Você nunca sabe quando vai aprender sobre uma nova rotina de exercícios. Ontem ao almoço, eu fui apresentado ao Desafio de 30 Dias da Plank por um amigo que está trabalhando para voltar à forma. Eu nunca tinha ouvido falar do desafio da prancha. Para ser honesto, eu não tinha certeza do que era uma prancha até que vi uma imagem dela.

Como eu vi a imagem, eu tive um flashback para o condicionamento do basquetebol do ensino médio. Não se chamava uma tábua na época, mas era referenciada como um suporte frontal. Lembro-me de estar numa posição de flexão com os meus antebraços posicionados paralelamente ao chão e o meu corpo a tremer e os músculos abdominais a arder após 45 segundos de exercício. O exercício da prancha destina-se a ajudar a fortalecer os músculos abdominais, costas e ombros.

Como se pode ver na figura, o exercício parece bastante simples (a aparência pode ser enganadora). Você começa na posição push-up com seus antebraços para o chão. Endireite seu corpo, imagine que você é uma tábua de madeira. Flexione os seus músculos abdominais e mantenha esta posição o máximo de tempo possível. Lembre-se de manter os olhos no chão e evite levantar as costas. Seu corpo deve fazer uma linha reta dos calcanhares para trás da cabeça.

Again, parece fácil, mas se esta é a primeira vez que você faz esta rotina, você está dentro para um despertar rude. Os primeiros segundos são fáceis e você estará se perguntando sobre o que é todo esse alvoroço. Depois de mais alguns segundos você sentirá seu corpo começar a vacilar um pouco. Na marca dos 40 segundos, seu corpo estará tremendo e você estará se perguntando: “Em que diabos eu me meti?” Não é apenas a parte superior do seu corpo que estará tremendo, são também suas pernas. Não é fácil estar nessa posição por um longo período de tempo.

O Desafio da Tábua de 30 Dias certamente testará seu corpo. Seguindo o horário do plano, você deverá ser capaz de manter a posição da prancha de 20 segundos a 5 minutos em 30 dias. Cada semana, você aumenta gradualmente o seu tempo de espera em 45 segundos para um minuto, dando a si mesmo um dia de descanso.

30 Desafio da Tábua de 30 Dias Calendário PDF imprimível

O vídeo a seguir demonstra a forma adequada ao tentar o Desafio da Tábua de 30 Dias. Para aqueles que acham a prancha típica muito fácil, o vídeo dá informações adicionais sobre como aumentar a dificuldade da prancha.

Se você acha que dominou o desafio da prancha, vá em frente e experimente o Desafio de 30 Dias Ab e Agachamento!