Existem muitas razões para fazer exercício, incluindo melhorar a saúde, queimar gordura, ganhar músculo, e simplesmente sentir-se melhor. Muitos de nós temos vários objetivos ao mesmo tempo, e felizmente, muitos deles logicamente andam de mãos dadas. Perder gordura e ganhar músculo, porém, parece ser um pouco conflituoso.

Quando você está tentando perder gordura, você está tentando se livrar de parte da massa do seu corpo; quando você está ganhando músculo, você está procurando fazer o oposto e construir o seu corpo. Então faz sentido pensar, você pode realmente adicionar massa muscular ao mesmo tempo? Surpreendentemente, a resposta é sim.

Na verdade, trabalhar em ambos os objetivos ao mesmo tempo irá maximizar seus resultados – muitos dos mesmos exercícios que são bons para queimar gordura também são ótimos para a formação de músculos. E é uma espécie de efeito dominó: Quando você tem mais massa muscular, seu corpo requer mais energia em repouso (ou seja, queima mais calorias quando você não está nem se movendo).

Mas pregar a perda de gordura e ganhos musculares de uma só vez requer uma abordagem estratégica. Aqui está o porquê: Se queres perder peso, precisas de queimar mais calorias do que consomes. Mas quando você restringe suas calorias, seu corpo tem que puxar das reservas de energia existentes no seu corpo – gordura, carboidratos e até mesmo proteínas – para poder funcionar. Como resultado, você acaba perdendo gordura, mas infelizmente, você também perde massa muscular.

Na verdade, até 25% do peso que você perde de uma dieta pobre em calorias está na forma de músculo de difícil ganho, Michaela Devries-Aboud, Ph.D., professora assistente de cinesiologia da Universidade de Waterloo, diz à SELF.

Yet, vários estudos e especialistas dizem que perder gordura e ganhar músculo simultaneamente é totalmente possível. “É difícil, mas possível”, diz Stephen Ball, Ph.D., professor associado de ciência nutricional e fisiologia do exercício na Universidade do Missouri, à SELF.

Para atingir ambos os objectivos ao mesmo tempo, é necessário concentrar-se em duas coisas principais: proteínas e halterofilismo.

Você precisa criar um déficit calórico para perder peso – isto é, você precisa consumir menos calorias do que a energia que você queima em repouso e durante o seu treino. Mas isso é apenas quando você quer perder peso. Se você está procurando perder gordura e ganhar músculo, seu número na balança pode não ceder – ou pode até subir! – mesmo que seu físico esteja mudando dramaticamente. Na verdade, você pode até notar que você parece mais magro ou mais tonificado, mesmo que não tenha perdido peso. Isso é simplesmente porque você está ganhando músculo e perdendo gordura.

Não estamos sugerindo que você deve cortar calorias, mas se isso é algo que você quer fazer, você vai precisar ter algumas coisas em mente. Para uma, se você cortar muito de uma vez, você só sabotará seus esforços. Restringir calorias demasiado severamente deixa-o com energia limitada para completar um treino e, por fim, retarda o seu metabolismo. “Alterações drásticas nas calorias fazem o seu corpo compensar metabolicamente para defender o seu peso corporal inicial. “Portanto, seu corpo vai diminuir a quantidade de energia queimada para conservar calorias e evitar a perda de peso”, diz Kristen F. Gradney, R.D.N., diretora de nutrição e serviços metabólicos do Centro Médico Regional Nossa Senhora do Lago e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Além disso, escumar calorias-proteína em particular – pode deixar quase nada para os seus músculos se alimentarem após o treino. “O exercício de resistência é tipicamente considerado anabólico, o que significa que ele quebra os músculos”, diz Gradney à SELF. “Se não estiver a consumir calorias e proteínas adequadas, os músculos podem não recuperar e reconstruir adequadamente.”