O que é atividade física?

A OMS define actividade física como qualquer movimento corporal produzido por músculos esqueléticos, resultando no consumo de energia. A actividade física refere-se a qualquer movimento, incluindo durante os tempos livres, de e para determinados lugares, ou como parte do trabalho de uma pessoa. A atividade física, tanto moderada quanto intensa, melhora a saúde.

As actividades físicas mais comuns incluem caminhadas, ciclismo, ciclismo, desporto, actividades recreativas e jogos, todas elas podem ser feitas em qualquer nível de habilidade e são agradáveis para todos.

Atividade física regular foi demonstrada para ajudar a prevenir e controlar doenças não transmissíveis, tais como doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e vários tipos de câncer. Também ajuda a prevenir a hipertensão, manter um peso corporal saudável e pode melhorar a saúde mental, a qualidade de vida e o bem-estar.

Que nível de actividade física é recomendado?

As directrizes e recomendações da OMS fornecem informação detalhada para diferentes grupos etários e grupos populacionais específicos sobre o nível de actividade física necessária para uma boa saúde.

OMS recomenda:

Para crianças menores de 5 anos

Num dia de 24 horas, as crianças (menores de 1 ano de idade):

• devem ser fisicamente activas várias vezes ao dia de várias formas, especialmente através de jogos interactivos no chão; quanto mais, melhor. Para aqueles que ainda não andam, isto inclui pelo menos 30 minutos de prontidão (tempo de face para baixo) espalhados ao longo do dia enquanto acordados;
• não devem ser restringidos por mais de uma hora de cada vez (por exemplo, em carrinhos de bebé/campeiros, cadeiras altas, ou segurados nas costas de uma pessoa de referência);
• não é recomendado passar tempo em frente a uma tela;
• participar na leitura e contar histórias com um cuidador quando sedentário;
• deve ter 14-17 horas (bebês de 0-3 meses de idade) ou 12-16 horas (bebês de 4-11 meses de idade) de sono repousante, incluindo cochilos.

Em 24 horas por dia, crianças de 1 a 2 anos de idade:

• deve praticar diferentes tipos de actividade física de intensidade variável durante pelo menos 180 minutos, incluindo actividade física moderada a vigorosa espalhada ao longo do dia; quanto mais melhor;
• não deve ser restringido por mais de uma hora de cada vez (por exemplo, em carrinhos de bebé/campeiros, cadeiras altas, ou amarrado às costas de um cuidador) ou sentado por períodos prolongados de tempo;
• seguir a recomendação de que as crianças de 1 ano não devem passar mais de uma hora em tempo de tela sedentária (por exemplo, vendo televisão ou vídeos, jogando videogames);
• não passar mais de uma hora em tempo de tela sedentária (crianças de 2 anos); quanto menos melhor;
• participar na leitura e contar histórias com um cuidador quando sedentário; e
• deveria ter 11-14 horas de sono descansado, incluindo sestas, com horários regulares de dormir e acordar.

Nas 24 horas de um dia, crianças dos 3 aos 4 anos de idade:

– deve praticar diferentes tipos de actividade física de intensidade variável durante pelo menos 180 minutos, dos quais pelo menos 60 minutos devem ser passados em actividade física moderada a vigorosa distribuída ao longo do dia; quanto mais melhor;

• não deve ser restringido por mais de uma hora de cada vez (por exemplo, em carrinhos de bebé/caminhoneiros) ou sentado por períodos prolongados de tempo;
• não deve passar mais de uma hora sedentário em frente a uma tela; quanto menos, melhor;
• deve dedicar-se à leitura e contar histórias com um cuidador quando sedentário; e

– deve ter 10-13 horas de sono descansado, o que pode incluir sestas, com horários regulares de dormir e acordar.

Para mais informações, consulte a Organização Mundial de Saúde. Directrizes da OMS sobre actividade física, comportamento sedentário e sono para menores de cinco anos. Genebra: Organização Mundial da Saúde/ Organização Pan-Americana da Saúde, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

Crianças e adolescentes entre 5-17 anos

• deveriam passar pelo menos uma média de 60 minutos por dia em atividade física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, durante toda a semana;
• deveria incorporar atividades aeróbicas intensas, assim como aquelas que fortalecem músculos e ossos, pelo menos três dias por semana;
• deveria limitar o tempo gasto em atividades sedentárias, particularmente o tempo de lazer passado em frente a uma tela.

Adultos entre 18-64 anos

• devem praticar actividade física aeróbica moderada durante pelo menos 150-300 minutos;
• ou actividade física aeróbica intensa durante pelo menos 75-150 minutos; ou uma combinação equivalente de actividade moderada e intensa ao longo da semana;
• deveria também envolver-se em actividades moderadas ou mais intensas de fortalecimento muscular que exercitam todos os principais grupos musculares durante dois ou mais dias por semana, uma vez que tais actividades proporcionam benefícios adicionais para a saúde;
• pode prolongar a actividade física aeróbica moderada para além dos 300 minutos; ou praticar actividade física aeróbica intensa durante mais de 150 minutos; ou uma combinação equivalente de actividades moderadas e intensas ao longo da semana para benefícios adicionais para a saúde;
• deve limitar o tempo gasto em actividades sedentárias. Substituir o tempo gasto em atividades sedentárias por atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo baixa intensidade) é benéfico à saúde, e
• para ajudar a reduzir os efeitos prejudiciais de comportamentos mais sedentários sobre a saúde, todos os adultos e idosos devem ter como objetivo aumentar sua atividade física moderada a vigorosa acima do nível recomendado.

Adultos com 65 anos ou mais

• aplicam-se as mesmas recomendações dos adultos; e
• como parte da sua actividade física semanal, os adultos mais velhos devem praticar uma actividade física variada e multicomponente que enfatize o equilíbrio funcional e o treino de força muscular de intensidade moderada a mais elevada três ou mais dias por semana para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.

Mulheres durante a gravidez e o puerpério

Todas as mulheres sem contra-indicações durante a gravidez e o puerpério devem:

• exercer actividade física aeróbica moderada durante pelo menos 150 minutos ao longo da semana;
• incorporar uma variedade de actividades aeróbicas e de fortalecimento muscular;
• limitar o tempo gasto em actividades sedentárias. Substituir o tempo gasto em atividades sedentárias por atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo baixa intensidade) é benéfico para a saúde.

  Pessoas com doenças crónicas (hipertensão, diabetes tipo 2, HIV, e sobreviventes de cancro)

  • devem praticar actividade física aeróbica moderada durante pelo menos 150 a 300 minutos;
  • ou actividade física aeróbica intensa durante pelo menos 75 a 150 minutos; ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e intensas ao longo da semana;
  • também deve se envolver em atividades moderadas ou mais intensas de fortalecimento muscular que exerçam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, já que tais atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde.
  • Como parte da sua actividade física semanal, os adultos mais velhos devem participar em actividades físicas variadas e multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treino de força muscular de intensidade moderada ou superior três ou mais dias por semana para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas;
  • pode prolongar a actividade física aeróbica moderada para além dos 300 minutos; ou praticar actividade física aeróbica intensa durante mais de 150 minutos; ou uma combinação equivalente de actividades moderadas e intensas ao longo da semana para benefícios adicionais para a saúde;
  • deve limitar o tempo gasto em actividades sedentárias. Substituir o tempo gasto em atividades sedentárias por atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo baixa intensidade) é benéfico à saúde, e
  • para ajudar a reduzir os efeitos prejudiciais de comportamentos mais sedentários sobre a saúde, todos os adultos e idosos devem ter como objetivo aumentar sua atividade física moderada a vigorosa acima do nível recomendado.

  Crianças e adolescentes com deficiência:

• deveria passar pelo menos uma média de 60 minutos por dia em atividade física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, durante toda a semana;
• deveria incorporar atividades aeróbicas vigorosas, assim como aquelas que fortalecem músculos e ossos, pelo menos três dias por semana;
• deveria limitar o tempo gasto em atividades sedentárias, particularmente o tempo de lazer passado em frente a uma tela.

Adultos com deficiência:

• deveria praticar actividade física aeróbica moderada durante pelo menos 150 a 300 minutos;
• ou actividade física aeróbica intensa durante pelo menos 75 a 150 minutos; ou uma combinação equivalente de actividades moderadas e intensas ao longo da semana;
• deveria também praticar actividades de fortalecimento muscular moderadas ou mais intensas que exercitam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, uma vez que tais actividades proporcionam benefícios adicionais para a saúde.
• Como parte da sua actividade física semanal, os adultos mais velhos devem participar em actividades físicas variadas e multicomponentes que enfatizem o equilíbrio funcional e o treino de força muscular de intensidade moderada ou superior três ou mais dias por semana para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas;
• pode prolongar a actividade física aeróbica moderada para além dos 300 minutos; ou praticar actividade física aeróbica intensa durante mais de 150 minutos; ou uma combinação equivalente de actividades moderadas e intensas ao longo da semana para benefícios adicionais para a saúde;
• deve limitar o tempo gasto em actividades sedentárias. Substituir o tempo gasto em atividades sedentárias por atividades físicas de qualquer intensidade (incluindo baixa intensidade) é benéfico à saúde, e
• para ajudar a reduzir os efeitos prejudiciais à saúde de comportamentos mais sedentários, todos os adultos e idosos devem ter como objetivo aumentar sua atividade física moderada a vigorosa acima do nível recomendado.
• É possível evitar comportamentos sedentários e praticar actividade física enquanto se senta ou se deita. Por exemplo, através de actividades dirigidas à parte superior do corpo, desporto e actividades específicas para cadeiras de rodas e/ou actividades inclusivas.

Para mais informações, consulte a Organização Mundial de Saúde. Recomendações globais sobre atividade física para a saúde. Genebra, Organização Mundial da Saúde, 2010.

Benefícios e riscos da actividade física e do comportamento sedentário

Acção física regular, tal como caminhar, andar de bicicleta, andar de bicicleta, praticar desporto ou participar em actividades recreativas, é altamente benéfica para a saúde. É melhor fazer qualquer actividade física do que não fazer nenhuma. Ao aumentar a actividade física com relativa facilidade ao longo do dia, as pessoas podem facilmente alcançar os níveis de actividade recomendados.

A inactividade física é um dos principais factores de risco de mortalidade por doenças não transmissíveis. Pessoas com um nível insuficiente de actividade física têm um risco de morte 20-30% mais elevado em comparação com pessoas que atingem um nível suficiente de actividade física.

Atividade física regular pode:

• improver a aptidão muscular e cardiorrespiratória;
• improver a saúde óssea e funcional;
• reduzir o risco de hipertensão, doença coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, vários tipos de cancro (incluindo cancro da mama e do cólon) e depressão;
• reduzir o risco de quedas, bem como de fraturas da anca e vertebrais; e

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• ajudar a manter um peso corporal saudável.

Em crianças e adolescentes, a actividade física melhora:

• aptidão física (cardiorespiratória e muscular)
• saúde cardiometabólica (pressão arterial, dislipidemia, hiperglicemia e resistência à insulina)
• Saúde óssea
• Resultados cognitivos (desempenho académico e função executiva)
• Saúde mental (sintomas reduzidos de depressão)
• Adiposidade reduzida

Em adultos e adultos mais velhos, os níveis mais elevados de actividade física melhoram:

• mortalidade por todas as causas
• mortalidade por doenças cardiovasculares
• incidentes de hipertensão
• cânceres específicos do órgão em que o incidente ocorre (bexiga, mama, cólon, endometrial, adenocarcinoma de esôfago, câncer gástrico e renal)

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• incidentes de diabetes tipo 2

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• prevenção de quedas

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• saúde mental (redução de ansiedade e sintomas depressivos)

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• saúde cognitiva

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• cognitiva cognitivo

>

• dormir
• pode também melhorar a medida da adiposidade

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Em mulheres durante a gravidez e no período pós-parto

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Atividade física confere os seguintes benefícios à saúde materna e fetal: um risco reduzido de

• pré-eclâmpsia
• hipertensão gestacional
• diabetes gestacional (por exemplo, uma redução de risco de 30%)

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• aumento de peso excessivo durante a gravidez
• complicações no parto

>

• depressão corporal
• complicações recém-nascidas,

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>

e a actividade física não tem efeitos adversos no peso à nascença nem aumento do risco de morte pré-natal.

Riscos de saúde do comportamento sedentário

Os estilos de vida estão a tornar-se cada vez mais sedentários através do uso do transporte motorizado e do uso crescente de telas para o trabalho, educação e actividades recreativas. Os dados mostram que o aumento dos estilos de vida sedentários estão associados aos seguintes maus resultados de saúde:

Em crianças e adolescentes,

• aumento da adiposidade (ganho de peso)
• saúde cardiometabólica mais pobre, aptidão física, conduta comportamental/comportamento social
• duração do sono menor

Em adultos:

• mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer

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• incidência de doença cardiovascular, câncer e diabetes tipo 2.

Níveis de atividade física em todo o mundo

• Mais de um quarto da população adulta mundial (1,4 bilhões de adultos) não atinge um nível suficiente de atividade física.
• A nível mundial, cerca de uma em cada três mulheres e um em cada quatro homens não têm actividade física suficiente para se manterem saudáveis.
• Os níveis de inactividade são duas vezes mais elevados nos países de alta renda do que nos países de baixa renda.
• Os níveis globais de actividade física não melhoraram desde 2001.
• A atividade física insuficiente aumentou 5% (de 31,6% para 36,8%) nos países de alta renda no período de 2001 a 2016.

Níveis crescentes de inactividade física têm impactos negativos nos sistemas de saúde, ambiente, desenvolvimento económico, bem-estar comunitário e qualidade de vida.

Globalmente, 28% dos adultos com 18 anos ou mais não eram suficientemente activos em 2016 (23% dos homens e 32% das mulheres). Isto significa que as recomendações globais de praticar actividade física moderada durante pelo menos 150 minutos por semana, ou actividade física intensa durante 75 minutos por semana, não foram cumpridas.

Em países de alta renda, 26% dos homens e 35% das mulheres não tiveram atividade física suficiente, em comparação com 12% dos homens e 24% das mulheres em países de baixa renda. Níveis baixos ou em declínio de atividade física tendem a corresponder com países que têm um produto nacional bruto alto ou crescente.

O declínio da actividade física deve-se em parte à inactividade nos tempos livres e ao comportamento sedentário no trabalho e em casa. O uso crescente de meios de transporte “passivos” também contribui para uma atividade física insuficiente.

Globalmente, 81% dos adolescentes de 11-17 anos de idade não alcançaram um nível suficiente de atividade física em 2016. As raparigas adolescentes eram menos activas fisicamente do que os rapazes adolescentes, sendo que 85% delas não cumpriam as recomendações da OMS de actividade física moderada a vigorosa durante pelo menos 60 minutos por dia.

Como aumentar a actividade física

Os países e as comunidades devem tomar medidas para proporcionar mais oportunidades para que todas as pessoas sejam activas, de modo a aumentar a actividade física. Isto requer um esforço colectivo, tanto a nível nacional como local, entre sectores e disciplinas para implementar políticas e soluções adequadas ao ambiente cultural e social de um país para promover, possibilitar e encorajar a actividade física.

Políticas para aumentar a actividade física visam assegurar que:

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• ambulação, ciclismo e outras formas de transporte activo não motorizado são acessíveis e seguros para todos;
• políticas de emprego e local de trabalho encorajam viagens activas e oportunidades de actividade física durante o dia de trabalho;
• crianças, escolas e instituições de ensino superior proporcionam espaços e instalações de apoio seguras para que todos os estudantes passem o seu tempo livre activamente;
• As escolas primárias e secundárias proporcionam uma educação física de qualidade que ajuda as crianças a desenvolver padrões de comportamento que as mantêm fisicamente activas ao longo das suas vidas;
• Os programas desportivos escolares e comunitários oferecem oportunidades adequadas a todas as idades e capacidades;
• As instalações desportivas e recreativas oferecem a todos oportunidades de acesso e participação numa variedade de desportos, dança, exercício e actividades recreativas; e
• Os prestadores de cuidados de saúde aconselham e apoiam os pacientes a praticarem uma actividade física regular.

Resposta da OMS

Em 2018, a OMS lançou um novo plano de acção global sobre actividade física 2018-2030, delineando quatro áreas de acção política e 20 recomendações e acções políticas concretas para os Estados-Membros, parceiros internacionais e a OMS para aumentar a actividade física em todo o mundo. O plano de acção global apela aos países, cidades e comunidades para que adoptem uma resposta de todo o sistema, envolvendo todos os sectores e partes interessadas, tomando medidas a nível global, regional e local para proporcionar ambientes seguros e de apoio e mais oportunidades para ajudar as pessoas a aumentar os seus níveis de actividade física.

Em 2018, a Assembleia Mundial da Saúde acordou uma meta global para reduzir a inactividade física em 10% até 2030 e alinhar-se com os Objectivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS). Os compromissos assumidos pelos líderes mundiais para preparar respostas nacionais ambiciosas aos ODS oferecem uma oportunidade para reorientar e renovar os esforços para promover a atividade física.

O kit de ferramentas WHO ACTIVE, lançado em 2019, fornece orientações técnicas mais específicas sobre como iniciar e implementar as 20 recomendações políticas delineadas no plano de acção global.

O plano de acção global e ACTIVE propõe opções políticas que podem ser adaptadas e adaptadas à cultura e contextos locais para ajudar a aumentar os níveis de actividade física em todo o mundo, incluindo:

• o desenvolvimento e implementação de directrizes nacionais de actividade física para todos os grupos etários;
• o estabelecimento de mecanismos de coordenação nacional envolvendo todos os departamentos governamentais relevantes e as principais partes interessadas não governamentais para desenvolver e implementar políticas e planos de acção coerentes e sustentáveis;
• a implementação de campanhas de comunicação a nível comunitário para aumentar a consciência e o conhecimento dos múltiplos benefícios para a saúde, económicos e sociais da actividade física;
• investimento em novas tecnologias, inovação e investigação para desenvolver abordagens rentáveis para aumentar a actividade física, particularmente em ambientes de poucos recursos;
• agarantia de vigilância e monitorização regulares da actividade física e implementação de políticas.

Para mais informações:

• Plano de Ação Global de Atividade Física

Para ajudar países e comunidades a medir a atividade física de adultos, a OMS desenvolveu o Questionário Global de Atividade Física (GPAQ). Este questionário ajuda os países a rastrear a insuficiência de atividade física como um fator de risco importante para os DANTs. O GPAQ foi integrado no método de vigilância STEPwise estabelecido pela OMS, que é um sistema de vigilância dos principais fatores de risco para DANTs.

Para avaliar a atividade física em crianças em idade escolar, a OMS colaborou no desenvolvimento de um módulo de questionário que foi integrado no Global School Health Survey (GSHS). O GSHS é um projecto de vigilância da OMS/US CDC concebido para ajudar os países a medir e avaliar os factores de risco comportamentais e os factores de protecção em 10 domínios-chave entre os jovens com idades compreendidas entre os 13 e os 17 anos.

OMS também está colaborando com especialistas internacionais para desenvolver métodos e ferramentas para avaliar a atividade física entre menores de 5 anos e menores de 10 anos. Além disso, a OMS está testando o uso de tecnologias digitais e vestíveis, como pedômetros e acelerômetros, no monitoramento da atividade física de adultos no contexto da população nacional. Este trabalho será expandido para incluir crianças e informará o desenvolvimento de orientações globais atualizadas sobre o monitoramento da atividade física e dos comportamentos sedentários.

• Vigilância global da atividade física

Para apoiar uma resposta abrangente do sistema, a OMS colabora com múltiplos setores para fortalecer a coordenação, a defesa e o alinhamento de políticas e ações. A OMS estabeleceu parcerias para ajudar a apoiar os Estados Membros em seus esforços para promover a atividade física, incluindo o trabalho com a Organização das Nações Unidas para Educação, Ciência e Cultura (UNESCO) para promover e alinhar a implementação do Plano de Ação Global sobre Atividade Física e o Plano de Ação Kazan sobre Educação Física, Esporte e Atividade Física. A OMS também colabora com muitas outras agências da ONU na agenda comum para promover o esporte para o desenvolvimento e a paz. No sector do desporto, a OMS trabalha com o Comité Olímpico Internacional e a Federação Internacional do Desporto, a Fédération Internationale de Football Association (FIFA) e outros para apoiar e reforçar a promoção da saúde através do desporto e do programa “Desporto para Todos”.