O que colocar no frigorífico para garantir uma alimentação nutritiva.

Comer saudavelmente seria muito mais fácil se alguém limpasse a geladeira, se livrasse do lixo e estocasse as prateleiras com escolhas nutritivas. Se os alimentos ricos em gordura, sal e fibra baixa não estiverem à vista (Chubby Hubby, qualquer um?), é mais provável que estejam fora da mente – e fora da boca. Mas até que você encontre um nutricionista-assistente pessoal para fazer o trabalho por você, dê uma olhada nesse refrigerador saudável. Olhe para ele novamente antes de ir ao supermercado – ele pode mantê-lo longe do Cool Whip.

Dairy and Staples

Hummus
Keep tubs na mão, mais sacos de cenouras para bebé. A combinação é uma alternativa de petiscos com baixo teor de gordura e alta proteína a pedaços de queijo ou um punhado de biscoitos.
Queijo
Substituir queijos suaves e macios por queijos mais duros e afiados. Uma pequena quantidade embala muito sabor, poupando-lhe tanto dólares como gramas de gordura. Procure Cheddar e Parmigiano-Reggiano envelhecidos.
Eggs
Keep eggs in their cartonagem em uma prateleira inferior para se proteger contra a perda de dióxido de carbono e umidade. As cascas podem parecer impermeáveis, mas são cobertas com pequenos orifícios que podem absorver odores e sabores.
Manteiga e margarina
Utilizar manteiga verdadeira onde ela conta, mas com parcimônia. Mantenha os palitos em um prato coberto. (Freeze sticks you’re not using.) Quando se trata de margarina, os tipos macios em cubas e aqueles rotulados como “trans-fat free” são os únicos substitutos saudáveis da manteiga.
Caldo de galinha
Comprar em caixas reseláveis. Use-o para cozinhar arroz, puré de batata ou refogar legumes para um sabor rico sem manteiga ou óleo. (Adicione o caldo a uma frigideira quente com os legumes; cubra e cozinhe até ficar macio). Procure um caldo de baixo teor de sódio ou orgânico.
Yogurt
Como com leite, vá para baixo teor de gordura em vez de sem gordura para desfrutar de mais sabor. Você pode assar com ele ou drená-lo através de um filtro de café para “queijo” iogurte.
Leite
Um por cento do leite tem gordura suficiente para assar mas não é insalubre para beber. Compre leite em recipientes opacos para protegê-lo da luz, o que pode reduzir o conteúdo de vitaminas.
Sumo de laranja
Selecione o suco que é fortificado com cálcio. Quase não há diferença no sabor, e beber um copo dá-lhe um terço da sua dose diária recomendada de cálcio.

Óleos, Água, Produtos

Armaduras de salada
As suas opções de guarnições mais saudáveis são vinagretes feitos com azeite, mas se tiver um ponto fraco para guarnições cremosas pode fazê-las durar mais tempo (e comer menos calorias) desbastando-as com leite, vinagre de arroz suave, ou chá de ervas. Atirar uma salada com molho antes de a servir é a chave para usar menos.
Mayonnaise
Ir para maionese com baixo teor de gordura em vez do tipo com baixo teor de colesterol. A maionese normal não tem muito colesterol para começar, mas tem uma grande quantidade de gordura.
Rugas
Cerve água filtrada ou seltzer na geladeira e você sempre terá uma bebida fria, refrescante e saudável à mão. (O consumo de refrigerante nos Estados Unidos superou o consumo de leite em 1994 e ainda está disparando para cima.)
Restos
Colher os restos – mesmo os recipientes de vidro ou plástico que são seguros para o microondas. Algumas bandejas de take-out e recipientes de iogurte são feitos de um tipo de plástico que pode lixiviar produtos químicos para os alimentos a altas temperaturas. Evite reaquecer em recipientes de plástico que não sejam designados como seguros para o microondas.
Sacos de alfaces e legumes
Sacos de espinafres para bebés e outras saladas verdes um grampo de lista de compras. Para uma maior duração de conservação, compre verduras pré-lavadas em sacos de uma única variedade (as folhas frágeis das misturas para salada estragam primeiro e podem estragar o pacote inteiro). Combine-as com alface mais económica, como o iceberg, conforme necessário.
Produzir
Pôr os produtos no seu lugar. Isso geralmente significa ou fora do frigorífico por completo (tomates e frutas tropicais) ou em um dos silos inferiores, onde a umidade é controlada. Quando os legumes perdem humidade, ficam coxos e podem perder vitaminas. O espinafre pode perder até 50% da sua vitamina C se for deixado de fora durante a noite.
Oleos
Oleo vivo, canola e gergelim são as suas opções mais saudáveis. Se você tiver os três, você estará pronto para praticamente qualquer tipo de cozimento. Todos são melhor guardados na geladeira, pois oxidam quando expostos ao calor e à luz. Os óleos oxidados têm um sabor rançoso e podem libertar radicais livres, que estão ligados a muitos riscos para a saúde. Os óleos refrigerados podem ficar turvos, mas clarificam à temperatura ambiente.

O congelador

Alimentos preparados
Refeições embaladas vêm em porções sensatas – mas com um teor de sódio altíssimo. (A maior parte do sódio na dieta norte-americana vem de alimentos preparados, não do que usamos para cozinhar ou polvilhar na mesa). Com alimentos caseiros congelados, embrulhar bem, rotular e datar. As refeições armazenadas no congelador devem ser usadas dentro de três meses.
Sem grãos inteiros
Arroz integral, farinha de trigo integral e farinha de aveia são os melhores grãos para estocar, mas devem ser mantidos frios. Ao contrário dos grãos refinados (os brancos), os grãos inteiros contêm o farelo externo, bem como a semente interna, ou germe. O gérmen contém alguma gordura. E, como os óleos de cozinha, essa gordura pode oxidar à temperatura ambiente.
Sweet snacks
Quando congelados, os marshmallows ficam com caramelo mastigado e as uvas acabam por provar como gotas de goma fria. Ou lhe dão satisfação sem lhe dar gordura.
Bananas
Quando as bananas estiverem demasiado salpicadas para serem embaladas em sacos de almoço, atire-as para o congelador sem ser salpicadas. As peles vão escurecer, mas a fruta vai ficar doce e madura por dentro. Misture uma com suco de laranja, bagas e iogurte (sem necessidade de gelo) para um batido de café da manhã.
Nozes
Congelar um assortmentado-pernas, pistácios, amêndoas e nozes – todas carregadas com antioxidantes. Não se preocupe com a gordura. As nozes são constituídas principalmente por gorduras monoinsaturadas (as do tipo bom). Como os óleos, as nozes precisam ser mantidas frias e fora da luz para se manterem frescas.
Ice cream
Um estudo da Universidade da Pensilvânia descobriu que quanto maior for o recipiente, mais descuidados estamos em satisfazer. Comprar sorvete em porções individuais de quatro onças ou pints.
Feijão de soja
Aqui está o lanche saudável e com alto teor de proteína que vai quebrar o hábito de comer batata-chips antes do jantar. Edamame (grãos de soja em suas vagens) são a alternativa mais saborosa de tofu. Deixe-os congelados em água a ferver durante alguns minutos, drenar e sal. Sirva quente ou gelado (com uma tigela separada para recolher as vagens descartadas).

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