Por Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS

Recebemos uma grande pergunta de um atleta sobre uma prova longa e achamos que a resposta daria um bom post para todos.

Aqui está a pergunta:

“Seria preferível montar 6 horas em um dia com um dia de folga, ou 2 dias de volta para trás por 3 horas? Obviamente uma pessoa pode montar cada dia mais duro durante 3 horas, mas se o objectivo é ficar no meio da zona de endurance e isso pode ser mantido por 6 horas existe uma diferença no benefício?”

NOTE: Esta pergunta específica é sobre as provas de 3 horas e 6 horas. “Curtas” e “longas” são relativamente baseadas no seu nível de aptidão e experiência, mas para simplificar vou ficar com o exemplo das 3 e 6 horas. Também é importante perceber que estas são recomendações generalizadas destinadas a atletas amadores moderadamente aptos. Idealmente, todo o treinamento é projetado especificamente para as exigências do seu evento de meta, sua carga de treinamento atual, nível de experiência e nível de condicionamento físico.

Existem muitos aspectos de treinamento que poderíamos focar apenas a partir desse pequeno parágrafo, mas o cerne da questão é se é melhor pedalar com uma potência maior para duas pedaladas mais curtas, ou com uma potência menor para uma pedalada mais firme. A resposta curta é que ambos os cenários têm um lugar no seu treinamento, mas por razões diferentes. Aqui está o que quero dizer:

Duas pedaladas “Back-to-Back” mais curtas

Generalmente falando, você pode pedalar com uma potência média mais alta durante uma pedalada de 3 horas em comparação com uma pedalada de 6 horas. Mesmo que você esteja com o objetivo de permanecer em uma zona de treinamento de enduro, você ainda terá uma potência maior durante 3 horas em comparação com 6 horas, pois a fadiga fará com que você abrande nas últimas horas da prova mais longa. Mas o que isso significa para o seu treino?

Endurance raramente é o seu factor limitante

Even se estiver a treinar para uma prova de enduro longa, o enduro aeróbico raramente é um factor limitante. Um atleta moderadamente treinado pode alcançar a linha de chegada de quase qualquer evento de endurance. Seu treinamento afetará a velocidade de chegada e o prazer do evento, mas para o público que lê este blog, você já tem a resistência para terminar. Uma resistência mais generalizada não irá melhorar o seu desempenho; o sistema de energia específico funciona (particularmente a potência no limiar do lactato) irá. Isto significa que prefiro focar o treino na maximização da qualidade do treino (maior potência, mais tempo na intensidade) para que possa chegar ao final mais rápido, mais confortável e atingir os seus objectivos de desempenho.

Sessões de treino são mais fáceis de recuperar de

Pesar de ir com mais força durante uma prova mais curta, será capaz de recuperar mais rapidamente daquela sessão em comparação com uma prova muito mais longa. A sua contagem total de kilojoules será menor. Você será capaz de repor o seu estado de hidratação e gasto calórico mais facilmente, e será mais funcional durante o resto do seu dia (uma preocupação válida para atletas amadores que têm uma longa lista de coisas a realizar nos dias de fim-de-semana). Claro que nem sempre é esse o caso. Você poderia ficar balístico por 3 horas e voltar tão despedaçado quanto se fosse de um passeio mais moderado de 6 horas. Você também pode sofrer de stress térmico e problemas de hidratação em uma sessão dura de 3 horas. Mas na maioria dos casos típicos, as sessões mais curtas são mais fáceis de recuperar. Isto significa que o seu passeio no dia seguinte também pode ser uma sessão de treino de alta qualidade.

Cavalos de cavalos adicionam stress de treino incrementalmente

Isto também traz à tona a ideia de frequência no treino. Os passeios induzem estresse no treinamento, e o descanso permite tempo para adaptação. Mas a forma física também se deteriora à medida que se descansa, e é por isso que o tempo entre as sessões de treino se torna importante. Para o cavaleiro que pode escolher entre uma longa pedalada por semana ou duas pedaladas mais curtas, duas pedaladas por semana serão muitas vezes mais benéficas. Mesmo com a grande dose de estímulo de treino de, digamos, uma longa pedalada de domingo, você chegará a um ponto em que a decadência da forma física durante 6 dias de descanso será igual ou maior do que o estímulo de treino da sua última pedalada. A sua aptidão física estagnará ou planalto. O aumento da freqüência (com dias de descanso adequados entre as pedaladas) permite que você adicione o estímulo gradualmente.

As pedaladas de cavalos são eficazes para melhorar a potência e a velocidade

Se seu objetivo é se preparar para um grande desempenho em um evento de meta ou em busca de um objetivo pessoal, faça apenas o trabalho que você precisa fazer. Trabalho extra em intensidades ineficazes apenas acrescenta fadiga, da qual você tem que se recuperar antes de poder treinar efetivamente novamente. Está provado repetidamente que é possível melhorar a potência em intensidades aeróbicas, limiares de ácido láctico e VO2 máximos com viagens relativamente curtas que incluem intervalos para acumular tempo na intensidade. Particularmente para intensidades mais altas (limiar de lactato e acima), o tempo máximo que um atleta pode andar efetivamente em um determinado nível de esforço é limitado, e uma vez que você tenha maximizado esse tempo, o objetivo do treino é alcançado e você pode ser feito. A melhoria da potência do limiar de ácido láctico irá melhorar o seu desempenho em provas longas – mesmo ultradistantes. Como explicarei abaixo, as longas sessões de treino são necessárias, mas por uma razão diferente.

Um passeio longo

O facto de poder desenvolver a aptidão para grandes desempenhos em eventos de longa distância/duração com passeios mais curtos não significa que deva evitar passeios enormes. Não só a pedalada de dia inteiro é uma grande parte do motivo pelo qual gostamos de andar de bicicleta, como também é uma componente necessária do treino para grandes eventos. É que embora existam alguns benefícios fisiológicos das provas longas, eles são semelhantes aos das provas mais curtas e não são os benefícios mais importantes do treino dessas provas de 6 horas.

Estratégias de Nutrição/Hidratação

Um dos maiores benefícios das suas provas de 6 horas é a oportunidade de testar e aperfeiçoar as suas estratégias de nutrição e hidratação. Você pode cometer alguns grandes erros em um passeio de 3 horas (ou uma hora) e se safar com isso. Esses erros serão muito mais perceptíveis e prejudiciais quando você for longo. Se você está se preparando para um objetivo realmente longo (corrida de 100 milhas de MTB, triatlo de percurso longo, gran fondo, corrida de cascalho, etc.), é crucial aprender quais alimentos funcionam para você durante várias horas. Igualmente importante, você precisa aprender como comer e beber nas primeiras 3 horas quando você vai estar na bicicleta por mais 3-6 horas depois disso! Você não pode aprender isso nas sessões de treino mais curtas.

Bike Fit and Contact Points

Just as suas estratégias de nutrição/hidratação precisam de ser testadas e aperfeiçoadas em passeios longos, o mesmo acontece com a sua bicicleta. Uma posição de condução potente e confortável durante 3 horas pode ser totalmente insuportável após 6 horas ou mais. Você pode não ter o pescoço dorido, mãos dormentes ou pontos quentes nos pés durante os passeios curtos, mas se o seu evento for longo, você precisa ter certeza de que sua posição e pontos de contato (sela, barras, pedais) ainda são confortáveis e eficazes muitas horas depois.

Dureza mental

Para estar 100% preparado para o seu evento, você tem que treinar sua mente assim como seu corpo. Você pode permanecer focado 6 horas depois? 12 horas? Durante a corrida de cascalho DK 200 um ano eu me lembro de andar em um vento forte, quase totalmente sem corrente de ar, por 70 milhas. Fisicamente, não foi assim tão terrível. Apenas mantive uma potência que sabia que podia manter e deixar a velocidade ser o que seria. Mas mentalmente era horrível. Mesmo com mais de 40 anos de experiência de ciclismo em todo o tipo de corridas e condições, houve alturas em que eu queria desistir. Eu tinha que recorrer a capacidades mentais e reservas de determinação para continuar a arar para a frente. Sessões de treino longas – especialmente sessões de treino a solo – são essenciais para desenvolver a dureza mental de forma a ultrapassar os tempos difíceis em provas de resistência.

O que se deve fazer

A melhor solução não é uma escolha entre provas curtas e longas, mas uma combinação de ambas. Você poderia, por exemplo, dedicar alguns fins de semana a pedaladas de 3 horas consecutivas e concentrar-se no desenvolvimento da forma física (potência e velocidade). Outros fins de semana se comprometem com uma grande e longa pedalada e se concentram nas habilidades, técnicas e hábitos que fazem com que as longas pedaladas sejam um sucesso. Seu objetivo é terminar essas longas cavalgadas cansado, mas não tão quebrado que a última hora seja uma marcha de morte. O importante a lembrar é que não é a comparação individual entre duas provas curtas e uma longa que importa; é a forma como os dois cenários impactam sua forma física e desempenho a longo prazo.