É que todos os tipos de gorduras dietéticas têm um mau rap. Agora, há inúmeras notícias que falam sobre os benefícios da gordura. Então, o que é verdade sobre a gordura dietética? Os efeitos das diferentes gorduras na saúde variam. E, algumas gorduras mostraram ter benefícios positivos para a saúde. Substituir alimentos mais ricos em gorduras saturadas por alimentos mais ricos em gorduras insaturadas.

Um plano alimentar nutritivo não significa cortar toda a gordura, apenas focar em variedades mais saudáveis. Não tem a certeza de como começar? Comece por fazer pequenas mudanças. Um objectivo geral é que 20 a 35% do total das suas calorias diárias sejam provenientes de gorduras saudáveis, como as polinsaturadas e monoinsaturadas, e menos de 10% das calorias por dia de gorduras saturadas.

Os Ómegas

As gorduras Omega-3 são um tipo de ácido gordo polinsaturado que pode oferecer benefícios para a saúde, como por exemplo:

• Promover funções normais do cérebro e do sistema nervoso
• Diminuir os níveis de colesterol e apoiar a saúde cardíaca
• Proteger contra doenças oculares secas
• Inflamação redutora do corpo

Existem diferentes tipos de ácidos gordos ómega 3. Grande parte da pesquisa em relação à saúde humana tem-se concentrado em três ômega-3. Os seus nomes científicos, que podem ser trava-línguas, relacionam-se com as estruturas químicas. Assim, eles são frequentemente referidos pelas siglas de três letras:

• ALA, ou ácido alfa-linolénico
• DHA, ou ácido docosahexaenóico
• EPA, ou ácido eicosapentaenóico

O corpo não pode fazer ácidos gordos ómega 3, por isso você deve obtê-los através dos alimentos que você come. Alguns alimentos e bebidas também são fortificados com ômega-3. Por exemplo, ovos, leite e bebidas de soja podem ser fortificados com ômega-3s. O organismo pode converter o ALA que se obtém dos alimentos em DHA e EPA. No entanto, a quantidade feita é muito limitada. Assim, também é importante obter esses ômega-3 dos alimentos que você come. Algumas pessoas podem beneficiar de um suplemento, mas não se esqueça de o discutir primeiro com um prestador de cuidados de saúde.

O que comer

• Peixes gordos: inclua peixes ricos em gorduras ómega 3 pelo menos duas vezes por semana. Por exemplo, salmão, arenque, sardinha, truta do lago e cavala do Atlântico ou do Pacífico.
• Nozes: As nozes são uma fonte de ácidos gordos ómega 3 à base de plantas. Adicione nozes aos cereais, saladas ou muffins. Experimente óleo de nozes em molhos para salada e sautes.
• Linhaça de linho: O seu corpo não pode decompor sementes de linhaça inteiras para aceder ao óleo que contém ómega 3, por isso para obter os benefícios para a saúde, seleccione sementes de linhaça moídas. Adicione aos cereais de pequeno-almoço, iogurte, produtos cozinhados, incluindo pães e muffins ou pratos mistos e caçarolas. Ou, regue com óleo de linhaça sobre quinoa ou use-o para molhos de salada.
• Sementes de Chia: Estas pequenas sementes estão cheias de nutrientes. Além de ômega-3, contêm proteínas, fibras dietéticas e vitaminas e minerais. Atire-as nos seus cereais, saladas e até mesmo produtos cozidos.
• Sementes de cânhamo: Estas sementes também são embaladas com ômega-3 e proteínas. Podem ser comidas cruas, cozidas ou tostadas.
• Ovos: Algumas galinhas recebem ração rica em ômega-3 para que seus ovos também contenham mais. Ao comprar ovos, verifique o rótulo da embalagem.

Gorduras insaturadas

Essas gorduras saudáveis ajudam a aumentar o HDL, o colesterol “bom” do corpo. A troca de gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas, como óleos vegetais, por gorduras saturadas, como manteiga e banha, pode ajudar a reduzir o colesterol no organismo. O colesterol é uma substância cerosa que pode acumular-se e entupir os vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos estreitos ou bloqueados aumentam o risco de ataque cardíaco ou derrame.

What to Eat

• Nuts: Além das gorduras saudáveis para o coração, os frutos secos são uma boa fonte de proteínas, fibras dietéticas e uma variedade de vitaminas e minerais. Basta manter o controle das porções em mente e escolher formas não salgadas. Uma porção de nozes é igual a 1 onça e fornece aproximadamente 160 a 180 calorias. Desfrute de um pequeno punhado de nozes em vez de batatas fritas ou outros aperitivos fritos.
• Óleos: Use óleos como azeitona e canola no lugar de gorduras sólidas (por exemplo, manteiga). Use óleo em saladas ou para saltear legumes, frutos do mar, aves, carnes, tofu e tempeh.
• Abacate: Os abacates não só contêm gordura monoinsaturada, como também são embalados com fibra dietética, potássio e vitaminas (folato e vitaminas B6, C e E). Experimente adicionar abacate à salada, pizza, sopa, salsa, ovos e sanduíches. Aprecie o abacate barrado em tostas para o pequeno-almoço.
• Manteiga de amendoim: Quase metade da gordura da manteiga de amendoim é gordura monoinsaturada. Resista à vontade de deitar fora o óleo saudável que é separado da manteiga de amendoim natural, e misture-o em.

Receitas com Gorduras Saudáveis

O site da Academia de Nutrição e Dietética tem um sortido de receitas saudáveis, incluindo opções para o pequeno-almoço, almoço e jantar. Há muitas opções de petiscos e até mesmo guloseimas para os seus dentes doces.

Verifica estas receitas que utilizam fontes de ômega-3s:

• Cereais de pequeno-almoço de amora e amêndoa
• Salada com molho de óleo de linhaça
• Arroz castanho e crosta de pizza de linhaça
• Salmão vidrado de Napa Valley
• Salada de atum com batatas fritas

Desfrute destas receitas que usam gorduras saudáveis:

• Banana de chocolate com manteiga de amendoim e amêndoas torradas Receita
• Salada de toranja com vinagrete de citrinos
• Salada de couve com morangos frescos e amêndoas torradas Receita
• Salada de erva-doce com vinagrete de citrinosFritar com Espetos Tempeh e Molho de Amendoim
• Bolachas de Chocolate com Manteiga de Amendoim Receita