Se está a ler isto, provavelmente já lidou no passado, ou conhece alguém próximo de si que tenha tido dores lombares crónicas.

De facto, estima-se que até 80% da população terá dores lombares crónicas em algum momento da sua vida (Rubin, 2007). Se você tem dor lombar pode até ter ido tão longe para ser examinado por um médico, apenas para descobrir que você não tem nenhum dano estrutural e fica com o conselho de fortalecer seu núcleo e esticar mais. Apesar de fazer isto, pode não ter tido alívio dos seus sintomas ou, por acaso, eles se tornaram ainda piores.

Talvez o problema realmente não esteja dentro das costas, mas nos quadris.

O corpo humano é como uma máquina incrivelmente intrincada e está constantemente executando tarefas de forma subconsciente e consciente – não importa o custo. Se uma área não é capaz de realizar as exigências que lhe são exigidas, o corpo irá compensar e mover a carga para outro lugar. Para muitas pessoas, os quadris estão apertados e fracos e por isso o corpo compensa centenas ou até milhares de vezes por dia fazendo o trabalho extra com as costas baixas. Mesmo que você seja um dos sortudos que tem evitado a dor lombar até este ponto, é provável que ainda haja alguma quantidade de disfunção que pode ser tratada nos seus quadris para ajudar a mantê-lo livre de lesões.

Para ajudar a sua lombar devemos primeiro trabalhar na mobilidade dos seus quadris, seguido pela estabilidade e função adequada dos mesmos. Um quadril é composto por uma articulação de bola e soquete. Este tipo de articulação requer músculos de todos os lados para mantê-la no lugar, o que abre a possibilidade de muito aperto e disfunção. Embora existam muitas opções para resolver isto, vou destacar alguns alongamentos e exercícios, a maioria dos quais requer apenas peso corporal, que já vi fazer a maior diferença para os meus clientes.

Hip Flexor Stretch – The Kneeling Lunge

First up é um alongamento para o flexor do quadril, que está localizado na parte da frente do quadril, logo abaixo da linha da cintura, e se conecta a partir da parte superior da coxa, percorre seu corpo e até a parte inferior das costas. Envolve levantar a sua perna e dobrar-se na cintura. Muitas pessoas passam a maior parte do seu dia sentadas. Isto faz com que o flexor da anca fique na sua posição mais curta, fazendo com que ele se aperte com o tempo. Começamos por trabalhar para mobilizar o flexor do quadril esticando-o.

1. Comece em posição de joelhos no chão.
2. Begin para iniciar o alongamento aconchegando o cóccix por baixo do corpo. Você deve sentir o seu núcleo e glúteos engatilhados neste ponto e um alongamento na frente do quadril.
3. Para sentir um alongamento mais intenso você pode fazer a transição para frente uma polegada ou duas.
4. Segure este alongamento, mantendo o seu núcleo e glúteos atirando por pelo menos 30 segundos, depois troque de lado.
5. Cuidado de não prolongar demasiado na sua parte baixa das costas, fazendo com que se arqueia durante este alongamento.

Um erro comum que vejo as pessoas cometerem regularmente é não aconchegar o osso da cauda e, em vez disso, dar um grande passo em frente e depois avançar de forma exagerada para sentir o alongamento do flexor do quadril. Isto é uma falha por duas razões. Em primeiro lugar, não envolve os músculos à sua volta para ajudar o seu corpo a aprender em que forma adequada eles devem estar. Em segundo lugar, pega no topo do fémur e esmaga-o no flexor da anca.

Piriformis Stretch – Pigeon Pose

Outro músculo da anca que eu descobri causar problemas para a parte baixa das costas é o piriformis. O músculo piriforme está localizado na zona superior do rabo, logo abaixo da linha da cintura. Este, mais uma vez, tende a piorar ao sentar-se sobre ele o dia todo. Não só um músculo piriforme apertado pode causar problemas nas costas, como também pode ser a causa de dor ciática na perna.

Há muitos estiramentos diferentes para o piriforme, desde ficar de pé usando uma mesa, a uma posição sentada, até deitar no chão. Eu optei por cobrir um estiramento do chão chamado pose de pombo no yoga. Se não conseguir chegar ao chão ou realizar este alongamento, recomendo o googling “piriformis stretch progressions” e seguir as instruções.

1. Para realizar o alongamento dos pombos, comece no chão em posição de tábua.
2. Begin trazendo um dos joelhos para a frente em direcção ao mesmo cotovelo lateral, siga isto trazendo o tornozelo debaixo do corpo em direcção ao pulso oposto – fazendo com que a canela fique debaixo do tronco.
3. Begin para baixar o corpo em direcção ao chão fazendo com que ambas as pernas entrem em contacto com o chão. Você deve começar a sentir um alongamento no seu piriforme.
4. Quanto mais baixo você colocar os quadris no chão, mais alongamento você deve sentir.
5. Você também pode aumentar o alongamento baixando o seu peito em direção ao chão.
6. Não se torça em direcção ao chão, pois isto irá remover o alongamento.

Se sentir uma dor no joelho da frente durante este alongamento, diminua o ângulo do joelho trazendo o tornozelo da frente mais para trás, por baixo de si. Mantenha este alongamento por pelo menos 30 segundos, depois trabalhe para empurrar o joelho da frente para o chão durante 8-10 segundos. Embora seu corpo não se mova, você deve sentir seus músculos glúteos começarem a atirar. Troque de lado e execute no lado oposto.

Hip Rotators – The 90/90 Position

Este é o meu exercício/esticar menos conhecido favorito para abordar os quadris. É uma mistura fantástica de mobilidade e estabilidade. A posição 90/90 aborda a rotação interna e externa dos quadris e ambos os movimentos podem ajudar a melhorar o agachamento. Embora existam muitas opções diferentes que podem ser feitas a partir desta posição, destacarei as duas com que gosto de começar os meus clientes.

1. Começar sentado no chão faça as suas pernas em todos os 90 graus ou ângulos rectos. Deve haver um ângulo de 90 graus em ambos os tornozelos, joelhos e ancas, resultando em que uma perna comece à sua frente e outra ao seu lado/à sua retaguarda. Esta é a posição 90/90, é provável que você já sinta um estiramento nesta posição, e se assim for, vá em frente e fique nesta posição por 30 segundos.
2. Próximo iniciar o movimento pressionando os tornozelos e joelhos de ambas as pernas para o chão. Isto irá acoplar os rotadores externos da sua perna dianteira e os rotadores internos da perna traseira. Continue pressionando por 8-10 segundos.
3. Próximo vamos trabalhar para girar para o outro lado. A partir da posição 90/90, com as mãos fora do chão, comece pressionando com o calcanhar do pé da frente e puxando com o dedo do pé da perna traseira e comece a girar os joelhos para cima e para o outro lado. Se você fez isso corretamente, você deve terminar na posição 90/90 (ou esperançosamente algo parecido) do outro lado.
4. Realize o mesmo movimento deste lado que você fez anteriormente, trabalhando para pressionar ambos os joelhos e tornozelos no chão por 8-10 segundos, depois gire de volta para o seu primeiro lado.
5. Executar três rotações para cada lado com o encaixe de 8-10 segundos de cada vez.

Forçamento dos glúteos – A Clamshell

Os glúteos são o maior grupo muscular do corpo humano e o mais poderoso – pelo menos é suposto serem. Infelizmente para a maioria das pessoas que passam o dia sentadas, elas passam todo esse tempo com todo o seu peso esmagando os glúteos e não os usando, resultando assim em glúteos adormecidos que não funcionam adequadamente.

O meu exercício favorito para engatar os glúteos é a Clamshell. Para este exercício você vai precisar de uma pequena faixa de resistência. Você pode ter alguns destes em casa, caso contrário eles estão disponíveis na mesa de ginástica do RAC. Enquanto os passeios monstruosos ou passos laterais com uma banda também funcionarão os glúteos, eu descobri que as pessoas às vezes lutam para atingir os glúteos com esses exercícios. Como os glúteos estão habituados a estar adormecidos, os músculos laterais da anca circundantes e até mesmo o flexor da anca às vezes serão recrutados involuntariamente para executar o movimento.

1. Para executar a clamshell comece deitado de lado no chão, com a banda ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Com as pernas empilhadas umas em cima das outras, coloque as pernas a cerca de 90 graus e os joelhos ligeiramente à frente do resto do corpo.
2. Inicie o movimento apertando o rabo, isto já deve começar a afastar um pouco os joelhos.
3. Calcando os calcanhares, levante o joelho para o ar, com o outro a permanecer no chão. Você deve realmente sentir seus glúteos atirando neste ponto.
4. Segure esta posição por 5-6 segundos e depois abaixe sua perna de volta ao chão de forma controlada.
5. Realize 5 de cada lado antes de trocar de lado.

Movimento de dobradiça – A Ponte

Usamos um movimento de dobradiça em nossas atividades diárias sempre que estamos sentados, agachados ou curvados para pegar algo. Muitas pessoas fazem essas atividades dobrando-se na parte inferior das costas e colocando tensão sobre ela. Um movimento de dobradiça adequado é iniciado ao enfiar o rabo para trás, mantendo uma coluna neutra, e colocando a carga nos quadris enquanto você baixa o tronco em direção ao chão.

Existem muitos exercícios funcionais de dobradiça, como o deadlift, o deadlift romeno, e o balanço da chaleira. No entanto, devido à complexidade destes exercícios, encorajo-o a falar com um treinador pessoal antes de os tentar fazer. Eu gostaria de sugerir o exercício de ponte como um ótimo lugar para começar por conta própria. Embora muitos estejam familiarizados com este exercício, e alguns podem até considerá-lo fácil, é um dos melhores blocos de construção para a força do quadril e um grande exercício fundacional para a dobradiça. Até hoje mantenho regularmente a ponte na minha rotina de aquecimento.

1. Para começar o exercício comece deitado de costas, joelhos dobrados a cerca de 90 graus e com os quadris afastados, pés bem assentes no chão.
2. Inicie o movimento pressionando a parte baixa das costas para o chão, isto deve começar a engatar o núcleo e os glúteos.
3. Daqui aperte o rabo e comece a levantar o rabo do chão, fazendo com que os joelhos se distanciem uns centímetros mais.
4. Na parte superior do movimento continue a manter o aperto no rabo, segure por 5-6 segundos e depois baixe de forma controlada.
5. Certifique-se de verificar novamente que as suas costas baixas estão em contacto com o chão antes de iniciar a próxima repetição.
6. Faça 8-10 repetições.

Como trabalhar estes alongamentos e exercícios na sua rotina:

Da próxima vez que estiveres no ginásio tenta adicioná-los ao teu aquecimento. Você pode até ir um passo além e começar a adicioná-los em uma rotina diária, várias vezes ao dia se você puder. Quanto mais frequentemente você abordar o problema, mais rápido você será para fazê-lo diminuir. Se você tiver alguma dúvida, por favor pergunte ao pessoal do Fitness Floor ou a um Personal Trainer. Eles podem ajudar a aplicar estas ideias ao seu treino e ajudá-lo a obter os benefícios de cuidar da saúde dos seus quadris e da sua coluna lombar.