Você provavelmente já ouviu dizer que tudo o que você tem que fazer para ganhar músculo e perder gordura é “acertar suas macros”.”

You’ve probably also heard that, if your macros are dial in, you can basically eat whatever you want.

That there’s no need to obsess over “comer limpo”, and that you can focus on just enjoy your meals.

“If it fits your macros”, they say.

Bem, estas coisas são verdade.

Se você souber calcular suas macros corretamente, todo o lado da dieta do jogo de fitness se torna simples e direto.

Você come as quantidades certas de proteínas, carboidratos e gorduras (macronutrientes, ou “macros”, coletivamente) todos os dias, você segue um programa de exercícios sensato, e constrói o corpo que você realmente quer.

Figurar suas macros é muito fácil, também. Há apenas cinco passos:

1. Calcule suas calorias.
2. Calcule sua ingestão de proteínas.
3. Calcule sua ingestão de gordura.
4. Calcule sua ingestão de carboidratos.
5. Ajuste tudo baseado em como seu corpo reage.

É tudo, e no final deste artigo, você vai saber como fazer cada um destes passos com facilidade.

Então, você está pronto para aprender como fazer planos de refeições que realmente funcionam?

Grandes, vamos fazê-lo.

1. Calcule as suas calorias.

Provavelmente já viste pessoas em forma comerem coisas que pensavas que tinhas de evitar se quisesses ter um grande físico.

Sabes…massa, gelado, cereais, doces, e afins.

O que dá?

Estas exibições do Instagram são apenas geneticamente abençoadas? Mentirosos? Em esteróides?

Muito bem, alguns têm uma óptima genética, alguns estão apenas a partilhar a ocasional refeição traiçoeira, e alguns estão certamente a tomar drogas.

Mas nada disso tem influência na sua “capacidade” de comer como um hedonista e manter-se magro e musculado.

Você também pode fazer isso, e eis porque:

Quando falamos de composição corporal, o tipo de alimento que você come é muito menos importante do que a quantidade.

Em outras palavras, o número total de calorias que você come, e como essas calorias se decompõem em proteínas, carboidratos e gordura, controla o seu peso corporal e composição, não os alimentos individuais em si.

Foi por isso que o Professor Mark Haub conseguiu perder 10 quilos numa dieta de batidos de proteínas e comer Doritos, pequenos lanches Debbie, Oreos e Twinkies.

E foi por isso que este tipo perdeu 56 quilos a comer apenas porções cuidadosamente controladas de McDonald’s durante seis meses.

As suas histórias ilustram um ponto simples, mas importante:

Se comer menos calorias do que as queima, vai perder peso, mesmo que essas calorias venham de comida de plástico.

Esta também é uma velha notícia.

No início de um século de pesquisas metabólicas provou conclusivamente que a única maneira de perder peso de forma confiável é comer menos energia (calorias) do que se queima.

E mais importante, a restrição calórica funciona, tanto no laboratório como no campo. Para todos. Cada vez.

É por isso que os fisiculturistas têm usado estes princípios simples durante décadas para aumentar e baixar os níveis de gordura corporal de forma consistente e previsível, conforme desejado.

Calorias vão para o outro lado, também, porque a única maneira confiável de ganhar peso é comer mais calorias do que você queima.

Agora, não me interprete mal.

Tudo isto não significa que tenha de contar calorias e macros para perder ou ganhar peso ou que são tudo o que realmente importa no domínio da dieta (a nutrição é muito importante, também).

O que significa, no entanto, é que você precisa ter uma noção firme destes fundamentos se você quer saber como mudar e controlar seu peso corporal e composição com facilidade.

Então, com tudo isso atrás de nós, vamos ao ponto:

Quantas calorias você deve comer?

Bem, há muitas maneiras diferentes de descobrir isso, mas eu vou fazer isso realmente simples para você. Basta usar esta calculadora:

Caso esteja a pensar, é baseada na equação de Katch-McArdle, que é mais precisa do que outras fórmulas normalmente utilizadas.

Como vê, tudo o que tem de fazer é introduzir o seu peso e aproximar a percentagem de gordura corporal e o nível de actividade, e irá estimar quanto músculo magro tem (LBM), bem como a sua taxa metabólica basal (BMR) e o gasto diário total de energia (TDEE).

Agora, assim que tiver o seu TDEE, pode determinar quantas calorias deve comer fazendo o seguinte:

• Se quiser perder peso, deve comer 75 a 80% do seu TDEE, ou 20 a 25% menos energia do que está a queimar todos os dias.

• Se queres ganhar peso, deves comer 110 a 115% do teu TDEE, ou 10 a 15% mais energia do que estás a queimar.

• E se queres manter o teu peso, deves comer 100% do teu TDEE, ou mais ou menos exactamente o que estás a queimar todos os dias.

(Como pode ver, a calculadora acima também lhe permite definir e ajustar as suas macros, e irá compreender como estas funcionam no final do artigo)

Quer saber mais sobre como calcular quantas calorias deve estar a comer? Veja este artigo.

2. Calcule a sua ingestão de proteínas.

Este é o passo número dois porque dos três macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura), é o mais importante.

Calcule bem a sua ingestão de proteína, e estudos mostram que você…

• Recupere melhor dos seus treinos.

• Ganhe músculo e perca gordura mais rapidamente.

• Perca menos músculo ao restringir as suas calorias para perda de peso.

• Sinta-se mais cheio e mais satisfeito com as suas refeições.

O resultado final é uma dieta rica em proteínas que bate uma dieta pobre em proteínas em quase todos os sentidos, e especialmente para nós, gente de fitness.

Quanta proteína você deve comer, então?

Pesquisa mostra que em algum lugar entre 0,8 e 1.2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal.

Se você estiver muito acima do peso (25%+ gordura corporal em homens e 30%+ em mulheres), então isso pode ser reduzido para cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa livre de gordura por dia.

Quer saber mais sobre quanta proteína você precisa comer e por quê? Veja este artigo.

3. Calcule a sua ingestão de gordura.

Não foi há muito tempo que os “gurus” da saúde em todo o lado estavam a tagarelar sobre como comer gordura te fazia engordar.

As pessoas ouviram, e uma dieta pobre em gordura tornou-se uma loucura.

Bem, ao mesmo tempo que a ingestão de gorduras o mais próximo possível de zero pode ajudar a perder peso (é uma óptima forma de reduzir drasticamente a ingestão calórica), é também bastante pouco saudável (e desnecessária).

A gordura dietética é um nutriente essencial e faz parte de muitos processos fisiológicos que vão desde a produção hormonal até à sensibilidade à insulina, rotação celular, saciedade, crescimento muscular e absorção de nutrientes.

Dito isto, comer demasiada gordura também não vai fazer nenhum favor ao seu corpo (e especialmente no caso da gordura saturada).

A ideia, então, é comer uma quantidade moderada de gordura que lhe permita controlar as suas calorias e optimizar a sua saúde e macros.

Por outras palavras, você quer comer gordura suficiente para apoiar a saúde e bem-estar geral, mas não tanto que tenha de reduzir a ingestão de proteínas e hidratos de carbono desnecessariamente para se manter dentro dos seus limites calóricos.

Para a maioria das pessoas, isso é cerca de 0,3 gramas de gordura por quilo de peso corporal por dia.

Algumas pessoas preferem um pouco mais e outras um pouco menos, mas esse é o “ponto doce” para a maioria de nós.

Quer saber mais sobre a quantidade de gordura que deve comer e porquê? Confira este artigo.

4. Calcule a sua ingestão de carboidratos.

E agora o passo final: calcular os seus hidratos de carbono.

Há pouco argumento sobre os méritos de comer proteína e gordura suficientes, mas os hidratos de carbono são outra história.

Estes dias, “toda a gente sabe” que a única forma de ficar magro e saudável é cortar todos os hidratos de carbono da sua dieta.

Bem, não é verdade.

Desde que regule correctamente a sua ingestão calórica, pode estar tão magro quanto quiser comer todos os hidratos de carbono que quiser.

Além disso, se estiver numa gama normal de gordura corporal, faça exercício regularmente (e especialmente se levantar pesos), e se for saudável, então vai fazer melhor com mais e não menos hidratos de carbono na sua dieta.

É verdade. Estou dizendo que você não deve comer uma dieta pobre em carboidratos, e por algumas boas razões:

Os carboidratos são a principal fonte de combustível para exercício intenso e podem ajudá-lo a ganhar músculo e força mais rapidamente. Eles também não atrapalham a perda de gordura, e servem como uma grande fonte de vários micronutrientes e fibras.

Então, agora que eu (espero) aliviei sua mente sobre comer carboidratos, vamos falar sobre como calcular sua ingestão de carboidratos.

É muito simples: basta atribuir-lhes as suas calorias restantes.

Eu sei que isso não faz qualquer sentido, mas deixe-me explicar.

Por agora, você calculou quantas calorias você deve comer todos os dias, bem como a quantidade de proteína e gordura.

Bem, um grama de proteína e hidratos de carbono contêm ambos cerca de 4 calorias, e um grama de gordura contém cerca de 9, por isso, para calcular os seus hidratos de carbono, você…

1. Multiplique o seu alvo de proteína em 4.
2. Multiplique o seu alvo de gordura em 9.
3. Adicione estes juntos e subtraia a soma das suas calorias totais, dando-lhe o número de calorias que lhe restam para os hidratos de carbono.
4. Dividir este número restante por 4 para obter o número de gramas de carboidratos que você deve comer todos os dias.

Vejamos um exemplo de como isto se passa.

Peso cerca de 190 libras e o meu TDEE é cerca de 2.700 calorias, que é o que pretendo comer todos os dias para manter o meu peso e composição corporal.

Eu preciso comer 190 gramas de proteína e 60 gramas de gordura por dia, e aqui está como eu descubro meus carboidratos:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1.300, e 2.700 – 1.300 = 1.400 calorias restantes para os carboidratos.
4. 1.400 / 4 = 350 gramas de carboidratos por dia.

Assim, as minhas macros são:

• 190 gramas de proteína
• 60 gramas de gordura
• 350 gramas de hidratos de carbono

(Por dia.)

Muito bem…é a tua vez!

Queres saber mais sobre quantos hidratos de carbono deves comer e porquê? Confira este artigo.

5. Ajuste tudo baseado em como o seu corpo responde.

Acabou de aprender os maiores “segredos” para construir o seu melhor corpo.

1. Calorias sempre contam.
2. Uma dieta rica em proteínas ajuda sempre com o crescimento muscular e perda de gordura.
3. Todos precisam de comer uma quantidade saudável de gordura, mas não mais.
4. E a maioria das pessoas que fazem exercício beneficiará de mais hidratos de carbono em vez de menos.

Posto isto, a fórmula que acabei de dar acima pode não funcionar perfeitamente para si. Você pode precisar afinar e realmente marcar para o seu corpo e circunstâncias.

Existem várias razões para que uma abordagem de tamanho único para calcular macros nem sempre funcione.

O seu metabolismo pode ser naturalmente mais rápido ou mais lento do que as fórmulas assumem, por exemplo.

Você pode se envolver em muita atividade espontânea ao longo do dia sem perceber, como andar por aí ao telefone, saltar para o banheiro, bater os dedos enquanto lê, ou balançar as pernas quando você pensa.

O seu trabalho e/ou hobbies podem queimar mais energia do que você imagina (fazendo-o subestimar o gasto real de energia), e você pode queimar mais (ou menos) energia do que a média durante o exercício.

A boa notícia é que você não tem que tentar explicar tudo isso ao descobrir as suas macros. Em vez disso, você pode começar simples e apenas ajustar seus números para cima ou para baixo com base na forma como seu corpo está realmente respondendo.

Aqui estão as regras básicas do polegar:

• Se você está tentando ganhar peso mas não está, você provavelmente só precisa comer mais.

A maior parte dos “durões” simplesmente não comem o suficiente. Fim da história.

Se o seu peso não aumentar, apesar de ter trabalho de alta qualidade no ginásio, aumente a sua ingestão calórica diária em 5%, dê-lhe algumas semanas, e veja o que acontece.

• Se você está tentando perder peso mas não está, você provavelmente precisa comer menos ou mover-se mais.

Se você não está perdendo peso, você provavelmente está comendo demais.

A solução não é necessariamente cortar a ingestão de alimentos de imediato, no entanto. Há um pouco mais que você deve saber, e este artigo quebra tudo para você.

Quer saber mais sobre como ganhar peso de forma eficaz? Confira este artigo.

Quer saber mais sobre como perder peso de forma eficaz? Veja este artigo.

Quer saber ainda mais sobre o cálculo das suas macros?

Se quer saber como transformar as suas macros em planos de refeições que adora, então quer verificar este artigo:

O resultado do cálculo das suas macros

Quando aplicado correctamente, a dieta com macronutrientes é a ferramenta nutricional mais eficaz que tem para controlar a composição do seu corpo.

Pode parecer muita confusão nos primeiros cálculos, planejamento de refeições, e assim por diante – mas confie em mim, vale todo o tempo e esforço.

E fica cada vez mais fácil quanto mais você pratica, até que eventualmente é a segunda natureza.

Por isso, faça um sólido:

Seguir estes cinco passos simples, mantenha-se fiel ao plano durante um mês, e nunca olhará para trás.

Bom sorte!