Você está considerando o Jejum Intermitente como uma forma de alcançar seus objetivos de perda de peso e se sentir melhor em geral? Este guia completo irá dizer-lhe tudo o que precisa de saber sobre o Jejum Intermitente, incluindo como começar e como fazê-lo funcionar para si.

Se você me seguiu por um tempo, você sabe que eu tenho usado o Intermittent Fasting (IF) como uma forma de comer e gerir a minha ingestão de alimentos, devido ao impacto na construção de massa muscular e refrear os desejos alimentares. É também um método útil para perder peso, uma vez que ajuda a melhorar a sensibilidade insulínica e a queimar a gordura armazenada.

Além de ajudar na perda de peso e aumentar a massa muscular com o exercício, IF apresenta muitos outros benefícios. Ajuda a melhorar o pensamento, diminui a resistência à insulina, diminui a pressão arterial, e muito mais, que iremos cobrir abaixo. Eu falo sobre tudo isso no meu What I Eat in A Day: Vídeo de Jejum Intermitente também.

Mudou a minha vida. Perdi peso, construí massa muscular, aumentei meus níveis de energia e coloquei meu estilo de vida limpo no caminho certo.

Se também queres fazer isso, lê o guia completo do “Intermittent Fasting For Women”.

Tu tens isto! Vamos começar.

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O QUE É RÁPIDO INTERMITENTE?

Jejum Instantâneo é um regime alimentar em que se come em horários específicos (chamado janela de comer) e não durante as outras horas do dia (chamado período de jejum). É descrito como um estilo de vida e não como uma dieta. O foco é quando você come em vez de se preocupar em contar calorias.

Obviamente, você deve comer saudavelmente e manter as necessidades calóricas que o seu corpo necessita. Não comer alimentos com proteínas altas, gorduras saudáveis e frutas e vegetais nutritivos pode significar um desastre para o plano de jejum. Mas, se você se apegar a alimentos limpos e inteiros, é muito fácil manter-se no caminho certo.

O que é fixe em SE é que você pode escolher o plano que mais se adapta ao seu estilo de vida. E também, aquele que te faz sentir o melhor que podes ser – e é disso que se trata.

COMO FAZER O TRABALHO RÁPIDO INTERMITENTE?

Bem, como sabe, os nossos corpos funcionam como máquinas bem lubrificadas. Nossos corpos gostam de ser estáveis e dentro do prazo, como comer, neste caso. Isto chama-se homeostasia. Quando a homeostase é interrompida, o corpo trabalha para voltar ao normal.

Para manter este estado, nossa glicemia sobe e sinaliza o pâncreas para secretar insulina. Em resposta ao aumento da insulina, nossas células musculares e adiposas são afetadas. Em resumo, são afectadas de uma forma que permite ao corpo perder peso e à massa muscular mudar.

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BENEFÍCIOS SUPERIORES DO RÁPIDO INTERMITENTE

Conhecendo os benefícios do jejum intermitente ajudará a dar-lhe o incentivo para experimentar este regime alimentar. Conhecimento é poder!

• Saúde do coração: A redução da pressão sanguínea e do colesterol LDL levam a uma melhor saúde cardíaca.
• Controlo da Diabetes: O jejum pode reduzir o risco de diabetes. Quando em jejum, os níveis de insulina são reduzidos, e o sangue não tem que manter os níveis de glicose no sangue.
• Perda de peso: A mesma diminuição dos níveis de insulina permite que a gordura armazenada seja utilizada como energia, resultando na perda de gordura.
• Aumento da massa muscular: Os níveis de HGH (hormônio de crescimento humano) aumentam. Quando o jejum é combinado com exercício, a sua massa muscular magra melhora. Uma maior massa muscular ajuda na queima de calorias.
• Diminuição da Inflamação: Inflamação no corpo é significativamente reduzida por não comer. Menos insulina no sangue significa que os rins podem livrar o corpo de excesso de sal e água, reduzindo assim a inflamação.
• Diminuição da pressão arterial: Quando os rins removem o excesso de água e sal, os níveis de pressão sanguínea tornam-se reduzidos.
• Aumento do Bem-estar: Psicologicamente, a sensação de estar no controle, melhora da imagem corporal, e diminuição da depressão são benefícios do jejum.
• Aumento do Metabolismo: Como os níveis de adrenalina aumentam, o metabolismo acelera.
• Comendo menos: O jejum pode ajudar a reduzir a sua contagem calórica naturalmente através de não comer a não ser durante a janela do jejum.
• Atraso do Envelhecimento e da Doença: Quando você jejua, as células do seu corpo regeneram-se e a sua função é melhor.
• Aumento da Função Cognitiva: A nitidez e clareza mental são melhoradas quando se assume um regime de jejum.

O RAPIDEZ INTERMETENTE PODE TER EFEITOS DIFERENTES SOBRE HOMENS E MULHERES

Apenas o jejum tem efeitos diferentes nas pessoas, o jejum pode causar respostas variáveis entre homens e mulheres.

• As mulheres podem não ser capazes de suprimir a fome tão facilmente como os homens podem.
• O sistema nervoso dos homens sofre menos mudanças, e assim causa menos stress do que o observado nas mulheres.
• O sistema reprodutivo das mulheres pode ser mais afectado do que o dos homens (por exemplo, na medida em que o tempo dos períodos pode mudar).
• O hormônio liberador de gonadotropina nas mulheres pode ser afetado como tal, resultando em mais desconforto do que os homens sentem quando jejuam.

Lembrar, há pontos específicos que as mulheres precisam ter em mente quando consideram o estilo de vida em jejum. Algumas mulheres experimentam mudanças no ciclo menstrual e podem achar difícil engravidar por causa da irregularidade. O hormônio liberador de gonadotropina (que libera hormônios da fertilidade) pode ser afetado, e isso pode causar problemas com o seu ciclo de fertilidade.

Se você vir algum desses problemas, faça uma pausa no jejum ou reverta para um método mais confortável para você, como o Método de Dia Alternativo.

MÉTODOS DE JEJUM INTERMITENTE PARA MULHERES

O MÉTODO 16 / 8: RÁPIDO PARA 16 HORAS EM CADA DIA

• Termine a sua última refeição do dia às 20h
• Deixe a sua próxima refeição ao meio-dia do dia seguinte
• Esta significa que você jejua por 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas
• É quase semelhante a um padrão de alimentação regular, por isso uma das melhores formas de tentar um regime de jejum

CRESCENDO MÉTODO: RÁPIDO 12 – 16 HORAS DE DOIS A TRÊS DIAS A SEMANA

• Este método implica dias de jejum não consecutivo:
• Passado 12 – 16 horas em dias uniformemente espaçados ao longo da semana
• Passado apenas na segunda, quarta e sexta-feira

MÉTODO DE PARAR DE COMER: RÁPIDO POR 24 HORAS 1 – 2 HORAS POR SEMANA

• Após ou duas vezes por semana, um jejum é tomado por 24 horas completas
• Por exemplo, jejum de um dia para o jantar do dia seguinte
• Este método pode ser difícil se você estiver acostumado a comer 3 – 4 refeições por dia

O MÉTODO 5 /2: RÁPIDO PARA 2 DIAS POR SEMANA

• Coma como normalmente 5 dias da semana
• Em 2 dias da semana, restrinja as suas calorias a 500 – 600 calorias por dia (por exemplo, 2 pequenas refeições)

O MÉTODO DO DIA ALTERNATO: RÁPIDO TODO OUTRO DIA

• Similar ao regime Eat-Stop-Eat e ao método Crescendo
• Existem várias formas de jejum até às horas escolhidas
• Um jejum de dois em dois dias, mas pode comer até 500 calorias em dias de jejum

COMO INICIAR O RÁPIDO INTERMITENTE PARA MULHERES

Bom notícias. É fácil de começar, e há duas regras a ter em mente que tornam o Jejum Intermitente bastante simples e simples.

Em primeiro lugar, quando jejuar, mantenha-se hidratado para evitar dores de cabeça e sentir fome à medida que se acostuma a passar longos períodos sem comer. Se estiver a sentir dores de fome, adicione 1-2 colheres de chá de vinagre de cidra de maçã à sua água. Ele pode diminuir a fome e também é conhecido por ajudar na perda de peso. Além disso, não coma nada quando estiver em jejum. Essa é a segunda regra simples. Confira meu vídeo sobre o que faz e não quebra um jejum para mais informações sobre o que escolher e o que evitar.

Cerve-o simples e estável. Comece por ir várias horas entre as refeições para ver como você se sai. Salte uma refeição, e eventualmente acumule até saltar duas. Faça questão de comer, de comer alimentos limpos e saudáveis para que sinta o seu melhor. Dê uma olhada no meu Guia de Alimentação Limpa para Principiantes para saber como fazer compras de alimentos saudáveis. Ou, se o visual funcionar melhor para si, veja o meu vídeo de alimentação limpa.

Veja com o seu médico, no entanto, antes de começar SE. Sempre que estiver a fazer mudanças significativas no seu estilo de vida, quer seja comida ou exercício, obtenha primeiro uma conta de saúde limpa.

IS INTERMITTENT FASTING SAFE WHILE PREGNANT OR BREASTFEEDING?

Porque quando estás grávida estás a comer para a saúde de duas pessoas, o jejum provavelmente não é uma boa ideia. Em vez de pensar em perder peso, concentre-se no que o seu corpo precisa de fazer pelo bebé. Coma correctamente para aumentar as reservas maternas de gordura para amamentar mais tarde.

Lembrar, os alimentos e nutrientes que come estão a construir o corpo do seu filho e a desenvolver o seu cérebro. Algumas mulheres grávidas lutam para ter reservas de ferro adequadas. Não comer toda a sua alimentação pode causar deficiência de ferro, fazendo o seu bebé passar fome com o ferro necessário. O seu bebé está a receber a nutrição necessária do seu corpo – por isso, tem de se certificar de que está lá.

Como para amamentação e jejum, é melhor evitar longos períodos de jejum porque o seu bebé precisa de leite nutricional, e o jejum pode afectar tanto a produção como a qualidade. Embora não haja uma tonelada de pesquisas ou avisos médicos para não o fazer, eu recomendaria não fazer jejum superior a 12-14 horas se amamentar de modo a não interromper a produção de leite. Definitivamente, se encontrar o seu leite a secar, tente parar o jejum e comer mais regularmente ao longo do dia para ver se isso ajuda a resolver o problema.

PONTOS E DICAS COMUNS PARA EVITAR QUANDO A MULHER INTERMITENTE RÁPIDA

Para facilitar a transição para o jejum e para se manter no caminho certo, lembre-se destes pontos:

• Se alguma vez se sentir tonto ou fraco ao fazer exercício, encurte a sessão, descanse ou beba alguma água
• Se tiver um dia de folga em que pareça demasiado difícil, Faça uma pausa e volte para o vagão de jejum no dia seguinte
• Fique sempre hidratado
• Coma bem e inclua proteínas, fibras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos na sua janela de alimentação
• Evite alimentos processados; você quer que os alimentos que você come beneficiem o seu corpo em vez de serem calorias vazias
• Cuidado com os quebra-rápidos como pasta de dentes (use uma pasta de bicarbonato de sódio ao jejuar) e medicamentos como Advil com uma cobertura que pode conter açúcar

Perguntas frequentes sobre o parmesão assado com berinjela, mozzarella e parmesão ralado

Pode sentir-se faminto quando chega à sua janela de alimentação, mas enquanto comer alimentos saudáveis e manter a sua contagem calórica por volta das 1200-1500 por dia, depressa se habituará a comer menos. Uma excelente forma de se certificar de que come o que deve quando tem uma janela de refeições é preparando as refeições. Passe uma tarde e prepare as suas refeições durante a semana. Tudo o que você precisa para comer limpo estará pronto e esperando na geladeira.

MO MUITO RÁPIDO É MUITO RÁPIDO?

Jejuar mais de 24 horas pode ser difícil, e você pode não se sentir bem se você for além disso. Para alguns, mesmo o método 16 / 8 é extremo. A regra geral é experimentar os métodos de jejum e ver qual funciona melhor para o seu horário e deixa-o sentir-se mais saudável todos os dias.

O QUE É A MELHOR COMIDA PARA COMEÇAR E FINALIZAR O SEU RÁPIDO COM?

As melhores refeições são sempre alimentos limpos. Frutas e legumes frescos e por grosso, proteínas magras, fibras e hidratos de carbono saudáveis devem ser a base da sua dieta, tanto antes do período de jejum como durante a janela de alimentação. Se você gostaria de quebrar seu jejum mais lentamente, o caldo de osso é recomendado.

PODEREI EXERCÍCIO QUANDO O RAPIDEZ INTERMITENTE?

Este é um sim definitivo. Alguns optarão por fazer exercício em dias sem jejum se estiverem fazendo o Método dos Dias Alternados. Outros irão trabalhar durante um jejum, devido aos benefícios de construir massa muscular magra. Idealmente, o melhor momento para fazer exercício é de acordo com o que você sente e com o que você está acostumado. Pessoalmente, quase sempre faço exercício durante o meu jejum.

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