Uma ligeira inclinação na parte inferior das costas e pélvis é normal. Mas se estiver incomodado com dores, má postura ou músculos fracos em certas áreas, pode ter hiperlordose. Este artigo cobre o que é e como detectá-la. Em seguida, vamos rever como corrigir a hiperlordose.

O que é a Hiperlordose?

Hiperlordose refere-se à inclinação para a frente da pélvis. Isto causa um arredondamento da coluna vertebral inferior. Em certa medida, isto é normal. Um estudo mostrou que a maioria das pessoas tinha entre 12 a 13 graus de inclinação anterior da pélvis. Mas uma inclinação excessivamente pronunciada, chamada de hiperlordose, pode causar muitos problemas.

Sintomas de Hiperlordose

Se você está tentando descobrir como corrigir a hiperlordose, você provavelmente terá experimentado um ou mais destes sintomas:

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• Flexores de quadril apertados
• Dores lombares mais baixos
• Joelhos girados para dentro
• Músculos glúteos fracos
• Pernas e dores nos joelhos
• Barriga inflamada
• Bracos fracos
• Desequilíbrios posturais

Teste de Hiperlordose

Se você reconhecer alguns dos sintomas acima, talvez valha a pena verificar com certeza antes de começar a corrigir a hiperlordose. Ginta (2017) descreve um teste simples que você pode fazer. Chama-se Teste Thomas, e tudo o que você precisa é de uma tabela:

1. Sente-se na borda da tabela
2. Deite-se para trás, e pendure as pernas da mesa no joelho. O joelho deve ser dobrado num ângulo de 45º com os pés pendurados na borda da mesa.
3. Puxe suavemente uma perna em direcção ao peito, usando as mãos presas debaixo do joelho.
4. Diminua esta perna, e depois repita com a outra.

Se tiver uma pélvis normal, a parte de trás da perna relaxada estará a tocar na mesa quando estiver nas posições descritas acima. No entanto, puxar uma perna para o peito pode significar que a sua perna em repouso precisa de se estender. Também pode achar que precisa de rodar o quadril ou a perna para alcançar esta posição. Se experimentar alguma destas dificuldades, é provável que tenha hiperlordose.

Causas de Hiperlordose

Antes de vermos como corrigir a hiperlordose, vamos primeiro ver de onde ela vem. O Dr. Alan Mandell, quiroprático e fundador da MotivationalDoc.com, aponta que toda a cadeia posterior pode estar envolvida na hiperlordose. Ele também destaca que sintomas e causas podem interagir.

Mandell (2016) explica que a hiperlordose é muitas vezes causada por sentar em excesso. Isto é comum em nossa sociedade devido à maioria das pessoas estarem sentadas em uma mesa, em um computador, ou em um carro durante a maior parte do dia. Sentar-se por períodos prolongados como este faz com que os flexores do quadril se contraiam, e também cria uma postura de cabeça para frente – quando o pescoço e a cabeça se inclinam para frente. Isto, por sua vez, pode contribuir para a hiperlordose. Outras causas posturais incluem arcos caídos ou pés pronunciados.

Além de ser devido a desequilíbrios posturais e musculares, a hiperlordose também pode ser devido a variações na estrutura óssea. Um estudo da Universidade de Manchester descobriu que havia uma grande diferença na forma pélvica quando se comparam 30 cadáveres médicos. O grau de inclinação pélvica nestes cadáveres variou de 0 a 23 graus (Preece et al., 2008).

Como corrigir a hiperlordose

Embora não possamos alterar a nossa estrutura óssea para corrigir a hiperlordose, podemos fazer coisas para melhorar a postura e os desequilíbrios musculares. Podemos fazer isso de várias maneiras.

1. Take Breaks from Extended Sitting

Por vezes é inevitável ter que sentar por períodos prolongados. No entanto, levantar-se e alongar-se regularmente pode ajudar a corrigir a hiperlordose. Se conduzir muito, faça paragens e assegure-se de que estica as pernas quando o faz. Se tiver um trabalho de escritório, levar regularmente 5 minutos a andar pelo escritório pode ajudar.

1. Esticar os Flexores da Anca

A tensão nos flexores da anca causa hiperlordose, e também pode perpetuá-la. Para corrigir a hiperlordose, incorpore os alongamentos dos flexores do quadril em sua rotina diária. Um alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado ajuda a relaxar o aperto e melhorar a flexibilidade do quadril.

Primeiro, realize um alongamento, e descanse o joelho das costas no chão. A perna esquerda deve estar em um ângulo de 90 graus no joelho, com o pé plano no chão. Contraia os músculos do glúteo e do ab para trazer a pélvis para a frente. Depois, dobre o joelho da frente para se inclinar para a frente até sentir tensão no flexor da anca da perna de trás. Segure durante 30 segundos, mantendo a pélvis inclinada para dentro durante todo o alongamento, e depois solte. Repita isto até 5 vezes, depois troque as pernas.

1. Pulver força na corrente posterior.

Hiperlordose está associada a músculos abdominais e glúteos fracos. Se você tem hiperlordose, a parte inferior das costas leva a maior parte do trabalho de apoio à sua postura. Como resultado, os abdominais e os glúteos enfraquecem ainda mais. Para ajudar a corrigir a hiperlordose, você pode negar isso, fortalecendo os seus glúteos e abdominais. Abaixo estão alguns dos nossos atletas Shredify que demonstram exercícios simples e práticos.

Exercícios de fortalecimento dos glúteos

Alguns exercícios simples visando os glúteos incluem:

Extensões dos glúteos

Comece em todos os quatro, no chão. Levante um joelho até ao peito, depois estenda a perna para trás, contraindo o músculo dos glúteos. Repita o máximo de tempo possível, depois troque as pernas.

Hip Thrusts

Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os quadris lisos. Se estiver usando um peso, segure-o nos quadris logo abaixo dos abdominais. Contraia os glúteos e levante os quadris até que as coxas estejam alinhadas com o tronco. Baixe os quadris e repita.

Ab Exercícios de fortalecimento

Alguns exercícios abdominais eficazes que não precisam de equipamento incluem:

Crunches

Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados. Coloque os dedos ao lado das têmporas. Contraia os abdominais e levante o peito para fora do chão. Os cotovelos devem ficar virados para os joelhos. Desça-se de costas e repita.

Planco

Posicione-se horizontalmente no chão, virado para baixo. O peso do seu corpo deve estar apoiado nos dedos dos pés e antebraços. Mantenha as costas direitas, e encolha o queixo. Segure isto enquanto puder.

1. Check Your Form In the Gym

Fitness author Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) aponta que a hiperlordose é piorada com a má forma. Em particular, você deve prestar atenção às suas costas quando se agachar, empurrar os quadris, e levantar mortos. Ao realizar esses movimentos, é crucial não hiperextender as costas.

Se você notar isso acontecendo quando se exercita, Matthews diz que isso pode ser devido à falta de mobilidade. Para ajudar a corrigir a hiperlordose nestes exercícios, realize alguns exercícios de mobilidade antes de começar o treino. Se você gosta de levantar peso, você também pode considerar a possibilidade de usar um cinto de levantamento para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.

Como consertar a Hiperlordose: Um resumo

Embora um grau de inclinação pélvica anterior seja normal, a hiperlordose pode causar muitos problemas. A hiperlordose afecta toda a cadeia posterior, pelo que muitas causas e sintomas podem interagir. Exercícios que fortalecem os abdominais e os músculos glúteos podem ajudar a corrigir a hiperlordose. Além disso, certifique-se de que não está sentado por longos períodos de tempo. Além disso, os alongamentos flexores dos quadris ajudam a abrir os quadris. Assegurar uma boa forma quando você faz agachamentos, lifting e flexões dos quadris pode evitar que a hiperlordose piore e diminui a chance de lesões. Se você suspeita que arcos caídos estão contribuindo, marque uma consulta com o GP.

Agora você sabe sobre os exercícios que podem ajudar com a hiperlordose, por que não construí-los em um plano de exercícios. Leia sobre como encontrar o plano de treino perfeito aqui.