I’m slow, and I’m ok with this. Eu sempre fui uma corredora de fundo de pacote.
Uma nota sobre a corrida lenta: Quer eu esteja a correr uma milha de 12 ou 14 minutos, ainda estou a correr. Ainda há uma fração de segundo quando ambos os pés estão no ar, então isso faz com que corra – não jogging, ou aquela contração horrível de andar e correr (que é uma palavra que nunca, na minha opinião, deveria ser usada) WOGGING. UGH!!! Que palavra horrível! Além disso, se você correr, você é um corredor. Dê a si mesmo algum crédito. Rant over.
Anyway, como eu disse, não me importo de ser lento MAS já que tenho a oportunidade de correr na Maratona de NYC este ano, vou mesmo trabalhar para ser mais rápido. Não me refiro à sub-quatro horas mais rápido, mas à sub-6 horas mais rápido. No meu trabalho como treinador (e eu sou um treinador certificado pela USATF Nível 1 -BOOYAH!) é fácil para mim treinar jovens corredores de cross country para ficar mais rápido. Mas agora, vou precisar de ser treinador, usando o meu treino e experiência para que eu possa correr mais rápido. Isto vai ser interessante para dizer o mínimo.
Meu 26,2 PR é 6:14 na Maratona Steamtown em 2012, e isso foi apenas porque as primeiras oito milhas foram descendo. Caso contrário, as minhas maratonas na estrada tendem a estar na faixa das 6:23-6:40 e eu gostaria de melhorar.
Meu objetivo este ano é 5:30. Lofty? Sim. Impossível? NÃO.
Bem agora isto significa que vou mesmo treinar… como fazer trabalho de velocidade.
Odeio trabalho de velocidade com uma paixão, porque não posso continuar a correr SLOWWWWWW?? Bem, eu podia, se quisesse. Mas, eu sempre tive a ideia de que se eu pudesse correr NYC então eu faria RP na minha cidade natal. Atingir as 5:30 foi sempre o objectivo para correr pelos meus cinco bairros.
Por isso pensei em partilhar o que tenho feito para ser mais rápido… e está a resultar. Eu também queria compartilhar com este público em particular, porque se você pesquisou qualquer treino de velocidade online você vai descobrir que a grande maioria deles não são realistas e parecem impossíveis para o corredor que está acostumado a fazer uma milha de 15 minutos ou mesmo uma milha de 12 minutos. Como por exemplo… Eu não posso nem mesmo começar a 9 minutos de milha para aquecer porque eu não posso nem mesmo fazer uma milha de 10 minutos. Percebo a minha velocidade aqui?
Eu tenho trabalhado na minha velocidade uma vez por semana, e provavelmente subirei até duas vezes por semana à medida que entro em verdadeira maratona de treino no início do verão. Ainda não escolhi um plano de treino, mas quero ter a certeza que estou pronto para algum trabalho mais sério quando chegar o início do Verão.
Aqui está como é uma típica semana fora de época para mim este ano. Acontece que eu estou fazendo uma maratona de trilhas (The Naked Bavarian, e NÃO, eu não vou correr pelado…muitas responsabilidades físicas) esta semana, então minha longa corrida será de 26.2, agradável e “fácil” e provavelmente um pouco nevado:
M: Dia de descanso e recuperação/PiYo/Weightlifting
T: 2-4 milhas fácil (12-14 minutos de ritmo, dependendo da hora do dia e do NÚMERO do dia)
W: Levantamento de peso pela manhã/2-4 milhas à noite
Th: 1-2 milhas no moinho pela manhã/em qualquer lugar de 3-6 milhas de SPEED WORK (dependendo de onde estou em treinamento)
F: Levantamento de peso pela manhã
Sa: 4-6 milhas fácil
Su: 8-20 milhas de corrida, a qualquer ritmo…
(Para todos os perseguidores Strava, eu ainda não carreguei as minhas corridas de passadeira (que têm sido muitas). Então, apenas dizendo…)
O trabalho de velocidade é todo relativo. Para mim, significa correr mais rápido, menos confortável, que não posso suportar por um longo período de tempo. Gosto de fazer o meu trabalho na passadeira para saber exactamente a que ritmo estou.
Quando digo que faço trabalho de velocidade, aqui estão alguns exemplos do que faço depois de um quilómetro de aquecimento a um ritmo fácil (para mim isso é uma milha das 12:30-13:30). Eu faço sempre uma milha. Dessa forma, eu sei que estou realmente aquecido. Algumas pessoas talvez possam começar depois de meia milha de corrida. Encontre o que funciona para você.
Fartleks: em 5.0-6.5 (Fartlek é uma palavra sueca que significa speed-play– então em essência você está jogando com velocidade. Você acelera quando você está pronto, e quando você se esgotou, você abranda. Você pode fazer isso por uma milha ou por alguns quilômetros com pausas para caminhar/correr baixo o tempo que você precisar.
Repetições: este é o tipo de trabalho de velocidade em que você corre rápido por um período e deixa seu ritmo cardíaco cair quase completamente. Isto treina seus músculos de contração rápida para trabalhar, como para realmente se envolver. Eu gosto de fazer repetições de .10-.25 milhas a velocidades crescentes de 5.5-7.0 mph. Na parte superior desse espectro, vou fazer apenas duas dessas, porque REALMENTE? Com toda a seriedade, estou trabalhando para poder fazer um quarto de milha inteiro de repetição a 7.0. Eu posso sonhar, certo?
Intervalos: são como repetições, mas você não deixa o seu ritmo cardíaco recuperar completamente. Você volta para fora, ainda em chamas e exausto desde o último intervalo. Isso treina seu corpo (mais especificamente, seus músculos de contração rápida) para manter a velocidade relativa. Então isto pode parecer exatamente o que está escrito acima, com um descanso de 30 segundos entre cada intervalo.
Tempo Runs: Não há nada que eu odeie mais do que correr rápido por muito tempo quando eu não preciso, mas corridas de ritmo são realmente úteis para poder fazer exatamente isso: correr a uma velocidade mais rápida do que você está acostumado por muito tempo. Mais uma vez, estás a treinar os teus músculos de contracção rápida para disparar quando os invocas. Para mim, uma corrida em andamento dura cerca de 3,1 milhas (neste momento, talvez mais num futuro próximo). Eu uso o meu PR 5K (que é 35:39, e 11:28/mi ritmo) e adiciono 30 segundos ao ritmo e depois faço um 5k na passadeira a um ritmo de 12 min/mi. Na verdade sei que provavelmente posso fazer um ritmo mais rápido que isso, mas essa é a minha história agora e vou continuar com ela! (Eu tenho um objetivo de fazer 33 minutos 5k antes do final do ano, então eu vou atualizar você sobre isso também)
Além do trabalho de intervalo, eu também comecei um programa de treinamento de força/treinamento transversal três vezes por semana, e O QUE DIFERENÇA!
Eu vou falar sobre repetições de montanha (trabalho de velocidade disfarçado) e trabalho de pista quando eu realmente chegar a eles no meu treinamento. E talvez eu até faça alguns vídeos…