Este espargo tostado no forno é absolutamente delicioso e super simples de preparar. Combina bem com a maioria das proteínas, ou pode ser picado e adicionado a saladas, pizzas, massas, frittatas e mais.
É a estação dos espargos, por isso que melhor altura do que agora para falar sobre este vegetal nutritivo e partilhar a minha maneira preferida de o preparar – assado no forno com azeite, sal e pimenta. Se você está aqui apenas para a receita, você pode rolar para baixo e imprimir a ficha de receitas abaixo. O dietista em mim tem que compartilhar com você alguns dos benefícios nutricionais. Eu também explico como selecionar e armazenar espargos, para que você obtenha o máximo deste vegetal rico em nutrientes.
Como fazer espargos assados
Não importa o vegetal que é, se é assado, eu adoro. Provavelmente porque odeio comida empapada, e assar dá aos legumes uma bela cobertura crocante. Além disso, assar é fácil. A chave para assar espargos perfeitamente assados é escolher lanças que são todas semelhantes em tamanho. Assim, cozinham ao mesmo ritmo.
Os espargos assados cozinham a uma temperatura elevada, por isso comece por pré-aquecer o seu forno a 425 graus Fahrenheit. Forre uma assadeira com papel de alumínio ou pergaminho e pulverize com spray de cozimento.
Certifique-se de limpar e aparar os espargos primeiro. Eu geralmente corto ~1/2- 1 polegada da extremidade. Uma vez aparados os espargos, coloque as lanças numa tigela de tamanho médio.
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Drizar azeite de oliva sobre os espargos. Você só precisa de uma pequena quantidade para obter uma boa cobertura crocante no exterior, por isso não exagere. Uma colher de sopa é suficiente para revestir as 24 lanças que eu fiz para esta receita. Não deixe de massajar o óleo sobre cada lança, o mais uniformemente possível.
Coloque os espargos numa única camada na assadeira, depois salpique com uma pequena quantidade de sal e pimenta.
O tempo de cozedura varia de acordo com a espessura das lanças dos espargos. As lanças médias a grandes, com uma espessura média, cozerão durante ~12-15 minutos. Eu sugiro verificar os espargos após 12 minutos. Se precisar de mais tempo, coloque-o de volta no forno por mais alguns minutos. Não deixe de vigiá-lo, para não cozê-lo demais.
Espargos frescos da estação e colheita de espargos
Espargos são cultivados em alguns estados americanos, mas uma grande porcentagem dos espargos vendidos nos Estados Unidos é importada da América Central e do Sul. A maior parte dos espargos colhidos nos EUA é vendida fresca, não congelada ou enlatada. Três estados primários – Califórnia, Washington e Michigan – são responsáveis pela produção comercial de espargos nos EUA.
Eu nunca visitei uma fazenda de espargos, mas tenho tentado ir ao Festival Nacional de Espargos nos últimos cinco anos. Parece que tenho sempre algo planeado durante as datas do evento. Este ano, eu estava determinado. Eu tinha uma viagem planejada para Oceana County, Michigan, em junho. Este foi o ano! Isto é, até o ataque da pandemia do coronavírus. O festival de 2020 foi cancelado devido às preocupações da COVID-19. Infelizmente, a minha viagem foi adiada por mais um ano. Pelo menos ainda posso comer espargos!
Selecting and Storing Asparagus
Asparagus está disponível o ano inteiro no super mercado, e é vendido em lotes. Ao seleccionar os seus espargos, procure caules que sejam firmes e rectos com pontas secas e apertadas. Caules murchos ou coxos podem ser um sinal de velhice. Você também deve sentir o cheiro dos espargos antes de selecionar. Os espargos frescos são inodoros, por isso se detectar um mau cheiro, é melhor evitá-lo.
Pode ser refrigerado por até 4 dias se for bem cuidado. Para manter o frescor, envolva as extremidades dos caules numa toalha de papel molhada e coloque-os num saco plástico até estarem prontos a cozinhar.
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Benefícios para a saúde e nutrição dos espargos
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Como a maioria dos legumes, os espargos são naturalmente livres de gordura , sódio e colesterol. Também é baixo em calorias e carboidratos e uma boa fonte de uma variedade de vitaminas e minerais. É rico em folato, e uma boa fonte de vitamina C, vitamina A e vitamina K.
Seis lanças de espargos de tamanho médio contém ~20 calorias, 4 gramas de hidratos de carbono, 2 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e ~1 grama de gordura.
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A receita de espargos assados que estou partilhando incorpora uma pequena quantidade de azeite, sal e pimenta, o que aumenta ligeiramente o teor de calorias, gordura e sódio. Seis lanças de espargos assados, como preparado abaixo, é ~50 calorias, 4 g de carboidratos, 2 g de fibra, 2 g de proteína, 3,5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 50 mg de sódio, 10% de ferro DV, 4% de potássio DV, 2% de cálcio DV.
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É ótimo com praticamente qualquer proteína, e pode ser combinado com outros alimentos para adicionar sabor e nutrição. É um dos favoritos da minha casa. Espero que goste tanto quanto nós.
Receita de impressão
Espargos tostados no forno
Ingredientes
- 24 lanças de espargos, fresco
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/12 colher de chá de sal
- 1/12 colher de chá de pimenta moída
Instruções
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Aqueça previamente o forno a 425 graus F. Forrar uma assadeira com papel pergaminho e pulverizar com spray de cozinha.
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Limpar e aparar espargos, retirando as pontas, depois colocar numa tigela média
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Drizar espargos com azeite, depois massajar o azeite em cada lança
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Pôr espargos numa única camada sobre a assadeira, depois polvilhar com sal e pimenta. Leve ao forno durante 12-15 minutos
Nota
- Receita faz: 24 lanças de espargos
- Tamanho da porção: 6 lanças de espargos
- Porção por receita: 4
- Fatos Nutricionais (por porção): 50 calorias, 4 g de carboidratos, 2 g de fibra, 2 g de proteína, 3,5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 50 mg de sódio, 10% de ferro DV, 4% de potássio DV, 2% de cálcio DV.
- Porções de planejamento de refeições: 0 CHO; 0 PRO; 0,5 GORDURA