Tenho treinado para várias corridas desde os 5K até a maratona, e há um erro que cometi quase sempre que começo um plano de treino.

Bem…há uma série de erros, mas este é provavelmente o maior erro que continuo a repetir.

Esse erro não é correr milhas suficientes antes de começar o plano de treino.

Quando eu encontrava uma corrida que eu queria realmente treinar, eu me inscrevia e contava de 12 a 16 semanas do dia da corrida para ver quando eu precisava começar o meu plano de treino. Então eu corria sempre ou o que quer que fosse até que o início desse plano de treino estivesse marcado. Muitas vezes, deixando intervalos nas semanas e meses que antecedem o plano de treino.

Algumas vezes o treino correria bem. Muitas vezes, o treinamento seria menos que bom.

Eu sei que você pode achar isso difícil de acreditar, mas se você construir seu volume de corrida nos meses, e até mesmo anos, antes de começar um plano de treinamento, seu treinamento irá realmente ser muito melhor do que se você não construir essa quilometragem.

Isso não quer dizer que você estará correndo mais e mais milhas a cada semana da sua vida. A quilometragem irá para cima e para baixo. Mas eu tenho sido conhecido por correr uma média de 20 milhas por semana e depois saltar para um plano que começa com 35 milhas por semana.

Não faça isso.

Se você tem um plano que começa com 35 milhas por semana e tem você correndo 5-6 dias por semana, então você precisa ficar confortável fazendo esse volume meses antes de começar esse plano. Então, quando esse plano aumentar o volume e intensidade você estará pronto para se adaptar aos treinos.

Eu estou no meio de um plano de treinamento para a Maratona da Filadélfia em novembro. Eu sabia quando o ano começou que queria treinar bem para isso, e à medida que as inscrições se aproximavam eu sabia que precisava me preparar para o plano de treinamento que começaria perto do final de julho.

Então o que eu fiz para aumentar minhas milhas e chegar a correr seis dias por semana?

Fiz um plano para me levar ao plano.

Primeiro dei uma olhada honesta na minha corrida.

Para os primeiros meses do ano eu não estava correndo muitas milhas. Eu estava com uma média de cerca de 12-15 milhas por semana e só corria 3 ou 4 dias por semana. Não havia muita coisa.

Sabia que queria correr 6 dias por semana. É algo que eu fiz no passado para que eu soubesse que poderia fazer novamente. Mas não é uma boa ideia começar a correr seis dias por semana e fazer um grande número de quilómetros ao mesmo tempo.

Pese embora eu estivesse a correr em média 15 milhas por semana, estimo que 20 por semana era possível, mesmo quando correndo seis dias.

Uma grande chave para correr tantas vezes é um ritmo fácil. E por ritmo fácil quero dizer ritmo super fácil. Se você acha que está indo muito devagar então você provavelmente deveria diminuir ainda mais o ritmo. Começar um período de base como este deve ser tudo fácil, sem trabalho de velocidade. Não há problema em ter alguns acabamentos rápidos ou fazer alguns fartleks de 30 segundos, mas quanto mais corridas fáceis, melhor. O trabalho de velocidade virá quando o treino começar.

Uma outra chave para o início deste período base é a baixa quilometragem para começar as semanas de folga. Vinte milhas é muito quando se corre apenas 3 dias por semana, mas quando se divide por 6 dias só se fala uma média de 3 milhas por dia…mas eu tenho um segredo para fazer metade dessas corridas ainda mais curtas.

Não é um grande segredo, e nem mesmo um que eu inventei. Eu o encontrei em um fórum online em algum lugar. Provavelmente Reddit. Simplesmente pegue as milhas semanais alvo e divida por 10. Agora corra tantas milhas 3 dias por semana. Corra o dobro dessas milhas 2 dias por semana. E corra três vezes tantas milhas uma vez por uma longa corrida.

Então para começar as minhas 20 milhas semanas eu correria: 2-2-2-4-4-6

Mas não nessa ordem. Misture e corra assim: 2-4-2-4-2-6.

Quer fazer 5 corridas por semana em vez de 6? Pegue uma dessas 2 milhas e espalhe-a para os outros 2 milhas por dia. Agora você tem 3-4-4-3-6.

Então eu planejei as 20 milhas para a semana, sabendo que eu posso fazer um dia de descanso extra se eu precisar ou se meu horário exigir.

E eu corri essas 20 milhas por um mês inteiro. O mesmo horário de 20 milhas 4 semanas seguidas, e todas as 80 milhas foram corridas a um ritmo super fácil.

Lembrar que.

SUPER. FÁCIL. PACE.

O objectivo destas milhas de base não é ir rápido, mas apenas ir. Habituem o corpo a andar muito e adaptem-no às exigências da corrida.

No final das primeiras 4 semanas fiz um balanço do meu corpo. Tudo soube bem. Nada de torções ou afinações estranhas. E decidi aumentar a quilometragem por mais 4 semanas.

Aqui é onde se pode continuar a correr essas milhas. Eu poderia ter continuado com 20 por mais algumas semanas se eu sentisse que precisava, mas me sentia bem.

Então eu fui para 25 milhas.

Eu marquei seis corridas que pareciam: 2.5 – 5 – 2.5 – 5 – 2.5 – 7

A ganhar espaço para trocar corridas ou deslocar milhas se necessário.

E eu repeti esse horário de 25 milhas por 4 semanas. Eu me senti bem depois de 4 semanas e decidi aumentar um pouco mais.

Desta vez para 30 milhas.

Uma semana de 30 milhas parecia assim: 3-6-3-6-3-9

O mesmo negócio com trocas de corridas ou trocas de milhas.

Ainda me sentia bem depois de correr este horário durante algumas semanas, mas não precisava de um aumento. Eu estava planejando fazer um horário que começava em torno de 30-35 milhas por semana, então fiquei com essa semana de 30 milhas por sete semanas ao invés de quatro. Depois tive uma semana de corrida abaixo de 20 milhas (teria sido um pouco mais, mas eu estava de férias, e vivendo grande) e então fui direto para o treinamento de maratona.

Foi assim que fiz para este ciclo de treinamento, mas como este é o edifício base, há alguma flexibilidade. Eu não tive problemas para me deslocar quilómetros. Se um dia eu só conseguisse chegar em 2 milhas em vez de 3, eu simplesmente adicionaria a milha a outro dia. Ou dividir as minhas corridas. Em vez de correr 6 milhas de manhã, eu poderia ter corrido 3 de manhã e 3 à noite. Ou 4 de manhã e 2 à noite.

Eu também poderia ter feito essas corridas pelo tempo ao invés de pela distância. Corridas de 20 minutos a 50 minutos seriam perfeitas para a semana e 90 minutos seriam perfeitas para a corrida longa. Corridas de base são todas fáceis de qualquer maneira, então o tempo poderia ser um fator de medição melhor do que milhas.

O seu corpo não sabe que está se movendo por 3 milhas, mas sabe que está se movendo por 30 minutos. E uma corrida fácil de 30 minutos terá o mesmo benefício para um corredor com um ritmo fácil de 12 minutos e para um corredor com um ritmo fácil de 8 minutos. Mas peça a esses dois corredores para correr 6 milhas e agora seus passos estão colocando seus corpos sob diferentes tensões.

Então para recapitular:

Ao construir uma base para o treino da maratona eu corro todas as milhas fáceis.

Correr 5-6 dias por semana é melhor. Quanto mais vezes o seu corpo fizer algo, melhor será fazer isso.

Comece com uma distância semanal fácil e repita por pelo menos 4 semanas.

Pode repetir a mesma distância por mais tempo se quiser.

Depois de pelo menos 4 semanas, aumente a quilometragem e repita esse novo total por pelo menos 4 semanas.

Continue a construir a quilometragem até alcançar ou ultrapassar o mínimo necessário para se preparar para a maratona. Isto pode levar 3 ou 6 meses ou 12 meses…mas estar melhor preparado para o plano de treino irá prepará-lo melhor para a maratona.

Após a maratona, e a recuperação da maratona, planeio voltar a esse horário de 20 milhas por semana e correr isso durante alguns meses para evitar quaisquer falhas no meu treino.

No passado eu terminaria a minha corrida, tiraria algumas semanas ou até meses de folga, e depois correria esporadicamente sempre que me apetecesse. Isto cria gaps nos treinos que causam perda de aptidão que o leva a dar alguns passos para trás cada vez que volta a começar.

E se eu quiser ficar mais rápido para corridas futuras então preciso eliminar esses gaps.

Mas isso é uma discussão para outra altura…