base de algas para a maioria dos vegetarianos.

Então eu não devo ser vegetariano?

Porque este post foca nas dificuldades de obter todos os seus nutrientes quando você não come carne, pode ser fácil pensar que você precisa adicionar carne de volta à sua dieta para ser saudável.

Isso simplesmente não é verdade, você só precisa prestar atenção ao que você está comendo. Certifique-se de incluir feijão, nozes e sementes na sua dieta, e você deve cobrir a grande maioria desses nutrientes problemáticos.

Apesar dos sintomas assustadores listados acima, acredita-se que o vegetarianismo ainda melhora os resultados de saúde, mas apenas quando é bem planejado. Coma seus vegetais, caramba!

Então, você é um vegetariano insalubre?

Como você se sente? Estás sempre enérgico ou cansado? Estás a ganhar ou a perder peso inesperadamente? O seu cabelo está a cair ou tem erupções cutâneas estranhas?

Se assim for, visite o seu médico. Além disso, considere marcar uma consulta com um dietista que esteja familiarizado com as necessidades dietéticas de um vegetariano. Se você está na área de North Dallas, Texas, procure-me no meu consultório particular, Go You! Aconselhamento Nutricional.