Um amigo meu amigo powerlifting uma vez me perguntou que exercícios corretivos e coisas de mobilidade eu faço no regular. Eu encolhi os ombros. Eu tenho uma confissão a fazer: Eu não faço muito trabalho de mobilidade.
Eu sei, eu sei, muitos de vocês devem estar a pensar que é um absurdo, considerando o facto de eu ser supostamente um especialista no assunto. Como eu poderia ser tão bem versado num assunto em que passo menos de dez minutos cada vez que treino? Permitam-me explicar.
Para que é a Mobilidade na verdade
Mobilidade é tudo sobre posicionamento e alinhamento. Com o risco de soar como um disco riscado, o alinhamento postural é a base de um movimento adequado. Isto não é tão simples como dizer que se a sua postura é uma porcaria, então o seu movimento é uma porcaria – embora isso possa ser verdade.
O que significa é que quando os seus músculos não se sentam em comprimentos neutros, puxam o seu esqueleto para posições estranhas. Quando o seu esqueleto está nestas posições estranhas, muitos músculos não conseguem disparar correctamente, o que leva a usar os músculos errados para fazer as coisas. Isto irá provocar um curto-circuito no seu progresso e pode muito provavelmente levar a lesões graves.
O trabalho de mobilidade, idealmente, está focado em restaurar as faixas de movimento perdidas e devolver os seus músculos aos seus comprimentos neutros para que possa ensiná-los novamente como devem trabalhar. O que isso significa é que a mobilidade é incrivelmente importante para iniciantes, particularmente para iniciantes de uma idade avançada.
Click To Tweet: Como fazer a sua mobilidade funcionar melhor
Levou-me três meses para me agachar
Quanto mais velho você for, mais tempo o seu corpo teve que desenvolver maus hábitos neurológicos. Portanto, vai demorar um pouco mais para quebrar esses hábitos. Não se preocupe, no entanto. Salvo alguma deformidade genética rara ou um histórico de traumas corporais repetidos, a maioria dos problemas de mobilidade podem ser resolvidos em poucos meses. A sério.
Como muitos de vocês, quando comecei a treinar, tive muitos problemas para bater em profundidade no meu agachamento e colocar as minhas mãos em boa posição. Passei muito tempo durante o meu aquecimento sentado no fundo de um agachamento e tentando abrir os meus quadris. Eu também passava muito tempo fazendo passagens (ou deslocamentos, dependendo da sua verborreia preferida) com um tubo de PVC para abrir os meus ombros. Eu fazia muitos alongamentos de flexores de quadril, deitado no chão com os pés na parede para esticar meus adutores e um monte de outras coisas.
Se vocês estiverem interessados, eu vou escrever uma folha de trapaça de mobilidade fácil descrevendo o que eu fiz, mas isso está um pouco fora do escopo deste artigo em particular. Mas a questão é que levei cerca de dois a três meses para chegar a um ponto em que eu pudesse simplesmente cair no fundo de um agachamento, mantendo os joelhos para fora, o peito para cima e as costas planas.
Mobilidade Ativa vs. Mobilidade Passiva
Na fisioterapia, usamos os termos alcance de movimento ativo (AROM) e alcance de movimento passivo (PROM) para definir a diferença entre ser capaz de obter uma posição através de alguma influência externa (ou ter o terapeuta movendo-o manualmente ou através do uso de um aparelho de alongamento ou mobilidade), que seria passiva, e ser capaz de chegar lá você mesmo usando os músculos adequados para alcançar esse movimento, que seria ativo. Uma vez recuperada a capacidade de realizar activamente um movimento, os exercícios passivos de movimento já não são utilizados porque, nessa altura, não fazem muito por si.
Então, como é que isto afecta o aficionado do treino diário? A diferença entre AROM e PROM é semelhante à diferença entre o que eu chamo de mobilidade ativa e mobilidade passiva. A mobilidade passiva é poder colocar seu corpo em uma posição, independentemente de como você o faz. Talvez você use distrações de banda ou se agarre a um suporte. Talvez você simplesmente tenha um amigo que o ajude a colocá-lo na posição certa.
Qual quer que seja a(s) ferramenta(s) que você use, mobilidade passiva significa entrar em uma posição através do uso de assistência que lhe permite alcançar faixas de movimentos que você não é capaz de fazer por si mesmo. O verdadeiro objetivo é conseguir isso, e depois transformá-lo em mobilidade ativa.
Mobilizing Means You Need to Lift Lighter
Esta é a parte que frustra muitas pessoas. Na maioria dos casos, se você fosse forte, mas imóvel, mobilizar-se inicialmente fará você se sentir mais fraco. Não é que você tenha perdido alguma força através das faixas a que estava acostumado, é que agora você tem faixas adicionais de movimento em suas articulações que você nunca treinou.
A maneira mais inteligente de lidar com esta situação também é a mais simples: abaixe seus pesos e trabalhe de volta para cima. Não vai demorar quase tanto tempo para que aquelas partes atrasadas de cada movimento alcancem a força inicialmente.
Um grande erro que eu vejo são as pessoas que acabaram de ser mordidas pelo bug da mobilidade, que passam meia hora mobilizando a porcaria de alguma coisa, sejam seus tornozelos, quadris ou vértebras. Então, imediatamente depois, eles saem e tentam usar esta nova gama de movimento para levantar os mesmos pesos que estavam levantando antes. Não é que esta abordagem seja um bilhete de ida para a cidade de snap (embora possa ser), é que isto irá frequentemente derrotar o propósito de todo aquele trabalho de mobilidade que acabou de fazer.
Mecânica de movimento irá reforçar padrões de movimento adequados que utilizam gamas completas de movimento e posições ideais. Se você se mobilizar para alcançar essas posições, mas depois tentar imediatamente usar uma carga que seu corpo só pode lidar com metade do seu novo alcance, adivinhe o que? O seu corpo vai ser o padrão para a sua mecânica velha e ruim. Porquê? Porque você não permitiu que ele aprendesse mais nada.
Trabalho de Mobilidade: Você está fazendo errado
Eu freqüento vários ginásios na minha área – alguns devido à preferência, outros devido a restrições de tempo. No outro dia, quando eu estava treinando na minha base preferida, ouvi alguns dos instrutores falando sobre mobilidade e trabalho fora. Ouvi um deles dizer como ela tinha começado a concentrar-se em fazer de trinta a quarenta minutos de trabalho de mobilidade para fazer um treino de vinte ou trinta minutos.
Eu reconheço que a mobilidade é toda a raiva no momento e embora eu discorde que é simplesmente uma moda, ela sofre de algumas das desvantagens de ser popular. A mobilidade é incrivelmente importante, mas é também um passo muito cedo no caminho para um desempenho óptimo. Vinte minutos de trabalho de mobilidade quando você está começando pode ser necessário, mas a menos que você tenha alguns problemas loucos, você não deve gastar mais tempo mobilizando do que treinando. Se você realmente sente que a maneira como você treina o força a mobilizar tanto, então você provavelmente está trabalhando errado.