Como vai o desafio da prensa de bancada? Espero que você tenha conseguido levantar algo, seja uma barra tradicional, ou halteres ou pesos de qualquer tamanho. Hoje estamos olhando para outro desafio que você pode enfrentar se você não tiver um ginásio totalmente equipado: como fazer bench press sem um banco.

Prensas de chão

Primeiro, pode sempre deitar-se no chão. O vídeo abaixo mostra como você pode fazer prensas de piso com uma configuração regular de rack e barra; uma barra que permite uma aderência neutra é preferível, se você puder encontrar uma. Você também pode fazer este exercício com um par de halteres; novamente, segure-os com uma pega neutra ou martelo (com a pega paralela ao seu corpo).

Uma prensa de chão usa menos movimento do que uma prensa de banco, já que você não consegue colocar os cotovelos abaixo do seu corpo e isso significa que você não consegue colocar a barra até o seu peito. Se você tem lesões no ombro no passado, você pode preferir isto a uma prensa de bancada.

Prensas de Bola de Exercício

Bolas de exercício para esta: você pode sentar-se numa bola de exercício, e depois rolar o seu corpo para baixo até que a parte superior das costas seja a única coisa que descansa sobre a bola. Pressione um par de halteres da mesma forma que você faria num banco, e desfrute do treino extra que vem de ter algo instável por baixo de você.

Esta não é uma boa configuração para levantar super pesado. Se você fizer asneira, e a bola escorregar de baixo de você, coisas ruins podem acontecer.

Outras Alternativas

Não te esqueças da boa e velha flexão. (Lembra-se do nosso desafio de push-up?) É um movimento semelhante ao do banco de pressão – você só está fazendo de cabeça para baixo. Se as flexões normais de peso são muito fáceis, estique uma faixa de resistência sobre suas costas (segure-a em suas mãos), ou peça a um amigo para adicionar peso às suas costas. Ou apenas faça mais repetições.

A maioria dos ginásios tem uma variedade de máquinas que imitam uma pressão de banco, quer esteja deitado num banco e a pressionar para cima, sentado numa cadeira e a empurrar para a frente, ou em pé numa máquina de cabos e a pressionar para longe da máquina. Tecnicamente pode não ser uma prensa de bancada, mas os seus músculos ficarão felizes de qualquer forma.