Agora você se inspirou no Forks Over Knives e adotou uma dieta integral baseada em plantas como sua base para a saúde, talvez você esteja pronto para perseguir metas significativas de condicionamento físico, mas não sabe por onde começar. Ou talvez esteja a fazer exercício físico há muito tempo e esteja preocupado que a sua nova dieta irá afectar o seu desempenho. Como um atleta de vinte anos baseado em plantas, eu resolvi todas as questões exclusivas dos atletas veganos e guiei milhares a incorporar com sucesso a atividade física em sua rotina de vida vegana. Aqui estão algumas das minhas principais dicas:

Unlearn the Most Common Nutrition Myth

Uma pergunta comum que surge entre muitas pessoas novas a uma dieta baseada em plantas é, “o que eu como? O que evitar em uma dieta baseada em plantas é bem claro: todos os produtos animais. Se queremos que essa dieta à base de plantas seja saudável, levamos as coisas um passo mais longe, eliminando também os alimentos processados, incluindo óleos e carboidratos refinados. Mas sabendo apenas o que não comer, muitos se perguntam como obter uma nutrição adequada, especialmente proteína.

A necessidade humana de proteínas é tão baixa (5 a 10% da nossa ingestão calórica total) que enquanto consumir calorias adequadas para manter o seu peso, é virtualmente impossível ter uma deficiência de proteínas. Além disso, se você não estiver comendo nada além de uma variedade de plantas inteiras e naturais, você terá o suficiente de cada aminoácido essencial, independentemente dos alimentos que você escolher (o mito proteico completo tem sido desmascarado há muito tempo). Você experimentaria uma deficiência calórica antes de uma deficiência proteica, e ambos são praticamente inexistentes nas sociedades do primeiro mundo.

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Know Which Foods Best Fuel Your Fitness

Nobody is fueled by kale, so don’t foil yourself into think you will get sufficient energy to perform athletic activities from leafy greens and other nonstarchy vegetables (which average about 100 and 150 calories per pound, respectively). Para um combustível de longa duração, atletas veganos e não-atletas precisam centrar suas dietas em torno dos alimentos vegetais inteiros mais densos em termos calóricos, ricos em carboidratos complexos, como batatas, feijão, lentilhas, abóbora, arroz integral, aveia, quinoa e outros vegetais com amido, legumes e grãos (que variam de cerca de 350 a 600 calorias por quilo). As frutas (que em média rondam as 250 calorias por quilo) são também uma excelente fonte de combustível. Isto é especialmente verdade antes do exercício, porque eles digerem rapidamente e não pesam muito no seu estômago durante o exercício cardiovascular. Quando você consome uma abundância de alimentos vegetais inteiros e não processados, você obtém não só o combustível, mas também a gama completa de macronutrientes (proteínas, gordura, carboidratos, água e fibras) e micronutrientes (vitaminas, minerais, enzimas, antioxidantes e outros fitoquímicos importantes).

Desde que a maioria dos alimentos vegetais inteiros contenham 600 ou menos calorias por quilo (com excepção das nozes e sementes, que variam entre 2.500 e 3.000 calorias por quilo, em média), pode comer muitos alimentos, experimentando muitos sabores e texturas, e o volume irá enchê-lo antes de ter uma overdose de calorias. Comer em excesso é fácil de fazer quando se consome alimentos refinados e processados. Ao consumir alimentos ricos em nutrientes e com baixa densidade calórica, pode apoiar a produção de energia e a recuperação muscular sem ganho excessivo de gordura, evitando ao mesmo tempo o processo de digestão de energia dos alimentos refinados.

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Coma muitas refeições pequenas por dia

Quando se trata do que comer, saiba que as suas opções são ilimitadas, com amplas variedades de frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes e sementes. Como os alimentos vegetais inteiros são de menor densidade calórica (veja #2), você pode descobrir que precisa comer mais volume do que antes. Basta escolher os alimentos de que mais gosta e comer 5 ou 6 pequenas refeições ao longo do dia até estar confortavelmente cheio. Desta forma, você achará mais fácil não comer por baixo ou em excesso. Terá combustível suficiente para se exercitar a qualquer momento, em vez de se encontrar demasiado esfomeado, demasiado cheio, ou demasiado cansado para fazer exercício, como é comum quando comemos três refeições mais substanciais por dia. Os dois maiores obstáculos que impedem as pessoas de fazer exercício regularmente são a escassez de tempo e energia. Agora você pode colocar a questão energética para descansar e trabalhar no gerenciamento do tempo para garantir que o exercício regular faça parte da sua rotina.

Se você não está perdendo ou ganhando peso como gostaria, então é uma boa idéia ter uma noção geral de quantas calorias você precisa para comer em um dia. Para determinar suas próprias necessidades calóricas pessoais, simplesmente use uma calculadora Harris-Benedict online, e insira cinco bits simples de dados. Isto irá revelar dois números: (1) a sua BMR estimada (taxa metabólica basal), o número médio de calorias que queimaria se dormisse o dia todo e (2) as suas necessidades calóricas diárias, tendo em conta o seu nível de actividade.

Venha a mexer-se… e divirta-se!

Todos os anos, uma coisa que descobri ser profundamente verdadeira é que se não for divertido, é pouco provável que o faça regularmente. Isto aplica-se claramente ao fitness. Se a sua rotina de exercício actual não for agradável, vai encontrar-se consciente ou inconscientemente a evitar o exercício, encontrando outras formas de ocupar o seu tempo, como por exemplo, dedicando horas extra ao trabalho ou distraindo-se com entretenimento ou passatempos. Esta abordagem não conduzirá ao sucesso da sua condição física. Para ter sucesso, você precisará encontrar prazer genuíno em qualquer atividade que escolher. O exercício não é apenas colocar spandex e grunhir enquanto se levanta pesos. Exercício é caminhar, nadar, fazer jogging, praticar esportes coletivos e qualquer outra coisa que aumente seu ritmo cardíaco, faça seu corpo se movimentar vigorosamente e coloque estresse em seus músculos. Encontre uma actividade física que aprecie, e faça-o regularmente. Sugiro exercícios de 30 a 90 minutos por dia, três a cinco dias por semana, o que permite pelo menos alguns dias de folga para recuperação.

Pronto para começar? Verifique o Forks Meal Planner, a ferramenta de planejamento semanal de refeições fácil da FOK para mantê-lo em um caminho saudável baseado em plantas. Para saber mais sobre uma dieta integral à base de plantas, visite o nosso Planificador à base de plantas.