Você pode fazer qualquer um desses tipos de exercícios com qualquer equipamento, desde correr e remar e andar de bicicleta até os tradicionais metrôs misturando diferentes movimentos CrossFit. Novamente, não se trata da ferramenta que você usa, mas de como você configura os exercícios.

O resto deste artigo explica como atingir cada caminho de energia para que você melhore seu condicionamento e resistência CrossFit.

Caminho metabólico #1: Fosfagênio

Seu objetivo é produzir o máximo de energia e fazer o máximo de trabalho possível em um curto espaço de tempo. Pense 100m repete correndo ou remando.

Este tipo de actividade depende do seu percurso de fosfagénio, que produz rajadas rápidas de energia mas não consegue manter essa energia por muito tempo.

Ao sprint, você deve descansar por mais tempo do que trabalhar. Uma proporção de trabalho-encaixe de 1:10-20 é apropriada, dependendo da duração do sprint. Quanto maior for a intensidade do sprint, maior será o tempo de recuperação que o seu percurso de fosfagénio requer. À medida que a duração do sprint aumenta, a “porcentagem de potência máxima” deve ser menor, permitindo assim uma recuperação “mais rápida” em relação ao tempo de trabalho.

Below temos uma tabela de Essentials of Strength and Conditioning. Este é um guia rudimentar de relações de trabalho para descanso que geralmente devemos seguir.

Por exemplo, se cada sprint de 8×10 Calorias na Bicicleta de Assalto leva 10 segundos, então você deve descansar por 120-200 segundos entre os esforços. Não precisa de ser assim tão exacto, mas já percebeu a ideia. Você pode diminuir progressivamente os tempos de descanso à medida que você se torna mais apto, mas somente se você for capaz de manter tempos consistentes com os esforços repetidos.

Percurso metabólico #2: Média distância (glicólise rápida/baixa)

Treinos ou esforços que duram 30s-5 minutos são alimentados pela via glicolítica, que produz menos energia do que com o sprint mas dura mais tempo. Você sabe a sensação de começar quente no remador, e depois sentir a “queimadura” após 45 segundos ou mais? É aí que o seu corpo fica sem energia de sprint e transita principalmente para o uso da energia da via glicolítica.

O seu ritmo não será tão rápido durante estes treinos, mas você será capaz de sustentar o seu esforço por mais tempo. O descanso não precisa ser tão longo – uma proporção de 1:3 ou 1:5 de trabalho para o descanso é suficiente se você estiver dando o ritmo adequado. Por exemplo, digamos que está a fazer uma fila de 2 minutos para as calorias. Você poderia descansar 6 minutos entre os esforços e estar suficientemente recuperado para segurar a sua divisão na próxima rodada. À medida que o seu condicionamento melhora, você pode descansar ainda menos. ****Agora lembre-se que estas são tentativas de esforço máximo para aquele domínio de tempo que mostrará muito “potência máxima % à medida que o tempo aumenta). Na maior parte do tempo, no CrossFit, fazemos uma aproximação de 80% para um treino de 2-4 minutos para que possamos descansar 1:1 e estar de volta ao mesmo. Para muitas rondas.

Percurso metabólico #3: Long aerobic

É provável que a sua caixa CrossFit não programe muito trabalho aeróbico longo porque, bem, leva muito tempo que pode ser usado para elevar ou construir habilidades. Mas você está perdendo muitos benefícios de resistência dessa forma.

Se você está falando sério sobre melhorar seu motor, priorize seus exercícios aeróbicos longos por um período de tempo definido, ao invés de simplesmente colocá-los em um programa já completo.

Os treinos “aeróbicos longos” podem ser definidos como qualquer coisa com mais de 20 minutos e geralmente são feitos a um ritmo consistente, embora você possa fazer intervalos também. Um exemplo de intervalos aeróbicos seriam 30 rounds alternando entre 1:00 a 40 RPM, 1:00 a 55 RPM no Airdyne (ou qualquer que seja o ritmo “fácil” e “médio” para você).

Ponto é, você deve ser capaz de manter o mesmo ritmo pela duração do treino.

Bottom line: Não salte longos treinos aeróbicos.

Treinos longos de cardio podem não ser tão sexy quanto PR’ing your deadlift, mas irá melhorar sua resistência CrossFit e seu desempenho em WODs em todos os domínios de tempo.

Ponto ainda confuso sobre como programar cardio para você mesmo? Tire as dúvidas do seu condicionamento e fique em forma com o curso Endless Engine do WODPrep.

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