Escapamento com Dumbbell, também chamado dumbbell Y, fortalece muitos músculos nos seus ombros e costas. Este exercício também é comumente usado na prevenção e reabilitação de lesões relacionadas com o rotator-cuff. Em 2006, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos relatou que 4,1 milhões de americanos visitaram um médico por causa de problemas de rotator-cuff. Enquanto este exercício visa principalmente o serrato anterior, deltóides e supraspinato, seus rombóides e trapézios inferiores também desempenham uma função importante durante o movimento.
Como realizar
Spreads your feet no more than shoulder-width apart with your knees partly bent. Pegue num haltere em cada mão e rode os pulsos para que os polegares estejam a apontar para o tecto. Junte as omoplatas e relaxe os braços para que os halteres fiquem ao lado das coxas. Sente seus braços em ângulos de 45 graus a partir da linha média do seu corpo, de modo que eles formem uma forma em V invertido. Enquanto mantém os braços direitos, eleve as mãos para cima até que estejam na altura dos ombros. Segure durante 2 a 3 segundos, depois abaixe gradualmente as mãos até às coxas.
Serratus Anterior
Os seus músculos serratus anteriores estão localizados ao longo das costelas e ligam-se às omoplatas. Estes músculos são responsáveis pela rotação ascendente necessária durante o exercício de scaption. A fraqueza no serrato anterior está associada ao mau movimento do ombro durante as atividades de arremesso. Fortalecer o serrato anterior com a escaptação com halteres pode aumentar a resistência desses músculos, de acordo com pesquisa publicada no “The American Journal of Sports Medicine” em 1999.
Deltoides
Os seus deltoides são os maiores músculos trabalhados durante o exercício de escaptação com halteres. Estes músculos estão localizados na parte superior dos braços, quando vistos de lado. A principal responsabilidade dos seus músculos deltóides é elevar, ou raptar, o seu braço para longe do seu corpo. Durante a fase ascendente da escápula, os deltóides são ativados para realizar essa tarefa. A porção frontal, ou anterior, dos deltóides funciona mais, enquanto a porção posterior funciona menos durante este exercício. Isto significa que você deve escolher um exercício de rotador-cuff focalizado nos deltóides posteriores, como o exercício W de curvatura, para complementar esta elevação.
Supraspinatus
O supraspinatus, como os deltóides, também é responsável pela abdução do ombro. Ele corre do topo da sua omoplata para o seu úmero. Durante a escápula, a ativação deste músculo é maior no início; o deltóide assume o controle à medida que você levanta seu braço. Enquanto este músculo auxilia os deltóides, a sua função principal é estabilizar o ombro. Este músculo puxa o topo do osso do úmero para dentro da articulação do ombro para evitar que ele se mova de forma a causar lesão no ombro.