Se você é um atleta bastante sério, você é obrigado a passar por períodos no seu ciclo de treinamento quando você o faz. Até atletas de elite, que têm treinadores literalmente monitorando quase todos os passos que dão, podem cair na armadilha de treinar demais e empurrar seu corpo para além de seus limites.

Embora encontrar o equilíbrio perfeito entre colocar as milhas necessárias e permitir a recuperação adequada seja o Santo Graal, a realidade é que muitos muitas vezes ultrapassam a corda apertada que é o treino ideal e se encontram na beira do excesso de treino e desesperados por recuperação.

Se alguma vez se encontrar nesta posição temida, recuar no seu treino não é a única solução, nem é garantido que melhore a situação. A quantidade e os tipos de alimentos que você coloca no seu corpo antes – e ainda mais importante, depois – dos seus treinos pode ajudar no processo de recuperação. Aqui estão três simples, mas eficazes mudanças nutricionais que você pode fazer para ajudar a cavar a si mesmo fora daquele buraco de ovulação.

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Incrementar a ingestão calórica.

A primeira coisa que um atleta tem de ver quando está demasiado cansado (ou pior, com excesso de treino) é a quantidade de calorias que está a ingerir diariamente. A realidade é que muitos atletas não comem calorias suficientes para alimentar as suas despesas diárias. Esta falta de calorias significa que os músculos não estão recebendo os nutrientes e o combustível de que precisam para se recuperar de forma ótima.

Usualmente, este déficit calórico é o resultado de atletas que querem perder peso para atingir seu “peso de corrida”, ou talvez apenas para serem mais saudáveis em geral. Infelizmente, tentar perder peso e treinar duro são dois objectivos diametralmente opostos; é preciso restringir calorias para perder peso e é preciso consumir calorias para treinar duro.

Então, se você se sentir letárgico ou andar nessa linha entre o excesso de treino e o treino ideal, é importante que coloque as suas metas de perda de peso em hiato por algumas semanas e dê ao seu corpo o combustível que ele precisa para se recuperar.

Como aumentar inteligentemente o consumo de calorias:
Determine o número total de calorias que você está queimando por dia. Este número inclui a sua taxa metabólica basal (quantas calorias você queima sem exercício), além do número de calorias que você queimou na sua corrida. Para uma maneira simples de determinar este número, você pode usar esta calculadora de calorias do corredor.

Próximo, já que você está focado na recuperação ideal, adicione 300-500 calorias extras ao seu gasto calórico total do dia para garantir que você está recebendo todas as calorias e nutrientes que você precisa. Embora possa parecer que está a enganar os seus objectivos de perda de peso a curto prazo, o ciclo de calorias (um curto período de ingestão de mais calorias) pode realmente ajudar os diâmetros a quebrar os patamares de perda de peso, reiniciando o metabolismo.

É também importante que aumente a sua ingestão calórica nos momentos certos e com os alimentos certos. Simplesmente comer uma ajuda extra ao jantar ou ter um punhado de comida de plástico no trabalho não o vai ajudar a recuperar. Em vez disso, concentre-se em adicionar alimentos ricos em nutrientes e proteínas imediatamente antes ou depois dos seus treinos ou adicionar um suplemento proteico à sua rotina da manhã ou da noite. Ao comer os alimentos certos no momento certo, você pode aumentar a velocidade com que seu corpo se recupera.

Coma fontes saudáveis e magras de proteína.

Proteína é o principal nutriente de construção muscular necessário para reparar os pequenos micro dentes infligidos nos músculos a cada exercício desafiador. Portanto, é fundamental que os atletas que estão em perigo de sobretreinamento consumam grandes quantidades de proteína magra. Este consumo extra de proteína irá fornecer os nutrientes essenciais e aminoácidos necessários para a reparação muscular.

Como incorporar proteína extra na sua dieta:
As proteínas mais completas vêm de fontes animais como peixes, aves e quantidades limitadas de carne vermelha. Se você acha que está um pouco treinado demais ou andando nessa linha fina, considere adicionar salmão, atum e frango ao seu menu. Estas fontes de proteínas também têm outros nutrientes importantes, como ácidos gordos ómega 3 e ferro.

Não adicione fontes artificiais de proteínas animais, como carne de charcutaria ou carnes processadas. Basta adicionar peito de frango grelhado ao seu almoço – numa salada ou numa sanduíche – e incluir salmão ou carne vermelha no seu jantar.

Se for vegetariano, terá de combinar fontes de proteína para garantir que está a obter toda a gama de aminoácidos essenciais. Por exemplo, você pode combinar grãos com legumes ou laticínios, vegetais com soja ou laticínios, ou legumes com nozes. Qualquer que seja a sua combinação favorita, certifique-se de que está a comer proteínas extra se acredita que está a ultrapassar os limites do excesso de treino.

Nutrição pós-treino: Bebida de recuperação ou bebida desportiva e um bar energético.

Misture e combine algumas das suas frutas e vegetais favoritos com este plano de refeição de amostra, certifique-se de consumir 300-500 calorias extra por dia, e coma você mesmo de volta à pista para se sentir fresco, recuperado, e pronto para treinar duro.

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