Confused by dietary fats? Como mulher ativa, você precisa de gorduras por três razões: Para funcionar (elas ajudam o seu corpo a absorver as vitaminas essenciais A, D, E e K), para construir músculo (as gorduras ajudam a produção de testosterona, um dos principais factores de crescimento muscular) e para se manter magra (as gorduras demoram mais tempo a digerir para que acabe por se sentir cheia de tempo, evitando a necessidade de comer em excesso).
Se você não comer o suficiente, “Você vai quebrar músculo por energia, essencialmente baixando seu metabolismo”, diz a nutricionista esportiva Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, de Ohio. A chave é comer principalmente gorduras saudáveis. O problema: elas nem sempre estão claramente marcadas nos rótulos dos alimentos, e decifrar gramas e percentagens pode ser vertiginoso se a matemática não for o seu forte. Para uma forma não intimidante de realmente “engordar”, siga este conselho:
Coma Mais: Mono e Poly
Conhecidas colectivamente como “as gorduras saudáveis”, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas ajudam-no de formas abundantes, mas diferentes. As gorduras mono incluem o azeite, amêndoas, sementes, abacates e manteigas naturais de nozes. As gorduras poli-insaturadas são constituídas por ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 e são encontradas em óleos de soja e canola, nozes, atum, salmão selvagem e outros peixes de água fria. Uma maneira fácil de diferenciar os dois é pensar nas gorduras mono como o colesterol ruim (LDL) e nos redutores de gordura do ventre e nas gorduras polifenadas como os combatentes da inflamação e impulsionadores do cérebro. Ambos os tipos de gordura também ajudam a mantê-lo aparado, estabilizando o açúcar no sangue e prevenindo o desejo de alimentos ricos em hidratos de carbono. A chave para comer gorduras mono e poligorduras é o controlo das porções.
Sua Fixação Diária: Uma a duas colheres de chá de azeite (pelo menos uma de azeite extra virgem), um quarto de abacate, uma a duas colheres de sopa de manteiga natural de nozes e um copo de shot cheio de nozes. Para os peixes, apontar para pelo menos 12 onças por semana.
Coma menos: Gorduras Saturadas
Sólidas à temperatura ambiente, estas gorduras aumentam o colesterol LDL e acredita-se que aumentam o risco de doença cardíaca, mas também são necessárias em pequenas quantidades para muitas funções críticas (produção óssea e hormonal, por exemplo). “Limite as gorduras saturadas a não mais de 10% do seu consumo total de gordura”, diz Weatherwax-Fall. Num rótulo alimentar, procure um grama de gordura saturada por 100 calorias. Para uma dieta média de 2.000 calorias, não são mais de 20 gramas de gordura saturada por dia.
Sua dose diária: 1,5 colheres de sopa de óleo de coco não-hidrogenado, três onças de carne moída cozida (95 por cento magra) e uma onça de queijo de baixo teor de gordura fria ou cheddar.
Coma nenhum: Gorduras trans
Voando sob o radar como “óleo vegetal parcialmente hidrogenado”, (verifique a lista de ingredientes nos rótulos dos alimentos pré-embalados para este pseudónimo sorrateiro), as gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que foi quimicamente alterada para prolongar a vida útil. Sabe-se que o consumo excessivo de gorduras trans (uma marca registrada da dieta ocidental) causa inflamação crônica em todo o corpo, que pode levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e derrame em mulheres mais velhas, de acordo com pesquisas recentes.
Sua correção diária: Evite a todo o custo os alimentos embalados e as frituras. Coma alimentos frescos e inteiros.