Um ataque de ansiedade é uma reação normal ao perigo ou também, a luta automática do corpo ou resposta de voo que é desencadeada quando você se sente ameaçado, sob pressão ou enfrentando uma situação difícil, aprendendo a detectar que você está sentindo que alguém pode levá-lo a aprender como controlá-lo.
O que você entende como uma situação difícil não é o mesmo para outra pessoa, desde uma entrevista de trabalho a um exame até um primeiro encontro, a ansiedade é um transtorno experimentado por milhões de pessoas quando expostas a situações diferentes e, portanto, avassaladoras.
Então, quando a ansiedade é constante ou avassaladora, quando as preocupações e medos interferem nos seus relacionamentos e na sua vida diária, é provável que você tenha atravessado a linha da ansiedade normal para o território de um distúrbio de ansiedade.
Nesta medida, a ansiedade não é necessariamente uma coisa ruim, se recebida com moderação, ela pode ajudá-lo a permanecer alerta e concentrado, é uma forma de estimulá-lo a agir e, muito provavelmente, a resolver problemas. Portanto, seria importante ser capaz de controlar um ataque de ansiedade, entendendo como ele é desencadeado e detectando-o antes que se torne muito pesado.
Ataque de ansiedade
Um ataque de ansiedade é uma súbita e intensa onda de medo, que pode levar ao pânico total, são sensações avassaladoras e têm sintomas físicos e emocionais.
Muitas pessoas com ataques de ansiedade podem ter dificuldade em respirar, suar profusamente, tremer e sentir o coração a bater.
Algumas pessoas também sentirão dor no peito e uma sensação de distanciamento da realidade ou de si próprias durante um ataque, por isso pensam que estão a ter um ataque cardíaco, da mesma forma, outras relataram sentir que estão a ter um AVC.
Uma pesquisa da Associação Psiquiátrica Americana chamada “What Are Anxiety Disorders?”
Há sete sintomas que o ajudarão a detectar quando está a sentir um ataque de ansiedade, mas tenha em mente que estes sentimentos ou sinais não desaparecem completamente se não os tratar, por isso preste atenção para ver se está:
- Você está constantemente tenso, preocupado ou nervoso?
- A sua ansiedade interfere com as suas responsabilidades no trabalho, escola ou família?
- Você é atormentado por medos que você sabe que são irracionais, mas que você não pode sair da sua mente?
- Você acredita que algo ruim acontecerá se certas coisas não forem feitas de uma certa maneira?
- Você evita situações ou atividades cotidianas porque elas causam ansiedade?
- Você sofre ataques repentinos e inesperados de pânico acelerado?
- Você sente que o perigo e a catástrofe estão em cada esquina?
Além desses sinais e do sintoma central de medo e preocupação excessiva e irracional, outros sintomas emocionais comuns de um ataque de ansiedade incluem:
- Sensações de apreensão ou pavor.
- Indícios de perigo que não servem
- Antecipando o pior
- Dificuldade de concentração
- Sentimento de tensão e nervosismo
- Irritabilidade
- Sentimento como se a sua mente tivesse ficado em branco
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Mas estes ataques são mais do que apenas um sentimento, são o produto de uma resposta de combate do seu corpo, levando-o a sentir uma ampla gama de outros sintomas físicos, incluindo taquicardia, suor, dores de cabeça, dor de estômago, tonturas, diarreia, falta de ar ou hiperventilação, tensão muscular ou espasmos, tremores repentinos e insónia.
Como controlar um ataque de ansiedade
Ataques de ansiedade geralmente ocorrem repentinamente e sem aviso, às vezes há um gatilho óbvio – estar preso num elevador, por exemplo, ou pensar em apresentar um relatório mensal que tem que ser dito na frente de muitas pessoas – mas eles quase sempre surgem do nada.
Picos normalmente dentro de 10 minutos, e raramente duram mais de 30 minutos, no entanto, durante esse curto período de tempo, você pode experimentar um terror tão severo que você sente que está prestes a morrer ou a perder completamente o controle e com isso, a noção de realidade, discernimento e consciência racional.
Os sintomas físicos dos ataques de ansiedade são tão assustadores que muitas pessoas pensam que estão a ter um ataque cardíaco, mas depois de este terminar, deve ter cuidado porque eles vêm sempre em cadeia, ou seja, normalmente depois do primeiro que se segue, e em casos de stress elevado, podem ocorrer até 3 ataques num dia.
Técnicas de relaxação
São em grande parte inevitáveis, mas podem ser controladas, o que é essencial quando ocorrem em locais públicos dos quais não se pode escapar facilmente. Estudos da WebMD descrevem a importância de algumas técnicas de relaxamento que realmente o ajudarão em tais momentos.
Explorar a respiração
Embora a hiperventilação seja um sintoma de um ataque de ansiedade, a respiração profunda pode reduzir os sintomas imediatamente.
Controle a respiração, por isso é menos provável que você experimente a hiperventilação que acompanha outros sintomas do próprio ataque.
Como fazer isso? Concentre-se em respirar profundamente pela boca, sentindo o ar encher lentamente o peito e o estômago, e depois expire lentamente. Inspire para uma contagem de quatro, espere um segundo e depois expire para outra contagem de quatro.
Reconheça que você está tendo um ataque de ansiedade
Ao reconhecer que você está tendo um ataque de ansiedade ao invés de um ataque cardíaco, você pode se lembrar que isso é temporário, vai passar e que você ficará bem.
Nesse processo você pode estar praticando uma respiração lenta enquanto remove o medo. Isso pode permitir que você se concentre em outras técnicas para reduzir seus sintomas.
Feche seus olhos
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Alguns ataques vêm de gatilhos visuais que o sobrecarregam, especialmente se você está em um ambiente de ritmo acelerado com muitos estímulos que podem alimentar seu ataque de pânico.
Para reduzir os estímulos, feche os olhos enquanto respira lentamente e reconheça que está a ter um ataque de ansiedade, o que também irá bloquear quaisquer estímulos visuais adicionais e permitir-lhe-á concentrar-se na sua respiração.
Cheque seus pensamentos rapidamente
Pessoas com ansiedade muitas vezes ficam obcecadas com os piores cenários, para combater essas preocupações pense em como elas são realistas, mude os discursos delas e se concentre mais nos fatos reais.
Por exemplo, se você tem uma reunião de trabalho e sente que vai fazer mal, essa direção do pensamento pode desencadear um ataque de ansiedade, então mude a perspectiva desses pensamentos e mantenha o novo discurso: “Estou nervoso, é verdade, mas estou preparado, então não há como eu cometer um erro. Algumas coisas vão dar certo, outras não, e isso é completamente normal, eu posso lidar com isso.”
Apresentar um padrão de repensar seus medos ajuda a treinar seu cérebro para encontrar uma maneira racional de lidar com seus pensamentos ansiosos.
Seguir a regra 3-3-3
Uma das técnicas de relaxamento para controlar um ataque de ansiedade pode ser a regra 3-3-3, onde você olha à sua volta e nomeia três coisas que você vê. Então você nomeia três sons que você ouve, e finalmente, você move três partes do seu corpo: tornozelo, dedos ou braço.
A cada vez que você sente seu cérebro correndo a 100 milhas por hora, esta técnica de relaxamento mental pode ajudá-lo a focar sua mente, trazendo-o de volta ao momento presente.
Em resumo, quando o ataque de ansiedade começar a instalar-se, lembre-se de se concentrar em algumas das técnicas de relaxamento acima mencionadas, estratégias de auto-ajuda como estas podem ser poderosas, mas não precisa de falar sozinho, se possível, com um profissional de saúde mental sobre os seus sentimentos de ansiedade; a terapia e a medicação também podem ajudá-lo a gerir a ansiedade e, ao mesmo tempo, melhorar o seu bem-estar.
