Também conhecida como vitamina H, vitamina B7 e vitamina B8, a biotina foi descoberta em 1927, mas foi classificada como uma vitamina quarenta anos mais tarde. Em qualquer caso, é essencial para a nossa saúde, pois está envolvido em processos metabólicos extremamente importantes, como a conversão de hidratos de carbono, gorduras e proteínas em energia. Também está envolvido em numerosas reacções químicas como a gluconeogénese, ou seja, a síntese de glicose a partir de moléculas não-carboidratos como os aminoácidos e ácidos gordos.

No entanto, o papel desta vitamina solúvel em água na nossa saúde ainda está a ser estudado. É frequentemente utilizado em suplementos dietéticos para promover o crescimento do cabelo e fortalecer as unhas. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, “há muito poucas provas científicas para apoiar estas alegações”. Em vários estudos, algumas pessoas com unhas finas e enfraquecidas que tomaram altas doses de biotina notaram unhas mais fortes. Os médicos também relataram que, em alguns casos, altas doses de biotina melhoraram uma rara doença capilar em crianças e erupções cutâneas em bebês. É necessária mais investigação antes que suplementos de biotina possam ser recomendados para qualquer uma destas condições”

Está envolvido na gluconeogénese, ou na síntese de glucose a partir de moléculas, tais como aminoácidos e ácidos gordos

Tanto assim, a investigação continua sobre o que a biotina pode fazer para a esclerose múltipla. Como a Universidade de Oregon observa em seu site, “dado o papel que a biotina desempenha no metabolismo intermediário e na síntese de ácidos graxos – necessários para a formação da mielina – foi postulado que a biotina pode exercer efeitos benéficos que limitariam ou reverteriam alterações funcionais associadas à esclerose múltipla”.

Indicadores de deficiência de biotina

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a deficiência de biotina não é comum na nossa sociedade, especialmente se for mantida uma dieta variada e equilibrada. No entanto, a deficiência pode “causar afinamento do cabelo e perda de pêlos do corpo; erupção cutânea ao redor dos olhos, nariz, boca e área anal; pocilgas; altas concentrações de ácido no sangue e urina; convulsões; infecção da pele; unhas quebradiças; e distúrbios do sistema nervoso”. Os sintomas de deficiência de biotina em bebês incluem fraqueza do tônus muscular, lentidão e incapacidade de prosperar”

Candidatos com maior probabilidade de deficiência de biotina incluem alcoólatras, fumantes, gestantes ou lactantes, aqueles com o distúrbio genético conhecido como deficiência de biotinidase e aqueles com doença hepática.

Fontes de biotina

Como mencionado, são necessários mais estudos para determinar o que esta vitamina solúvel em água pode fazer pela nossa saúde, e para estabelecer quanto está em cada alimento, uma vez que não existe uma dose diária recomendada oficialmente, apenas directrizes. Segundo a Universidade de Oregon, a forma ideal para manter um nível saudável de biotina é consumir entre 40 e 60 microgramas por dia.

Embora possa ser obtida através de suplementos multivitamínicos, é melhor obtida através da dieta diária. Felizmente, está presente em uma ampla gama de alimentos, seja na forma livre ou ligado a outras proteínas dietéticas, que são menos biodisponíveis para o organismo. No entanto, nem todos os tipos de alimentos fornecem a mesma quantidade, portanto, quais são os mais ricos?

• Carne. Embora a carne suína tenha quantidades interessantes, a verdade é que as vísceras como o fígado, especialmente o fígado de vaca, e os rins são as partes da carne que mais contribuem para o aumento dos níveis de vitaminas.
• Nozes. As nozes, amêndoas, amendoins e pistácios são os mais generosos e do tipo livre, ou seja, os mais utilizáveis pelo corpo.
• Peixe. Entre os peixes que vivem no fundo do mar, o salmão e o arenque são os que fornecem mais biotina.
• Ovos. Mas com uma advertência, só a gema. A razão é que foi descoberto que as claras de ovo contêm avidina, um anti-nutriente que impede a absorção correcta desta vitamina no intestino. Assim, comer duas ou mais claras de ovo cru por longos períodos de tempo pode levar a uma deficiência deste nutriente. Como nota a Universidade de Oregon, “cozinhar claras de ovo desnaturar a avidina, tornando-a susceptível à digestão e portanto incapaz de impedir a absorção da biotina dietética”.

• Vegetais. Eles fornecem, especialmente os verdes folhosos, um rico cocktail de fibras, minerais e vitaminas. Espinafres, brócolos e couve-flor são os mais ricos em biotina e devem ser comidos o menos cozidos possível.
• Legumes. Soja, ervilhas, batata doce, lentilhas, favas, cenouras e tomates destacam-se do resto deste grupo.
• Produtos lácteos. Fontes interessantes de biotina são encontradas no queijo cheddar e no leite.
• Frutas. Bananas, abacates, framboesas e morangos encabeçam a lista, ajudando-nos a consumir as quantidades recomendadas.
• Levedura de cerveja, pão, cereais, farelo de arroz e sementes de girassol também contribuem.