Os hidratos de carbono têm um mau rap quando se trata de musculação e perda de gordura. Eles causam picos de insulina, o que pode resultar em seu corpo armazenar mais energia como gordura em vez de usar a gordura como energia. Mas a manipulação da ingestão de carboidratos é uma das melhores formas de ficar mais forte e mais magro.

‘Em vez de ingerir hidratos de carbono diariamente, faça um ciclo de ingestão com dias baixos, médios e altos – as evidências têm demonstrado que isto irá produzir resultados muito melhores na perda de gordura e na construção de músculos’, diz Nick Mitchell, fundador de Ultimate Performance. Desta forma, você obtém o benefício da musculação dos dias de alto teor de carboidratos com os benefícios da perda de gordura dos dias de baixo teor de carboidratos, tudo isto enquanto mantém o seu metabolismo devidamente recuperado com a flutuação da ingestão diária de calorias”. Aqui está uma amostra de sete dias de refeição com dias de baixo, médio e alto teor de carbúnculo.

Monday

Alto teor de carbúnculo

Breakfast: 50g de aveia com 200ml de leite desnatado. Servir com framboesas e mel. Mexa em ½ colher de proteína de soro de leite no final.

Snack: Batida pós-treino: misturar 1 colher de proteína em pó, 100ml de leite de coco, ½ banana, 75ml de leite semi-desnatado e 1 colher de sopa de aveia.

Almoço: 100g de quinoa misturada com cebola picada, alho, pimenta verde e 8 nozes. Servir com um filete de salmão.

Snack: Pequena panela de hummus com aipo, cenoura e pau de pepino.

Jantar: Frango com gengibre frito.

Snack: Iogurte grego com canela e nozes pecã.

Terça-feira

Baixo carboneto

Breakfast:omelete de presunto. Um punhado de amêndoas.

Snack: Palitos de cenoura com manteiga de castanha do Brasil.

Almoço: Camarões grelhados, salada mista, ½ um abacate e sementes de abóbora.

Snack: 2 ovos cozidos.

Jantar: Bife com legumes assados.

Snack: Iogurte grego com canela e um punhado de nozes.

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Quarta-feira

Carburante médio

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Breakfast: Omelete de queijo de cabra e espinafres. Um punhado de amêndoas.

Snack: Batido pós-treino: mistura 1 colher de proteína em pó, ½ banana, framboesas, 150ml de leite desnatado, 100ml de iogurte natural, 1 colher de sopa de sementes de girassol e 20g de aveia enrolada.

Almoço: Bife de cordeiro com 1 batata doce assada, tomate cereja e folhas de salada.

Snack: Pequena panela de hummus com aipo, cenoura e pau de pepino.

Jantar: Filete de bacalhau com legumes cozidos e arroz integral.

Snack: Iogurte grego com canela e nozes pecã.

Quinta-feira

Baixo carboidrato

Breakfast: Ovos mexidos e erupções magras de bacon.

Snack: Pepino, pimenta e bastões de cenoura.

Almoço: Camarão grelhado, salada mista, ½ um abacate e sementes de abóbora.

Snack: Salada de presunto.

Jantar: Bife de atum com espargos, brócolos e couve-flor.

Snack: Iogurte grego com canela e um punhado de nozes.

Sexta-feira

Baixo caranguejo

Breakfast:Omelete de cogumelos.

Snack: Batido pós-treino: mistura 1 colher de pó de proteína, 100ml de leite de coco, ½ banana, 75ml de leite semi-desnatado e 1 colher de sopa de aveia.

Almoço: Salada de atum e ovos.

Snack: Pequena panela de hummus com aipo, cenoura e paus de pepino.

Jantar: Costeletas de porco com vegetais verdes sortidos.

Snack: Iogurte grego com canela e nozes pecã.

Sábado

Alto-carb

Breakfast: 50g de aveia com 200ml de leite desnatado. Servir com framboesas e mel. Mexa em ½ colher de proteína de soro de leite no final.

Snack: Pepino, pimenta e bastões de cenoura com hummus.

Almoço: 100g de quinoa misturada com 2 ovos cozidos, 1 peito de frango e brócolos.

Snack: Batata doce cozida com atum e milho doce.

Jantar: Chilli con carne com arroz (foto) e legumes verdes.

Snack: Pequena tigela de papa com iogurte grego e canela.

Domingo

Baixo carboidrato

Breakfast: Filete de arinca fumada com 2 ovos escalfados e espargos.

Snack: Maçã e um punhado de castanhas do Brasil.

Almoço: Cordeiro picado grelhado em espetos com pimentos verdes e vermelhos, cebola e tomate cereja.

Snack: Salada de presunto com ½ um abacate.

Jantar: Beterraba, espinafres e salada de queijo de cabra.

Snack: Iogurte grego com canela e um punhado de nozes.