Introdução

Uma linha é um exercício do tipo puxar, composto que trabalha principalmente as costas do meio, mas também trabalha o Latissimus e os músculos dos braços. A tabela a seguir lista informações sobre os músculos que você usa ao executar fileiras de barbela curvadas, como mostrado nas Figuras 1-2.

A tabela a seguir lista informações sobre os músculos que você usa ao fazer Bent-Over Barbell Rows e os músculos que você usa ao fazer Bent-Over Barbell Rows.

Dados Básicos de Exercícios para as Linhas de Barbell de Bent-Over Barbell:

Resistência:	Barbell + Peso	Clique Para Ampliar
Tipo Mecânico:	Composta
Força Tipo:	Puxar
Músculos Alvo:	Médio Costas
Sinergista:	Trapézio (médio, baixo) Rhomboids Latissimus Dorsi Teres Maior Teres Menor Deltoid (posterior) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (maior, esternal)
Estabilizadores Dinâmicos:	Bíceps Tríceps (cabeça longa)
Estabilizadores:	Erector de Spinae Anstringentes de Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

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Variações de Linhas: Linhas de Barbell de Bombardeamento

Uma variação popular de linhas é uma linha de barbell de Bombardeamento de Bombardeamento, que é mostrada nas Figuras 1-2. Você pode fazer filas de barbela curvadas carregando uma barra com a quantidade de peso desejada, agarrando a barra com uma pega por cima da mão e aproximadamente um espaço de largura de ombro entre as mãos, e assumindo uma posição de largura de ombro enquanto segura a barra no comprimento do braço.

Enquanto mantém a cabeça para cima e as costas direitas, dobre-se até que a barra esteja posicionada abaixo dos joelhos, como mostrado na Figura 1. Note que muitos levantadores preferem baixar a barra até que as suas costas estejam quase paralelas ao chão.

A melhor recomendação, no entanto, é baixar a barra o mais baixo que for confortável… você não quer esticar a parte inferior das suas costas! Além disso, é uma boa ideia manter as pernas ligeiramente dobradas ao longo do elevador.

Depois de ter posicionado a barra como mostra a Figura 1, concentre a sua atenção nas costas do meio e nas travas enquanto puxa a barra directamente para a parte inferior do peito, como mostra a Figura 2.

Aperte as omoplatas momentaneamente antes de baixar a barra para a posição mostrada na Figura 1. Concentre-se em não usar os braços para levantar a barra. Você pode imaginar que seus braços inferiores são apenas um par de ganchos presos a seus braços superiores; isso pode ajudá-lo a evitar o uso do momento e/ou balançar para levantar o peso.

Variações de Linhas: Smith Machine Bent-Over Row

Outra forma de efectuar filas em curva é usando uma Smith Machine, como mostrado nas Figuras 3-4. A execução de filas de barbelas Smith Machine é idêntica à execução de filas de barbelas de barbela em curva, excepto que com a Smith Machine, a barbela passa ao longo de calhas verticais montadas na cremalheira e tem fechaduras de segurança. O uso de travas de segurança e a fixação da barra às grades tornam as fileiras da Smith Machine mais seguras do que as fileiras de barra normais.

Variações de Linhas: Inverter o Grip Bent-Over Rows

Inverter o grip, como mostrado nas Figuras 5-6, é uma maneira de enfatizar o bíceps durante as filas em curva. A execução de uma fila com a pega invertida é quase idêntica à execução de filas com a pega normal, com a excepção de que se usa uma pega por baixo (ou seja, as palmas das mãos viradas para cima).

Para executar uma fila com a pega inversa, carregue a barra com a quantidade de peso desejada, segure a barra com uma pega por baixo da mão ligeiramente mais larga do que a largura do ombro, e assuma uma posição de largura do ombro enquanto segura a barra ao comprimento do braço. Enquanto mantém a cabeça para cima e as costas direitas, dobre-se até que a barra esteja posicionada abaixo dos joelhos, como mostrado na Figura 5. Certifique-se de manter as pernas ligeiramente dobradas durante todo o elevador.

Enquanto mantém a posição mostrada na Figura 5, concentre-se nas costas do meio e nas travas enquanto puxa a barra em direcção ao estômago, como mostra a Figura 6. Aperte as omoplatas momentaneamente antes de baixar a barra para a posição mostrada na Figura 5. Também, como mencionado acima, concentre-se em não usar os braços para levantar a barra; evite usar o momento e balançar para levantar o peso.

Variações de Linhas: Dobrado sobre uma linha de barras longas de um braço

Até agora, temos discutido variações de linhas curvas onde se agarra uma barra que está à frente do corpo. Outra forma de satisfazer as suas necessidades de remo, no entanto, é realizar “filas de barras longas dobradas sobre um braço”, como mostrado nas Figuras 7-8.

Para fazer isso, carregue uma extremidade de uma barra longa, e bloqueie a outra extremidade para que a barra não deslize para trás durante o exercício. Você pode bloquear a extremidade vazia da barra, colocando-a contra um objeto pesado no chão, tal como uma pilha de peso próxima ou uma máquina de exercício.

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Agora, passe a barra e agarre-a com uma mão mesmo atrás das placas. Com o braço totalmente esticado, dobre ligeiramente os joelhos e posicione a parte superior do corpo o mais próximo possível do chão. Coloque a mão livre sobre o joelho para apoio e lembre-se de manter as costas direitas durante todo o exercício.

Enquanto mantém a postura mostrada na Figura 7, puxe a barra para cima até as placas tocarem suavemente a parte inferior do peito, como mostrado na Figura 8. Mantenha o cotovelo carregado próximo ao seu lado e concentre-se em levantar o peso com as costas médias e as travas. Assim que as placas tocarem suavemente na parte inferior do peito, baixe a barra sob controlo até o braço estar completamente esticado, mas não deixe as placas tocarem no chão.

Neste ponto, vale a pena mencionar que você pode fazer filas de barras longas dobradas usando duas mãos, como mostrado nas Figuras 9-10. Realizar filas de barras longas curvadas com dois braços é idêntico a realizá-las com um braço, com a excepção de que terá de carregar a barra com aproximadamente o dobro do peso.

Quer opte por executar filas de um ou dois braços com barras longas, lembre-se de evitar usar swing ou momentum para aumentar o peso, e mantenha as costas direitas durante todo o exercício. Além disso, note que como as placas se movem entre o chão e o peito durante estes exercícios, pode obter uma maior amplitude de movimento utilizando várias placas pequenas em vez de utilizar uma placa grande.

Variações de Linhas: Linha T-Bar

Se não quiser fazer linhas de barras longas, como descrito acima, pode considerar fazer linhas T-Bar numa máquina de remo em T-Bar, como mostrado nas Figuras 11-12.

Você pode executar linhas em T-Bar ao montar uma máquina de remo e colocar os pés firmemente sobre os apoios dos pés da máquina. Enquanto mantém as costas direitas, dobre-se e agarre a barra com uma pega de largura de ombro, e depois levante a barra do seu apoio apenas um pouco, como mostrado na Figura 11.

Mantendo a posição mostrada na Figura 11, use as costas e as lingüetas para levantar a barra até que ela toque a parte inferior do peito. Aperte as omoplatas no topo, como mostrado na Figura 12, e depois abaixe a barra lentamente sob controle até que ela atinja a posição mostrada na Figura 11.

Quando baixar a barra, certifique-se de evitar que a barra toque no seu apoio em baixo – isto mantém a tensão nos seus músculos durante todo o exercício.

Variações de Linhas: Deitado em T-Bar Row

As figuras 13-14 ilustram a execução de uma variação de linhas de T-Bar onde se assume uma posição deitada durante o exercício. A execução de “fileiras T-Bar deitado” retira a sua posição deitada da imagem, e assim pode ser um exercício muito útil para aqueles elevadores com patologia lombar existente.

Pode efectuar filas em T-Bar deitado seleccionando o peso desejado, deitado com a face para baixo na superfície acolchoada, e agarrando as pegas. Dependendo do tipo de máquina disponível, e da forma como pretende treinar as costas, pode realizar este exercício com uma pega por cima, por baixo ou semi-superior (ou seja, palmas das mãos voltadas uma para a outra), conforme ilustrado nas Figuras 13-14.

Na posição inicial, inferior, os braços estão totalmente estendidos, como mostrado na Figura 13. Concentre-se nas costas e nas travas enquanto você puxa o peso para cima sob controle. Puxe o peso para cima até apertar as omoplatas, como mostrado na Figura 14. Em seguida, baixe o peso sob controle até os braços estarem totalmente esticados, como mostra a Figura 13.

Certifique-se de não levantar o seu corpo da superfície acolchoada durante o exercício – faça todo o trabalho de costas e traseiros!

Variações de Linhas: Linhas de cabos sentados

Uma variação muito popular de linhas é a “linha de cabos sentados”. As figuras 15-16 ilustram as linhas de cabos assentados em uma máquina de baixa polia.

Para realizar filas de cabos assentados, selecione o peso desejado e sente-se no banco. Coloque os pés sobre os apoios dos pés e dobre ligeiramente os joelhos. Enquanto mantém as costas direitas, dobre-se em direcção à máquina na cintura e agarre o cabo da polia com uma pega semi-supervisionada, como mostrado na Figura 15.

Mantendo as costas direitas, puxe a pega da polia na direcção do estômago enquanto se inclina simultaneamente para trás na cintura até que o tronco fique perpendicular ao chão, como mostra a Figura 16. Procure fazer com que a pega da polia chegue ao seu estômago no mesmo instante em que a parte superior do seu corpo assume a posição vertical.

Aperte as omoplatas para uma contracção máxima na parte superior do elevador. Depois, incline-se lentamente para a frente na cintura e estique os braços até alcançar a posição inicial mostrada na Figura 15.

Alternativamente, você pode omitir a inclinação na cintura para enfatizar o seu Latissimus. Nesta variação, você simplesmente mantém suas costas na posição vertical, mostrada na Figura 16, e move apenas os braços durante todo o exercício. Lembre-se de apertar as suas omoplatas juntas no topo do elevador!

Incorporating Rows Into Your Training

Como as filas geralmente trabalham os músculos das costas, ombros traseiros e braços, é uma boa idéia combinar filas com exercícios de empurrar que treinam músculos que trabalham em oposição às costas, ombros traseiros e bíceps.

Por exemplo, uma opção é combinar filas com mergulhos porque geralmente treinam o peito, os tríceps e os ombros dianteiros. Outra opção é combinar filas com diferentes tipos de prensas de bancada, que também trabalham o peito, tríceps e ombros dianteiros.

Segue-se um exemplo de uma rotina de corpo inteiro que emparelha filas de barbela curvadas com mergulhos.

• Agachamento do Barbell
• Encurvamento da perna
• Prensa de bancada inclinada
• Puxações de aperto largas
• Mergulhos
• Curvatura do peitoSobre Fileiras de Barbell
• Cachos de Martelo inclinados
• Extensões de Tríceps deitado
• Drogas
• Massas Abdominais

Note que o verso, ombros traseiros, e os bíceps também são treinados pelos pull-ups de grande aderência. Por causa disso, os mergulhos são feitos após as pull-ups de grande aderência. Organizar os exercícios desta maneira assegura que suas costas, bíceps e ombros traseiros tenham uma pausa antes de serem trabalhados novamente com as fileiras de barbela dobradas.

Se você gostaria de usar mais de um tipo de exercício para uma determinada parte do corpo, mas ainda quer fazer exercícios de corpo inteiro, você pode considerar exercícios alternados. Com esta abordagem, você alterna entre dois exercícios diferentes que você faz a cada outro dia de treino. Por exemplo, você pode escolher as seguintes alternativas para um treino de corpo inteiro.

Barbell Squat Leg Curl Inc. Prensa de Bancada Chins Deltas Traseiro Drogas Curls Extensões de Tríceps Elevantar Bezerros

Prensa de Pernas Pernas Curl Dips Linhas de Cabos Assados Reltas Traseiro Drogas Curls Triceps Extensions Calf Raise

Nesta rotina, Os exercícios A são realizados em um dia de treino, os exercícios B são realizados no dia de treino seguinte, e assim por diante. Como você pode ver, os queixo são alternados com linhas de cabos sentados, e as prensas de bancada inclinadas são alternadas com mergulhos.

Ainda assim, outra ideia popular é dividir o seu treino para que diferentes partes do corpo sejam treinadas em diferentes dias de treino. Dividir seu treinamento permite que você se concentre mais profundamente em grupos musculares específicos com mais exercícios e/ou mais volume de treinamento, além de dar a esses grupos musculares mais tempo de recuperação do que seria possível de outra forma. A seguir está um exemplo de uma divisão em três partes do corpo, onde diferentes partes do corpo são treinadas em três dias de treino diferentes a cada semana.

Monday (Peito/Ombro/Tríceps)	Quarta-feira (Costas/Bíceps/Abs)	Sexta-feira (Pernas/Trapas/Calvas)
Inclinado Prensa Bancada Dips Peck Deck Prensa Militar Lateral Raise Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Lying Dumbbell Extensions	Wide-Grip Pull-ups Cortinas de Grip Cortinas de Grip Cortinas de Grip Preacher Curls Abdominal Crunches	Abraços de Grampo Prensagem de Pernas Stiff-Elevação de Pernas Cachos de Perna Fármacos Calos de Bezerros

Como você pode ver, peito, ombros e tríceps são treinados às segundas-feiras; costas, bíceps e abdominais são treinados às quartas-feiras; e pernas, armadilhas e bezerros são treinados às sextas-feiras. Repare que às quartas-feiras, os puxadores de mão larga e as filas de barbela dobradas são usadas para treinar as costas e os cachos de halteres são usados para os bíceps.

Agora vamos dar uma vista de olhos a uma rotina de 4 vias de divisão. A seguinte divisão utiliza essencialmente os mesmos exercícios que a divisão de 3 vias acima, mas os exercícios são organizados em quatro dias de treino diferentes.

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Monday (Pernas)	Terça-feira (Peito/Tríceps)	Quinta-feira (Costas/Bíceps)	Sexta-feira (Ombros/Trips)
Agachamentos de Barbell Prensagem de Pernas Stiff-Elevação de pernas Cachos de panturrilha Couro de bezerro	Prensa de bancada inclinada Dips Peck Deck Pushdowns com/Rope Extensões deitadas	Pull-ups (largas), estreito) Bent-Over Linhas Bumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Prensa Militar Lateral Raise Rear Delt Raise Drogas

Como pode ver, com esta divisão em 4 vias as costas e os bíceps têm o seu próprio dia de treino. Esta rotina pode ser usada quando se deseja realizar mais volume de treino para cada grupo muscular. Seguindo esta linha, você pode querer dividir ainda mais as coisas.

Por exemplo, você pode querer usar uma rotina de divisão em 5 vias para treinar com mais frequência, mas gastar menos tempo durante cada treino. Por outro lado, você pode querer adicionar mais volume de treino para cada grupo muscular.

Segue-se um exemplo de uma rotina dividida em 5 vias que utiliza os mesmos exercícios que as rotinas acima, mas organizados em cinco dias de treino.

Monday (Quads/Hams)	Terça-feira (Peito/Abs)	Quarta-feira (Back/Traps)
Agachamentos de Pernas Pernas de Cachos Pernas de Cachos Pernas de Cachos	Inc. Prensa de Bancada Dips Peck Deck Ab Crunches	Puxos (largos) Chins (estreitos) Bent-Sobre Linhas Drogas

Quinta-Feira (Ombros/Calvas)	Sexta-Feira (Tríceps/Bíceps)
Prensa Militar Lateral Aumento Ajuste posterior Ajuste posterior Cachos de Bezerros	Pushdowns c/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

Neste 5-caminho dividido, os bíceps e os tríceps são treinados no seu próprio dia de trabalho. Além disso, os bezerros são treinados após os exercícios de ombro, e as drogas são realizadas após as retiradas de tração larga e as filas de barbela dobradas.

Alternativos para realizar filas de barbelas

Alguns estagiários podem achar as filas de barbelas ou máquinas desconfortáveis. Por exemplo, estagiários com patologia de costas baixas podem achar que algumas variações de filas são dolorosas.

Qualquer exercício que cause dor além da dor muscular normal deve ser descontinuado, e um profissional de saúde qualificado deve ser consultado. Se você não pode, ou simplesmente não quer realizar filas de barbelas, ou qualquer uma das variações de filas da máquina, qualquer um dos seguintes exercícios pode ser usado para treinar as costas, bíceps e ombros traseiros.

Exercícios de costas	Exercícios de bíceps	Exercícios de ombros traseiros
Pull-ups (largos, Fechar) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Inc. Dumbbell Curls Cachos de Concentração	Pull-ups (largos, fechados) Pulldowns (várias pegas) Pulldowns (várias pegas) Pulldowell One-Arm Rows Aumentos do Deltóide Traseiro