O dia de Pernas é um animal único. Você sabe que você fez bem se tiver que pedir uma cadeira de rodas só para sair do ginásio, e você provavelmente ficará dolorido por dias se você realmente empurrar seus quads e tendões para o máximo.
Mas e se uma sessão semanal de tortura da parte inferior do corpo não for suficiente? E se você exigir ainda mais crescimento dos seus quads, tendões e até dos seus glúteos? Bem, então é hora de dobrar a diversão e dividir o treino de pernas em duas sessões distintas!
Dobrar os Ganhos
Trabalhar os quads com um pouco mais de força, os glúteos e os presuntos com mais força no dia seguinte – pode não ser mais divertido, mas pelo menos pode concentrar-se nas áreas fracas, adicionar alguma variedade a uma rotina que pode ter ficado estagnada e proporcionar o alívio muito necessário da monotonia mental que acompanha fazer a mesma rotina durante demasiado tempo.
Se você quiser manter a sua divisão atual, considere alternar esses treinos no seu dia de pernas regularmente agendado. Ou se você realmente quer chutar alguma cauda e se concentrar em levantar a parte inferior do seu corpo, faça os dois exercícios ao longo da sua divisão semanal de treino. Nesse caso, você vai querer separar os treinos por pelo menos dois dias para que você esteja construindo em amplo tempo de recuperação.
Se quer mesmo dar pontapés na cauda e concentrar-se em levantar a parte inferior do corpo, faça os dois exercícios ao longo da sua divisão semanal de treino.
Pernas para os dias
Seguir este programa durante 6-8 semanas, alternando os dois treinos – ou experimentando ambos para o tamanho de cada semana – antes de fazer quaisquer outras alterações significativas ao seu treino.
Nota: Estes treinos não incluem conjuntos de aquecimento, por isso faça tantos quantos precisar, mas nunca leve o aquecimento para a falha muscular. Nos conjuntos de trabalho, escolha um peso que lhe permita alcançar o representante alvo com boa forma.
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Ajuste Final dos Exercícios
No início todos os exercícios de pernas são classificados como movimentos multijoint, porque eles tipicamente trabalham sobre os joelhos e quadris. Exercícios como agachamentos, agachamentos, prensas de pernas e alongamentos atingem os maiores grupos musculares da parte inferior do corpo – quadríceps, glúteos, tendões de pernas e até mesmo as panturrilhas em algum grau.
Mas nem todos os exercícios atingem as coxas e glúteos da mesma maneira, e ajustar a posição dos pés ou do corpo pode permitir que você se concentre em uma área fraca, como as porções internas ou externas dos quads inferiores. Muitos desses ajustes permitem que você enfatize os quads ou os glúteos e os tendões dos joelhos.
Posição dos pés e pés
Todos os movimentos multijoint das pernas envolvem algum grau de flexão nos quadris e joelhos. Uma forma significativa destes movimentos diferem é o grau em que os joelhos se movimentam sobre os dedos dos pés. Quando os pés são colocados em baixo na plataforma, as pressões nas pernas e os agachamentos permitem que os joelhos viajem sobre os dedos dos pés a um grau maior do que quando os pés são colocados altos.
Este pequeno ajuste coloca mais ênfase nos quads. Assim, com os seus pés baixos na plataforma da perna ou hack-squat, você trabalha preferencialmente os quads em vez dos glúteos e presuntos. O mesmo se aplica aos agachamentos da máquina de ferver quando os seus pés estão directamente debaixo do corpo versus posicionados na frente.
Quer focar mais os seus presuntos e glúteos? Coloque os seus pés mais alto nas plataformas de pernas e hack-squat!
Todos os movimentos multijointados das pernas envolvem algum grau de flexão nos quadris e joelhos.
Depth of Squat
Chances são de ter visto um tipo no ginásio que põe uma tonelada de rodas no aperto das pernas para impressionar as pessoas, mas ele só permite que a carruagem desça apenas uma polegada ou duas. Fazendo repetições parciais como esta resulta claramente em mudanças curtas, mas isso não significa que as parciais sejam completamente ineficazes, especialmente quando combinadas com repetições completas.
Mas fazer parciais apenas, como fazem estes impostores de pernas de galinha, é especialmente contraproducente se estiver a tentar construir os seus glúteos e tendões. Esses grupos musculares na verdade trabalham mais profundamente. Consequentemente, se você não levar suas coxas a um ponto em que elas estejam paralelas ao chão quando se agacham, elas não recebem tanta ativação. Os movimentos de agachamento com pouca profundidade de movimento têm como alvo predominante os quads, que são mais activos na metade superior do movimento.
Ao fazer agachamentos parciais com peso pesado em conjunto com movimentos de alcance total, pode construir coxas frontais maiores e mais espessas do que ao fazer apenas agachamentos de alcance total ou parciais. Isso porque com as parciais pesadas você limita seu treinamento a uma amplitude de movimento sobre a qual você é particularmente forte, uma bem acima do ponto de aderência para que você possa realmente sobrecarregar o peso.
Nos treinos de agachamentos parciais de repescamento, você executa conjuntos de apenas 6 repetições para que você possa realmente empilhar mais peso do que o que você normalmente usa para repetições de alcance total.
Seleção de exercícios
alguns movimentos são simplesmente melhores do que outros quando você se concentra em uma determinada parte do corpo. O agachamento frontal e o hack squat são considerados melhores quad builders, mesmo que com este último reposicionando os pés mais alto na placa do pé permita que você deslize parte da ênfase para outras áreas da parte inferior do corpo. E a inclusão de exercícios de articulação única como a extensão da perna e o cacho da perna deitada também lhe permite isolar melhor um determinado grupo muscular. Você tipicamente faz estes movimentos de articulação única por último no seu treino.
Turning Your Foot/Leg
Em um movimento de articulação única como a extensão da perna, virar os pés para dentro activa mais fortemente as fibras musculares do quadrante exterior, permitindo-lhe focar melhor, mas não isolar totalmente, a varredura do quadrante exterior. Você também pode virar os pés para fora para focalizar a lágrima (quad interno) logo acima dos joelhos mais diretamente.
Simplesmente, no cacho da perna deitada, você pode virar os pés ligeiramente para dentro ou para fora para deslocar alguma da ênfase muscular para as porções internas ou externas dos tendões dos joelhos.
Rubber to the Road
Faça estes pequenos ajustes para obter o máximo de cada sessão de treinamento. Você ainda terá que aprender a amar a dor no dia das pernas mais de uma vez por semana, mas quando você se olhar no espelho em 6-8 semanas no total, eu garanto que você vai adorar os resultados!