O excesso de peso recebe muita atenção – e merecidamente. É um sério risco para a saúde tanto de adultos como de crianças, levando a taxas ascendentes de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame, entre outros problemas de saúde. Mas estar abaixo do peso pode levar a tantos e tão graves problemas quanto pesar demais.

Estar abaixo do peso, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) é definido como ter um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Isso significa que você não está recebendo as calorias que precisa – e você pode estar perdendo as principais vitaminas e nutrientes que seu corpo precisa, também. Pesar muito pouco pode levar a problemas de crescimento (especialmente em crianças e adolescentes), ossos frágeis ou fracos, sistema imunológico enfraquecido, anemia, problemas de fertilidade e uma série de outras complicações.

Also, um estudo publicado em abril de 2014 na revista BioMed Central Public Health descobriu que indivíduos abaixo do peso têm um risco maior de morrer por causas externas, como acidentes ou suicídio, em comparação com indivíduos que não estavam abaixo do peso. O estudo seguiu mais de 31.500 indivíduos, incluindo 945 que estavam abaixo do peso, durante 32 anos.

Este artigo decompõe tudo o que pode fazer com que as pessoas estejam abaixo do peso, os problemas de saúde associados ao estar abaixo do peso e as formas de ganhar peso que são seguras e saudáveis.

Estar abaixo do peso pode ser mais do que simplesmente não comer o suficiente

Estar abaixo do peso pode ser resultado de não comer calorias suficientes, ou pode ser resultado de outros problemas de saúde, diz Eric Feigl-Ding, PhD, cientista de nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health, em Boston. Alguns desses problemas podem fazer com que um indivíduo perca o apetite, consuma menos calorias e perca peso, enquanto outros problemas causam perda de peso, mesmo que alguém não mude seus padrões alimentares.

Algumas causas comuns de estar abaixo do peso incluem:

Genética Algumas pessoas nascem com um metabolismo naturalmente rápido ou com um apetite pequeno, o que significa que é menos provável que sejam mais pesadas do que outras.

Estar muito fisicamente ativo Muita atividade física significa que você queima mais calorias do que as pessoas que não são tão ativas. Se você é um atleta, trabalha muito, ou trabalha em um emprego onde é muito ativo, você provavelmente precisa de mais calorias em um determinado dia para alimentar seu corpo do que se você fosse menos ativo.

Posições Muitas condições, incluindo problemas de tireóide, diabetes, doenças digestivas – como a doença de Crohn ou síndrome do intestino irritável – e câncer, podem fazer com que os indivíduos fiquem abaixo do peso. Seu médico pode ajudar a identificar outros sintomas e fazer o diagnóstico correto se este for o seu caso.

Umas prescrições de medicamentos e medicamentos de venda livre podem causar náuseas e perda de peso, ou reduzir o apetite, o que pode levar à perda de peso.

Stress Sentir-se estressado, sobrecarregado ou constantemente preocupado pode afetar o apetite e a perda de peso. Estes sentimentos podem ser causados pelo trabalho, relacionamentos ou outro evento da vida.

Depressão e outros problemas psicológicos A depressão, ansiedade e qualquer condição de saúde mental podem interferir com os padrões alimentares saudáveis e o apetite – e afetar o peso.

Problemas de imagem corporal Os medos e distorções da imagem corporal podem rapidamente se transformar em um distúrbio alimentar, o que pode levar a problemas de peso e deficiências nutricionais.

Fumar pode diminuir o apetite, tornando os fumantes mais propensos a estar abaixo do peso, diz o Dr. Feigl Ding.

Ficar abaixo do peso pode levar a problemas de saúde

“Pessoas que estão abaixo do peso muitas vezes não são muito saudáveis, embora isso não signifique que por definição estar abaixo do peso significa que você está doente”, diz Feigl-Ding. Mas há alguns problemas de saúde que podem ser directamente causados pelo facto de estar abaixo do peso. Eles incluem:

Sistema imunológico comprometido As pessoas que são muito magras devido a nutrição comprometida ou desnutrição não podem armazenar energia, tornando mais difícil combater infecções.

Atraso no crescimento e desenvolvimento As crianças e os adolescentes precisam de energia e nutrientes, que recebem nos alimentos, para crescerem e se desenvolverem, tanto física como mentalmente.

Fertilidade comprometida Mulheres com IMC muito baixo podem parar de menstruar ou ter períodos irregulares, o que pode tornar a gravidez mais difícil, diz Feigl-Ding.

Osteoporose O risco de ossos mais quebradiços e perda óssea – a definição de osteoporose – é maior em pessoas mais magras, em parte devido a uma possível deficiência de vitamina D e cálcio. Mas também quanto mais magro você é, menos mineral – o bom stress que você coloca nos seus ossos, o que ajuda a fortalecê-los e a protegê-los contra a deterioração.

Anemia A dieta de uma pessoa muito magra pode ter falta de ferro, resultando em anemia.

Here’s How to Gain Weight in a Healthy Way

Para ganhar peso, você precisará consumir mais calorias do que queimar, o que significa que você precisa comer mais. Mas exagerar em cheeseburgers, batatas fritas e croissants de chocolate – embora possa aumentar a sua ingestão calórica – não vai fazer nenhum favor à sua saúde a longo prazo e pode causar dores de estômago ou de cabeça se não estiver habituado a comer esses tipos, combinações ou volumes de comida.

Primeiro, pense em como come. Você consome comida do seu prato até não ter mais fome, ou até estar cheio? “Muitas vezes, as pessoas que estão muito magras param de comer quando já não sentem fome”, diz Feigl-Ding. Mas se você quiser engordar um pouco, concentre-se em comer até se sentir realmente cheio; assim você vai acabar consumindo mais calorias. A ideia não é fazer uma bebedeira ou um desfiladeiro, mas sim aumentar a quantidade de comida que se come a cada sessão, diz ele.

Você também deve procurar colocar os quilos de forma lenta e consistente. Muito rápido, e você pode estar colocando muito estresse no seu metabolismo, o que também pode jogá-lo fora e torná-lo ainda mais difícil de conservar calorias – o que significa que ele vai começar a queimar as calorias extras que você quer manter. “Pense se as mudanças de casa despejassem uma carga inteira de caixas na sua sala; levaria algum tempo para desempacotar e você poderia ficar sobrecarregado”, explica Feigl-Ding.

É também importante que você se concentre em alimentos ricos em nutrientes, especialmente aqueles que são ricos em calorias, como nozes, frutas secas, alguns laticínios e amidos, quando você estiver enchendo seu prato e lanchando.

Aqui estão algumas dicas para ganhar peso com segurança se você estiver abaixo do peso:

Não considere apenas calorias. Tente fazer com que a maioria das coisas que você consome sejam densas em nutrientes, não apenas calorias altas. “Carregue com bons carboidratos, como grãos inteiros e proteína magra”, diz Feigl-Ding.

Coma com mais frequência. Se você se encher rapidamente, comer cinco ou seis refeições por dia pode ajudá-lo a adicionar calorias sem ser sobrecarregado. Algumas ou todas as refeições podem ser menores desde que você esteja aumentando o número total de calorias que está consumindo até o final do dia.

Coma gordura – o tipo bom. As gorduras insaturadas são altas tanto em calorias como em nutrientes densos. Os alimentos ricos em gorduras insaturadas incluem abacates e nozes. Experimente adicionar abacates a sanduíches e lanches ou adicionar nozes a saladas.

Adicionar calorias quando puder. Polvilhe algumas nozes de alto teor calórico em uma salada ou queijo extra em ovos para aumentar o teor calórico (e nutriente!).

Matéria de bebidas. Evite bebidas com açúcar, como refrigerantes e chá e café adocicado. As calorias destes líquidos são “desperdiçadas” porque não têm valor nutritivo, e podem impedir o consumo de outros alimentos saudáveis. A excepção seriam bebidas nutritivas, como smoothies (basta manter fora os açúcares adicionados) ou leite simples.

Elevantar pesos. Construir músculos através de uma rotina de treino de força pode ajudá-lo a adicionar quilos, e o próprio exercício pode ser um bom estimulante do apetite.

Finalmente, se estiver abaixo do peso e quiser ganhar peso, consulte o seu médico ou profissional de saúde para o ajudar a encontrar a melhor estratégia para si. É provável que os padrões alimentares desempenhem um papel importante no seu plano de ganho de peso, mas também é importante lembrar que se for medicação, uma doença ou outro problema subjacente que o esteja a causar abaixo do peso, comer de forma diferente pode não resolver o problema.