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Você estava bem há um minuto atrás. Agora seu coração está acelerado, suas mãos e pés ficaram dormentes e você sente que não consegue ter ar suficiente.

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Claramente, estás a passar-te. Mas porquê? Estás a ter um ataque apanico? Um ataque de ansiedade? Eles são a mesma coisa? Estás a enlouquecer? (Por que você não pode parar a enchente de perguntas?!)

Deepplexar respirações. A psicóloga clínica Regina Josell, PsyD, explica o que se passa quando o seu corpo se descontrola – e como voltar para um lugar de calma.

Ansiedade e ataques de pânico

Muitas pessoas usam os termos “ataque de ansiedade” e “ataque de pânico” intercambiavelmente, mas ansiedade e ataques de pânico são bestas ligeiramente diferentes, diz o Dr. Josell. Qual é a diferença?

Aqui está uma quebra básica:

• Ansiedade é uma emoção humana típica. Grandes nervos antes de um grande teste, sentir-se super tenso antes de uma apresentação de trabalho, medo antes de um exame médico – a ansiedade é desagradável no momento, mas também pode nos motivar e nos proteger de ameaças, diz o Dr. Josell. “Toda a gente experimenta ansiedade.”
• Os distúrbios de ansiedade ocorrem quando a ansiedade começa a interferir com a vida quotidiana. Eles podem vir de muitas formas, como ansiedade social, uma fobia de aranhas ou aviões, ou geralmente se sentem preocupados e em alerta em todos os momentos. O que os distúrbios de ansiedade têm em comum: as pessoas respondem a coisas não ameaçadoras com medo e pavor de tamanho exagerado.
• Os ataques de ansiedade não são tecnicamente uma coisa, pelo menos não de acordo com a terminologia médica. É um termo de leigo para um ataque de pânico.
• Os ataques de pânico são ataques intensos de medo e ansiedade que podem ocorrer sem aviso. Eles ocorrem frequentemente em resposta a um evento estressante. Mas às vezes eles atacam sem razão aparente. “A resposta do corpo à luta-ou-voo é desencadeada quando não deveria. O corpo pensa que está em perigo, mas não está”, diz o Dr. Josell. Ataques de pânico são assustadores, mas não perigosos e normalmente duram apenas 15 ou 20 minutos. (Embora isso pareça um tempo longo quando se está no meio de um.)
• O distúrbio de pânico é um tipo de distúrbio de ansiedade. Ocorre quando uma pessoa tem repetidos ataques de pânico. (Porque um não é horrível o suficiente?)

Sintomas de ataque pânico

É uma coisa para ficar nervoso. Um ataque de pânico é diferente. Para se qualificar como um ataque de pânico, você tem que experimentar quatro ou mais destes sintomas:

• Ritmo cardíaco acelerado.
• Dor ou desconforto no peito.
• Sweating.
• Tremor ou tremor.
• Sentimento de que pode estar a sufocar.
• Tonturas.
• Câncer ou sobreaquecimento.
• Nausea.
• Preocupação de que está a morrer ou a enlouquecer.
• Mudez.
• A sensação de que o que está a acontecer à sua volta não é real.

Felizmente, se tiver um ataque de pânico, é comum ter outro. As pessoas muitas vezes ficam tão preocupadas com isso acontecendo novamente que se torna uma profecia auto-cumprida, diz o Dr. Josell. “As pessoas às vezes começam a evitar certas situações ou lugares onde elas já tiveram um ataque de pânico antes. Elas podem até evitar sair de casa”, acrescenta ela.

Mas você não precisa se tornar um ermitão, tranquiliza a Dra. Josell. “Os ataques de pânico são tão tratáveis.”

Lidar com ataques de pânico

1. Etiqueta-o

Quando alguém tem um ataque de pânico, muitas vezes pensa que está a ter um ataque cardíaco ou a perder o juízo, diz o Dr. Josell. “Pode ser bastante intenso e muitas vezes acontece do nada”

Aprender sobre ataques de pânico e reconhecer os sintomas ajuda as pessoas a manterem-se unidas se tiverem outro. “Ajuda se você puder dizer para si mesmo, ‘Este é um ataque de pânico, não vai me matar, vai ser desconfortável – mas vai acabar'”, diz ela.

2. Mantenha um registro de seus ataques de pânico, incluindo quando e onde eles aconteceram, quanto tempo eles duraram e qualquer coisa que possa tê-lo desencadeado. Se você puder identificar um determinado gatilho, você pode encontrar maneiras específicas de gerenciar esse gatilho.

Tracking também ajuda você a ver se sua estratégia atual para lidar com ataques de pânico está funcionando. “Quando as pessoas vêem que seus ataques de pânico estão acontecendo com menos frequência, ou durando menos tempo, isso lhes dá confiança – e isso as ajuda a melhorar”, diz o Dr. Josell.

3. Respire

Exercícios de respiração profunda podem ajudar a diminuir a resposta de pânico do seu corpo, ajudando a sua respiração e ritmo cardíaco a voltar ao normal. Você pode encontrar exercícios de respiração online e na loja de aplicativos.

4. Distraia-se

“Quanto mais você se concentra no seu pânico, pior ele fica”, diz o Dr. Josell. “Lave o rosto, escove os dentes, faça festas ao cão, cheire algo agradável – usando os outros sentidos, como olfato e tato, pode ser útil”.

5. Peça ajuda

Os profissionais de saúde mental podem ajudá-lo a encontrar formas de controlar a ansiedade, bem como tratar ataques de pânico e distúrbios de pânico. Para combater os ataques de pânico, eles frequentemente usam um truque mental Jedi conhecido como reestruturação cognitiva. Você aprende a identificar e mudar os pensamentos que andam de mãos dadas com os desencadeadores do pânico.

“Uma vez que você aprende a gerenciar esses pensamentos em vez de temê-los, isso tende a reduzir tanto a intensidade quanto a frequência dos ataques de pânico”, diz o Dr. Josell.

Se você sentir que os ataques de pânico estão controlando você, vire o script e comece a controlá-los em seu lugar. “Se os ataques de pânico estão interferindo na sua vida diária, é uma boa hora para conseguir ajuda”, diz ela.

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