Este divertido Exercício de Força HIIT e de Condicionamento consiste em 3 estações que você estará trabalhando durante 27 minutos, alternando entre 2 minutos de trabalho e 1 minuto de descanso. Cada estação de 3 minutos terá 2 exercícios de força a fazer antes de realizar um AMRAP, ou o maior número possível de repetições de burpees, saltos de caixa e oscilações da chaleira.

HIIT Exercício de Força e Condicionamento

Este exercício é composto por 3 estações que você irá percorrer como um circuito durante 27 minutos, trabalhando durante 2 minutos e descansando durante 1 minuto. O trabalho de força antes dos AMRAPs demorou cerca de 1 minuto a completar, o que significa que você deve ter cerca de um minuto para realizar o máximo de repetições possíveis dos burpes, oscilações da chaleira e saltos de caixa.

O objetivo é obter O MAIS MUITO REPSO possível, então empurre-se! Você descansa 1 minuto após cada 2 minutos de trabalho.

Aqui estão as 3 estações:

1. 20 Saltos de Agachamento + 10 Push-Ups + AMRAP Burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 Supine Bodyweight Rows + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Flexões + 10 Flexões DB + Saltos AMRAP Box.

Aí está como funciona:

Quando o relógio começa, faça 20 saltos agachados e 10 flexões e depois faça o maior número possível de arropeamentos até o relógio chegar às 2:00. Descanse por 1 minuto.

Às 3:00, faça 20 bicos de taça invertidos e 10 filas de supino peso corporal e depois faça o maior número possível de bicos de chaleira até que o relógio atinja as 5:00. Descanse por 1 minuto.

A partir das 6:00, realize 20 aumentos (10 por perna) e 10 empurrões de halteres e depois faça o maior número possível de saltos de caixa até o relógio atingir as 8:00. Descanse por 1 minuto.

Repita tudo durante 3 rounds totais, ou 27 minutos (3 rounds de 9 minutos, sendo cada estação 3 minutos).

Equipamento necessário

• 1 campânula para o disparo da taça invertida e oscilações da campânula.
• 1 caixa para os passos de subida e saltos da caixa.
• 1 barbela montada à volta da altura da cintura, ou uma máquina Smith, TRX ou anéis para fazer as filas de pesos supino.
• 1 conjunto de halteres para o empurrador de halteres. Você pode usar uma barra se não tiver acesso aos halteres.

Pesos de impulso

1. Usei uma campânula de 20 kg para a marcha à ré e para as oscilações da campânula. Escolha um peso que seja desconfortável para os últimos lunges mas que ainda permita que você realize todos os 20 a um ritmo rápido sem parar. Quanto aos golpes da chaleira, tente se empurrar durante todo o intervalo. Eu não baixei e consegui cerca de 34 repetições por conjunto, as últimas 5 oscilações começam a queimar!!
2. Usei uma caixa de 20 polegadas para os step-ups e saltos de caixa. Minhas pernas estavam torradas quando testei isso, então eu fiz step-ups de peso corporal. Se você quiser tornar os step-ups mais difíceis, segure dois halteres, use a campainha para fazer step-ups em taças, coloque uma barra nas suas costas ou use uma caixa mais alta. Faça 10 em cada perna antes de trocar. Você deve estar se movendo rápido.
3. Eu usei 35 lbs para a pressão de DB. Isto é possível, mas definitivamente não é confortável! Escale o peso conforme necessário para que possa fazer 10 repetições a um ritmo decente.

A minha pontuação neste treino HIIT

Aqui está o que consegui quando testei isto:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Recorde as suas repetições e diga-me como faz! Não se esqueça de usar #RORFWorkouts no Instagram se você postar sua pontuação. Divirtam-se rapazes, este passa por aqui para que vocês façam antes de darem por isso!

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